家常高蛋白下饭菜，隔三岔五吃一次，补足元气浑身都有劲

春末夏初总觉得身子发沉、干活没力气？别总想着补保健品，把餐桌上的家常菜换成高蛋白组合，隔三岔五安排一顿，不用花大价钱，蛋白补够了脾胃舒服，一整天都浑身带劲！下面8道快手高蛋白下饭菜，做法零难度，新手也能一次成功，配米饭连汤汁都能扫光。

一、番茄金针菇肥牛汤

所需食材：熟透番茄3个、金针菇200克、肥牛卷250克、生姜2片、小葱1根、番茄酱1勺、生抽1勺、食盐适量、白胡椒粉少许、料酒1勺、食用油适量、清水适量。

步骤：

1. 番茄洗净后在顶部划十字刀，放入大碗中浇入开水烫30秒，轻松撕去外皮后切成小丁，这样炒制时更容易出沙。

2. 金针菇切去根部老硬部分，拆散成一小撮一小撮，在流水下轻轻冲洗掉杂质；肥牛卷提前从冷冻室取出自然解冻。

3. 锅中加冷水，放入解冻好的肥牛卷，加料酒和姜片，中火煮至肉片刚刚变色、血沫浮起，立即捞出用温水冲净浮沫。

4. 炒锅烧热后倒入适量食用油，放入番茄丁保持中火不停翻炒，同时用锅铲背部反复按压，直至番茄软烂并炒出红亮的油脂。

5. 加入一勺番茄酱翻炒均匀，倒入足量清水大火烧开，转中小火盖上锅盖煮5分钟，让番茄的酸甜滋味充分释放到汤中。

6. 放入金针菇煮约2分钟至变软，接着下入焯好的肥牛卷，用筷子迅速拨散，防止肉片受热后粘连成一团影响口感。

7. 调入生抽、食盐和白胡椒粉，尝味后做最后调整，保持汤头酸甜中带着微咸的平衡，关火撒上葱花即可盛入汤碗趁热享用。

二、腐竹炒牛肉末

食材：

干腐竹、牛肉末、青椒、小米椒、葱姜｜蒜、芹菜段

做法：

1、干腐竹放入盆中，加开水没过，泡发5分钟至完全发胀，捞出备用，牛肉切末，加白胡椒+淀粉+生抽，抓匀腌制5分钟。

2、热锅热油，下牛肉末炒至变色，加1勺豆瓣酱+葱姜蒜+青红椒圈，小火炒出红油。

3、倒入泡好的腐竹，大火翻炒2分钟，加生抽+蚝油调味，淋少许清水，中小火焖煮5分钟，充分入味。

4、撒入芹菜段，加少许味精，翻炒均匀就完成啦。

三、手撕盐焗鸡

食材：鸡腿、花生、香菜、芝麻、洋葱、盐焗粉、食用油、香油

做法：

1. 鸡腿扎满小孔，均匀抹上盐焗粉和少许食用油，腌制15分钟入味。

2. 盘底铺葱姜，水开上锅大火蒸20分钟。

3. 蒸熟放凉，用手撕成小块。

4. 倒入蒸出来的原汤，加花生、芝麻、洋葱、香菜、香油拌匀即可。

四、五花肉焖鹌鹑蛋

食材：五花肉、鹌鹑蛋、冰糖、生抽、老抽、蒜头、清水、食用油

步骤：

1.五花肉切块冷水焯水，煎至四面焦黄

2.炒冰糖出糖色，倒入五花肉加生抽老抽上色

3.转入砂锅加清水、蒜头小火焖40分钟

4.放入鹌鹑蛋再煮10分钟，肉质软烂入味

五、紫苏焖鸭

所需食材：鸭肉500克、新鲜紫苏叶30克、生姜3片、大蒜3瓣、料酒1勺、生抽1勺、蚝油1勺、少许白糖、适量食盐。

步骤：

1.鸭肉剁成大小合适的块，用清水冲洗干净表面的血水，沥干水分放在一旁备用。

2.鸭肉冷水下锅，加入姜片和半勺料酒，大火煮开后撇掉表面的浮沫，捞出鸭肉用温水冲净沥干。

3.炒锅里放少许食用油烧热，放入姜片、蒜瓣爆香，倒入焯好的鸭肉块大火不停翻炒。

4.一直炒到鸭肉表面微微焦黄，炒出鸭肉本身多余的油脂，吃起来就不会觉得腻口。

5.往锅里加入剩下的半勺料酒、生抽、蚝油和少许白糖，翻炒均匀让每块鸭肉都裹上酱汁。

