来源：CrossFitBodyInMotion
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作者：Vanessa
吊环双力臂 大概是CrossFit这项运动中最难以掌握的动作之一了。几乎当每一个刚开始CrossFit的人看到这个动作时，都会产生敬畏之情和一种想法：“哇，这太酷了，我希望我也能做到！”事实上这个动作对于每个人来说都是可以做到的，当然你需要通过一些必要的练习来达到目标，但是练习的过程很无聊枯燥。
吊环双力臂可以分解成以下几个特定的部分：超高位的引体向上+强有力的仰卧起坐+深度的臂屈伸。
基本元素（推/拉）进阶练习：
1.Hollow/Arch Position Rock（核心元素）
“香蕉”的姿态丨“超人”的姿态
2.引体向上部分（难度递增）
吊环划船
在Hollow的姿态下，完成严格引体向上
kipping pull-up借力引体
CTB胸触杠引体
HTB髋触杠引体
3.臂屈伸部分（难度递增）
俯卧撑（合理放置你双手的位置，让他们与你的身体形成一个三角支撑）
严格臂屈伸（保持Hollow的姿势，下降到足够的深度）
借力臂屈伸（在可以完成严格臂屈伸的基础上，利用臀部驱动增加爆发）
如果没有这些基本动作的练习，你将无法高效的完成双力臂。或许那些上半身非常强壮的人（比如绿巨人）可以纯凭力量做几个双力臂，但是CrossFit是一项强调在最短的时间内做最多的功的运动；这关系到你在疲劳状态下的持续性与效率性。最终，你必须通过高质量的动作来达到最高的效率。这就意味着你需要精通所有基础的动作。
动作熟练的基准(在尝试一个完整的吊环双力臂之前，你应该具备以下能力) ：
1.完成3-5个正手和反手的严格引体向上（没有辅助）
2.完成3-5严格吊环臂屈伸（没有辅助） *对于已经掌握严格引体和吊环臂屈伸的人来说，可以尝试着进行负重来练习。
建议你在尝试kipping吊环双力臂前，先把目标定位严格吊环双力臂。只有当你拥有了强大和稳定的动作基础之后，才可以更安全的尝试有动态轨迹的动作。作为一名教练，在加入任何动态轨迹之前，我通常都会优先强化学员们完成体操严格动作的能力。
“努力和持之以恒的训练是无法替代的。
那些技艺精湛的人其实一直都在做着枯燥乏味以及不值一提的事情，
一遍又一遍的练习。”
“完美的练习铸就真正的完美”
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