河北
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核心要点
- 铁是一种必需的营养素，帮助把氧气从肺部送到全身各处。
- 菠菜通常被认为是很好的植物性补铁来源。
- 许多传统谷物和强化谷物所含的铁与菠菜一样多，甚至更多。
菠菜长期以来一直被誉为植物性补铁的最佳来源之一。但菠菜不是唯一能补铁的食物。一些古老谷物和强化早餐食品的含铁量不比菠菜少，甚至更多。
1. 强化燕麦片
强化即食燕麦片的铁含量特别高，煮熟后每杯大约有14毫克铁。强化就是在食品里加营养素，帮我们补上日常饮食中容易缺的营养。这不是坏事，也不代表这种食品就不健康。反而，强化能让我们又快又便宜又方便地补到铁这些重要营养。
2. 强化早餐麦片
强化早餐麦片也是补铁的重要来源，很多产品每杯能给你7.5到17毫克的铁。虽然早餐麦片老被吐槽加工太多或糖加得多，但因为强化，它们也能提供重要的营养。强化能让铁、B族维生素和叶酸这些营养，又快又方便又便宜地补到。挑那些有全谷物、纤维和糖加得少的麦片，这样早餐麦片就能帮你更均衡地摄入营养。
3. 高粱
高粱是一种古老谷物，质地紧实、有嚼劲。味道清淡，带点坚果香。一杯高粱含有近6.5毫克铁。初步实验室和动物研究显示，高粱中的植物化学物质或许能降低糖尿病和心脏病这类慢性病的风险，还可能帮助抵抗炎症和癌症。虽然前景不错，但还需要更多人体研究才能完全弄清高粱的健康好处。
高粱的煮法和别的谷物差不多，可以用炉子、高压锅或慢炖锅来做。
4. 苔麸
苔麸天生就不含麸质，是埃塞俄比亚和厄立特里亚的特产。英吉拉，也就是埃塞俄比亚面包，是用苔麸粉做的。一杯煮熟的苔麸含有5毫克铁。除了铁含量高，苔麸还富含其他微量元素，比如钙、锌和铜。有报告说，苔麸的钙含量也不错，常吃可能对骨骼健康有好处。
虽然它的铁含量比不上菠菜，但铁含量依然可观，尤其是因为它容易做成大份量的粥、肉饭或烤面包来吃。
5. 苋菜
尽管常被视为谷物，苋菜实际上是一种假谷物，因为它是苋菜的种子。一杯煮熟的苋菜提供5毫克铁。苋菜的蛋白质比其他谷物多，还被看作完全蛋白质，意味着它含有全部九种必需氨基酸。
苋菜的做法和藜麦差不多，可用于粥、肉饭、杂粮碗、汤或烘焙食品中。
菠菜中含有多少铁？
一杯煮熟的菠菜含有6毫克铁。煮熟的菠菜比生菠菜含铁更多。生菠菜比熟菠菜体积大，所以要想重量一样，得吃更多生菠菜才行。另外，煮熟的菠菜含铁更多，因为一煮水分就没了，营养就更集中了。
什么是铁？
铁是身体必需的一种矿物质，用来造血红蛋白，血红蛋白是红细胞里的蛋白质，能把氧气从肺送到全身。铁还在肌红蛋白里，这种蛋白质给肌肉供氧，帮助身体产生能量、增强免疫、促进大脑发育和生长。
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