本文系网易沸点工作室《哒哒》栏目（公众号：dadatime）出品，每周五期，聚焦年轻人关心的科普话题。
网络上各种健身视频和瘦身大法铺天盖地。每隔一段时间就会有一个健身梗被炒起来，然后在微博朋友圈掀起一阵身材比拼的腥风血雨。
从最早对马甲线的追求，到反手摸肚脐，再到A4腰、笑脸臀、一元硬币手，吃瓜群众永远不知道下一个拿来比拼身材的身体部位在哪里。
如果说什么运动在寝室里做起来最方便，很多女生都会选仰卧起坐。怀着减掉小肚子的美丽愿望，双腿紧压着地面，双手抱着头，一倒一起，就是一个仰卧起坐的完整动作。
仰卧起坐致腰颈损伤
对于80后90后，仰卧起坐的神圣地位更是其他运动项目无法比拟的。
从小学到大学，仰卧起坐是每学年体测其中必不可少的环节，贯穿了我们的整个青春。和小伙伴互相压腿的记忆，会伴随着那一倒一起，成为心中永远的怀念。
小学生参加仰卧起坐比赛
然而很少人知道，仰卧起坐可能导致瘫痪，虽然可能只是极端案例。
2014年，一名25岁男子连续了数个仰卧起坐后，感觉颈部以下无力，送至医院时四肢无力、大小便失禁。医生诊断，该男子颈椎内血管爆裂，血块压迫神经，进而导致颈部以下部位瘫痪。
2010年，23岁的李女士在做双手置枕的仰卧起坐时双手用力过猛，突听咔嚓一声，颈部剧痛过后继而出现双肩痛和手麻无力。第二天症状加剧，甚至不能正常行走。经诊断，颈5-6椎间盘突出。
更关键的是，仰卧起坐省时省事省场地省器材省钱，备受学校欢迎。
根据中国教育部和体育总局发布的《国家学生体质健康标准》规定，自小学3年级起，一分钟仰卧起坐数量是衡量学生体质的一项重要参考标准。
国家体质健康网截图
所以仰卧起坐会致瘫这事一出，学校体测还应该继续测仰卧起坐吗？仰卧起坐是否真的会致瘫？
根据美国职业安全健康研究所（NIOSH）所述，直腿仰卧起坐会对脊柱施加3500 N的压力，屈膝仰卧起坐会对脊柱施加3350 N的压力，而下背部损伤的下限则是3300 N。
2015年《华盛顿邮报》刊文称，仰卧起坐对背部伤害的风险巨大，美国海军已明确发布禁令，停止海军体能测试中的仰卧起坐项目。
美国海军之所以停止了仰卧起坐的测试，是因为经其检测发现，仰卧起坐会导致背部损伤，动作不会规范也可能会压迫脊髓。
加拿大军事部也将这项运动踢出体能测试之列，表示其不但可能造成伤害，对士兵也毫无用处。
中国潘之清教授曾针对仰卧起坐可能带来的颈部损伤进行实验研究。
研究选取了476名女大学生作为研究对象，随机分为传统组和改进组。传统组两周的时间均采用传统仰卧起坐姿势进行训练与测试，改进组择则采用改进后的方式。
某工业大学女生体测现场
结果显示，传统组的颈部不适报告明显高于改进组，传统仰卧起坐方式确实容易造成颈椎损伤。虽然致瘫的可能性比较小，但也不是完全没有可能。
同时，经常做仰卧起坐会增加患腰椎间盘突出的危险。对于腰部不好的人来说，想要锻炼腰腹，仰卧起坐并非最好的选择。
通过进一步的调查研究发现，仰卧起坐的危害主要来自姿势不当。
《国家体育锻炼标准》中规定仰卧起坐的测定标准是：受测者仰卧于垫子上，两腿稍分开，屈膝成直角，双手交叉贴于脑后，一人压住受测者两脚，测验员发出开始信号并计时，受测者以双肘触及或超过两膝为完成一次，听到结束信号后停止测验。
