4种克服晨间抑郁的方法：如果你起床困难

早晨抑郁虽不是临床诊断，但真实存在——它能让开始一天变得难以忍受。

关键要点

• 早晨抑郁是一种现象，抑郁症状——精力不足、绝望感、起床困难——在早晨达到高峰，随后逐渐缓解，无论是否患有临床抑郁症的人都可能受影响。
• 紊乱的昼夜节律、醒来后皮质醇飙升，以及多巴胺和血清素水平低下，都在早晨集中出现——而睡前刷手机会让这一切更糟。
• 放松的睡前习惯、早晨的阳光、写日记，以及哪怕晚15分钟看手机，都有助于调节情绪，缓解一天中最难熬的时刻。

清晨的宁静和沉寂，有时候会给负面想法和情绪留出空间。对有些人来说，这意味着抑郁症状加重，也就是所谓的“晨间抑郁”。虽然这不是临床诊断，但会影响你的工作和人际关系。下面，我们跟心理健康专家聊了聊晨间抑郁的迹象、为什么早上症状会更严重，以及一些改善心情的小习惯。

什么是晨间抑郁？

“晨间抑郁是抑郁症的一种表现，就是人在一天刚开始的时候会觉得更悲伤、更绝望或者更累，”神经心理学家、Comprehend the Mind 主任Sanam Hafeez（心理学博士）说。“随着时间慢慢过去，症状可能会减轻一些，心情和精力也会逐渐好起来。”表现包括早上起不来、没精神、很难集中注意力，还有不想开始新的一天。

另外，你可能还会注意到睡眠和胃口的变化。“有些人睡得比平时多，有些人则很难睡着或者睡不踏实，”持证婚姻与家庭治疗师、Take Root Therapy 的老板兼创始人Saba Harouni Lurie说。同样，有些人会吃到撑，而另一些人则可能没胃口。

除了动力下降之外，你可能会对曾经喜欢的活动失去兴趣，或者不想再跟人来往。此外，“早上心情不好是重度抑郁症患者很常见的症状，但没得抑郁症的人也可能这样，”Charlynn Ruan博士解释道，她是临床心理医生，也是Thrive心理诊所的创始人。“例如，分手后感到悲伤，或为虐待你的老板工作，都是很正常的事，人嘛，什么情绪都会有。”

为啥早上症状感觉更重？

你的生物钟乱了

身体有一个自然的睡眠-觉醒周期，称为昼夜节律，它管着你的情绪、睡眠和精力。“这个节律一乱，大清早的就更容易觉得难过或没希望，”Hafeez解释道。“睡不好、老早醒，人就会觉得身体累、心里也脆弱。”

Ruan也这么觉得，还说睡不够是早上心情不好的常见原因。例如，睡前玩手机，蓝光照着，生物钟就乱了。此外，刷手机看负面新闻，等于一直在看糟心事。“所以到头来，你睡不好、做噩梦、激素也不平衡，早上起来自然就难受，”她说。

这跟你体内的激素水平有关系

“皮质醇一醒就飙到最高，对有抑郁症的人来说，这感觉特别压得慌，焦虑也更厉害，”Hafeez说。与此同时，多巴胺和血清素这些激素常常不够用，一个管开心，一个管干劲。“好多人老刷社交媒体，把多巴胺都耗光了，激素就不平衡了，”Ruan说。还有可能没怎么干能产生血清素的事，比如跟人聊天、运动或者出去走走。

早晨让人提不起劲

要是啥都提不起你的兴趣，这一天可真难熬。抑郁症患者常觉得没盼头，早上光是想到要起床开始一天，更别提撑到结束了，就特别压得人喘不过气。他们可能觉得累、身子沉，或者干啥都慢半拍。哈菲兹还补了一句：“本来就没什么精力和劲儿，还得应付每天的活儿，连小事都觉得扛不住。”

早晨抑郁与临床抑郁有何不同？

谁都有偶尔难过的时候，通常是碰到啥具体事儿了。但阮博士说，要是这种低落情绪超过两周，或者还觉得麻木、绝望、没盼头，那可能就是临床抑郁了。这种抑郁不一定有啥明确的原因。

三位专家都提醒，要是你连续两周以上觉得难过或没盼头、老担心事儿影响到正常生活、有自残的想法，或者发现自己不爱搭理亲友了，就该去找靠谱的心理医生或专业人士聊聊。哈鲁尼·卢里说：“不管啥抑郁症状，都该去找人帮帮忙。”她还说，别非得等到撑不住了才开口。“很多抑郁症患者表面上看着挺正常，哪怕有症状也能把日子过下去。”但这不代表他们不难受，也不代表有人帮他们没用。

提升情绪的习惯

搞个放松的睡前习惯

这事儿得从你晚上干啥说起。阮博士说：“睡前得有个固定流程，让大脑和身体都调整好，激素平衡了，觉也睡得踏实。”她建议卧室要凉快、暗一点、安静点，而且每天固定时间上床。睡前至少一个钟头别碰手机、电脑这些。阮博士建议：“可以试试一些暖心的小习惯，比如写写感恩清单、冥想，或者做点舒缓的瑜伽、练练呼吸。”

保持固定的晨间习惯

同样，晨间习惯能帮你轻松开启一天。与其一醒来就看手机，不如听听音乐或播个播客。“提醒自己，早上的抑郁感会更难受，哪怕多等15分钟再看手机，对接下来一整天都有好处，”Ruan说。

另外，Hafeez特别强调起床后先喝水很重要。“吃顿营养均衡的早餐，能帮助稳定血糖和情绪，”她说。或者跟朋友、家人聊点开心的事来开启一天。

尝试写日记

写日记能帮你记录自己的情绪和感受，Harouni Lurie说。而且，写下来还能帮你识别触发因素，找到应对抑郁症状的方法。“早晨写日记也是个好机会，能让你进行积极的自我对话，在消极想法冒头之前就察觉到它们，”她说。

晒晒太阳

“打开窗帘或出门走走，能帮助调节昼夜节律，”Hafeez说。如果没法晒到自然光，Ruan建议用日光灯。“理想情况下，如果你有户外空间或能待在阳光充足的窗边，可以把这些活动结合起来——一边深呼吸、听点提神的东西，一边做做早晨拉伸，”她说。她补充说，这是少数几种真正有益的一心二用方式之一。

Harouni Lurie对此表示赞同，称体育活动有助于改善情绪。“运动能释放内啡肽等让人感觉良好的化学物质，这些物质不仅能减轻疼痛，还能帮着缓解抑郁和焦虑，”她说。当你觉得一天的事情多得应付不过来时，锻炼可能尤其困难，但把这些活动变成日常习惯，还是很值得的。