6.往锅里加入没过鸭肉的温水，盖上锅盖转小火焖煮40分钟，焖到鸭肉用筷子能轻松扎透。

7.最后开大火收浓汤汁，放入洗干净的新鲜紫苏叶翻炒1分钟，加适量食盐调味就可以出锅。

六、西兰花炒虾仁

所需食材：新鲜大虾200克、西兰花1小颗、姜丝葱段少许、蒜末3瓣、生抽1勺、蚝油半勺、黑胡椒粉少许、料酒1勺。

步骤：

大虾去掉虾头虾壳，用刀在虾背上划一刀挑出里面的虾线，冲洗干净后沥干水分。

处理好的虾仁放进碗里，加入姜丝、葱段、料酒、半勺生抽和少许黑胡椒粉，抓匀腌制10分钟。

西兰花剪成小朵，放进加了盐和淀粉的清水里浸泡10分钟，再冲洗干净沥干水分。

锅里烧开水，加少许盐和食用油，放入西兰花焯水煮到断生，捞出来控干多余水分。

起锅烧油，油热后放入蒜末小火炒出香味，倒入腌制好的虾仁快速翻炒。

炒到虾仁完全变色卷曲，把焯好的西兰花倒进锅里，和虾仁一起快速翻拌均匀。

加入剩下的生抽、蚝油和一点点黑胡椒粉调味，翻炒十几秒让食材入味就可以装盘。

七、山药枸杞焖乌鸡

所需食材：乌鸡半只（约600克）、铁棍山药300克、枸杞15克、红枣6颗、生姜4片、料酒2勺、盐适量、清水足量、葱花少许。

步骤：

1. 乌鸡斩成大块，去掉可见的肥油和爪尖，冷水下锅，加入1勺料酒和2片生姜，煮沸后撇净浮沫，捞出用温水冲洗干净。

2. 铁棍山药戴手套削皮，切成滚刀块，立即泡入淡盐水中防止氧化变黑；红枣洗净去核，枸杞用冷水稍泡。

3. 砂锅烧热，不放油，直接放入乌鸡块，中火煸炒至表皮微黄出香，逼出多余油脂。

4. 加入剩余姜片和1勺料酒，冲入足量沸水（没过鸡肉两指高），大火烧开后转小火，加盖慢炖40分钟。

5. 捞出山药沥干，连同红枣一起放入砂锅，继续小火炖20分钟，至山药软糯、鸡肉脱骨。

6. 放入泡好的枸杞，转中火煮3分钟，根据个人口味分次加入盐，轻轻搅匀。

7. 关火静置5分钟，让汤汁自然收浓，盛碗后撒上葱花即可。

八、葱烧豆腐抱蛋

所需食材：老豆腐一块（约300克）、鸡蛋3枚、大葱白两根、小葱一把、生抽两勺、老抽半勺、蚝油一勺、白糖小半勺、白胡椒粉少许、水淀粉半碗、食用油适量。

步骤：

1. 老豆腐以手掰成不规则块状，较之刀切断面更易吸附汤汁，置于厨房纸上吸去表层浮水，以防煎制时溅油。

2. 鸡蛋入碗，加微量食盐与两滴料酒打散至蛋液均匀起泡；大葱白斜切成马耳段，小葱切为葱花，葱白与葱绿分开放置。

3. 取一小碗调制酱汁：生抽、老抽、蚝油、白糖、白胡椒粉与半碗清水混合搅匀，备用。

4. 平底锅烧热后倒入足量食用油，油温六成热时下豆腐块，中火煎至两面金黄起壳，用锅铲轻推而非翻搅，保持块形完整，煎毕盛出。

5. 锅中留底油，倒入蛋液，待底部初凝时以筷子快速划散，炒至嫩滑状态即盛出，避免过度受热变老。

6. 锅内补少许油，放入大葱白段，小火慢煸至边缘呈琥珀色、葱香浓郁，此步骤为整道菜香气之根基，不可急躁。

7. 将煎好的豆腐与炒蛋回锅，淋入酱汁，轻晃锅体使酱色均匀附着，加盖小火焖煮两分钟，最后开大火淋水淀粉勾薄芡，撒入大部分葱花翻匀，装盘后再点缀剩余生葱绿。

这些菜都是菜市场随手就能买到的普通食材，不用复杂工序，每周安排两三次，蛋白补够了，既不会吃腻味，脾胃也没负担，家里老人孩子常吃少犯困，上班族吃完一下午都不犯懒，浑身都透着爽利劲儿。