这套标准的本意是双手抱头固定头部，用腰腹力量卷起，但许多人做这个动作时会用双手带动头部再带动腹部，长期下来会对身体造成不小的伤害。
国家体育总局运动健康与恢复研究中心副主任赵鹏表示：“很多人在做仰卧起坐的时候采取双手指交叉抱头这个动作是有一定问题的，两手放在脑后，当髂腰肌或腹直肌力量不足的时候，就会使颈部肌肉代偿发力，有增加颈椎椎间盘突出的风险，继而有可能会压迫脊髓，导致脊髓损伤或出血，从而出现脊髓休克的可能。”
必须改进运动姿势
现阶段已经有研究显示抱头式仰卧起坐对身体会产生伤害，但仰卧起坐仍然是体测的主要项目。
自1975年以来，我国《体育健康标准》进行过五次修改，仰卧起坐稳稳地始终包含在内。
仰卧起坐之所以还未被废止，一个重要的原因是受到物质水平限制，部分学校对于体育器材的购置存在困难，而仰卧起坐不需要器械、不限制场地，很好地解决了器材问题。
同时，对于腰腹力量普遍较差的国人来说，仰卧起坐可以提高腹部肌肉的力量、增强腹部肌肉的弹性，同时亦可保护背部和改善体态。
实际上，仰卧起坐致瘫在临床上发生的次数极少，而且往往是病人本身就有椎管内动静脉血管发育畸形。在做引体向上、仰卧起坐、俯卧撑等爆发性的剧烈运动时，容易诱发血管破裂。
浙江省运动医学中心副主任毕擎也表示，在其多年从医生涯中，仅出现一例因做仰卧起坐时用力过猛而引发的运动劳损。
北京体育大学教授刘晔认为，目前缺乏实验数据论证，不能仅从个别病例或动作形式全面否定仰卧起坐，也不能简单地从体测标准中废除它。
另有学者认为，致瘫的主要问题在于仰卧起坐姿势不正确，用“抱头”借力，并利用腰部力量支撑身体的动作，对颈部和脊椎压迫较大。
因此，尽管仰卧起坐这项运动存在争议，在各国都没有大面积叫停。
面对仰卧起坐仍是我国体测中的主要项目的现状，以及仰卧起坐确实可能致瘫的事实，改进仰卧起坐姿势是目前比较好的解决方法。
专家提出了一种更为安全有效的仰卧起坐姿势。
做仰卧起坐时要双手交叉置于耳旁或头后侧，仰卧屈膝，脊柱处于自然中立位，双膝保持90度角，两膝盖之间保持一个拳头的距离，先吸气，将肋骨向两侧分开，呼气，把肋骨向下滑动，收缩腹部，将头部和肩部顺序卷离地面，直至肩胛骨下角刚好触及地面，目视前方或肚脐方向。然后，吸气保持稳定不动，再呼气，收紧腹部，开始慢慢舒展脊柱卷回地面，回到起始姿势。
有专家对仰卧起坐的锻炼效果、颈椎弧度和活动度进行了研究，发现改进姿势前后的效果没有明显差别，而颈椎的受力变小。
掌握正确方法，减小损伤
随着健康和运动越来越成为全民话题，国人自觉开始进行各类体育运动。
据公开资料显示，目前我国经常参加体育锻炼的人口已经达到5亿。根据行业内人士的保守估算，大概有20%的人一年会经历不同程度的伤痛，这意味着有1亿人需要运动损伤和疾病。
实际上，不仅是仰卧起坐有风险，几乎所有的运动都存在着受伤的危险。大约有50%的人都有过运动损伤的经历。
有网友总结出了自己运动损伤的教训。
蹬动感单车太“动感”，阻力调试过重，导致膝盖软骨在“摩擦摩擦”中“发炎或磨损”。
“跳健身操太激动，前期拉伸未做到位，导致‘咔嚓’一声闪了腰”。
“做深蹲时鞋帮开裂没站稳，导致右脚踝骨裂”。
“推举哑铃时，一个没撑住铁掉下来，所幸躲得快只压伤了大脚趾，疼得那叫个扎心啊”。
以普通人最常进行的几项运动为例。
跑步有可能会伤到膝关节和脚踝。
打羽毛球可能会有膝关节、腰部、肩关节、踝腕关节的损伤。
打篮球这项颇受欢迎的运动，除了常见的膝盖损伤、踝关节、腕关节损伤之外，还因其对抗性，容易带来肢体上的各种急性损伤，轻则破皮，重则骨折。
几乎所有的运动损伤都是人们运动中的自我保护意识不足、运动量过大以及训练方式不正确引起的。
以仰卧起坐为例，掌握了正确的姿势，它其实是一种非常好的运动方式。
首先，绝不能双手置于脑后十指交叉！
双手扣头后，起坐时会对颈椎产生负担，扣头越紧负担越重。正确的方法是，将双手轻轻置于两耳内侧处。双手交叉抱胸式，更为安全。
其次，绝不能用力过猛，速度过快。否则肚上慵懒的“游泳圈”可缓不过神来，腹部肌肉十分容易造成拉伤。
正确的方法是，起坐时控制让腹部发力并保持匀速，保持身体方向不偏离，前直方向。
实际上，做每一项运动之前都应该进行正确而充分的热身。
例如跑步，目前多数人能够做到跑步后进行相应的拉伸，但对运动前的热身却没有足够的重视，要么是干脆不做，要么随便拉两下。这种状况带来的后果就是跑步过程中极易发生损伤。
除运动前必要的热身之外，运动损伤与运动量也有着密切的关系。
一项随机对照实验研究显示，跑步持续时间和损伤发生率直接相关，高公里数和损伤率密切相关，而全年训练运动损伤非常普遍。周训练量超过64km，会大大增加运动损伤的风险。
运动一定要循序渐进，由少到多，由简单到复杂。最好能请专业的老师进行指导，一来学习更多的相关知识，避免运动误区；另一方面，也可以进行实时的反馈。
如果不想请老师的话，运动前也要充分了解运动的相关知识，最大限度保障自己的安全。
毕竟运动是为了健康，如果因为运动而受伤，就得不偿失了。
参考文献：
[1] 张仁祥,余洲,朱立艳,金洋. 跑步相关损伤的预防[J]. 体育科技文献通报,2012,20(01):81-83.
[2] 郑进贵. 大学生体育运动中常见运动损伤原因分析[J]. 现代预防医学,2015,42(22):4130-4133.
[3] 韩明建,刘新宁,邹积威,戚俊娣. 传统与改进仰卧起坐锻炼效果比较[J]. 齐鲁医学杂志,2011,26(06):532-533.
[4] 李朝阳,张新萍. 《国家学生体质健康标准》仰卧起坐测试项目优化探讨[J]. 课程教学研究,2016,(12):68-72.
[5] 刘新宁,韩明建,戚俊娣,潘之清.传统仰卧起坐造成颈椎损伤的研究[A]. 中国康复医学会颈椎病专业委员会.中国康复医学会颈椎病专业委员会第十二次学术年会论文集[C].中国康复医学会颈椎病专业委员会:,2010:6.
[6] “经典”体育项目要“下课”吗[N]. 科技日报,2016-12-05(004).
[7] 仰卧起坐叫停？试试卷腹[N]. 健康时报,2017-01-20(006).
[8]?王广羽. 简析业余羽毛球运动员运动损伤与预防[J]. 运动,2014,(07):42-43+60.
[9]《国家学生体质健康标准》
[10] 《国家体育锻炼标准》
聚焦青年话题，搜索关注哒哒微信公众号（dadatime），每天用最短的时间，看最酷的世界。
本文来源：哒哒
责任编辑：
胡祎_NBJS5175
