营养师推荐：15种富含纤维和抗氧化剂的抗炎水果

html

富含这些水果的饮食有助于您的身体对抗慢性炎症。

医学审核：杰西卡·莱文森，理学硕士，注册营养师，认证营养师

事实核查：海莉·梅兹

“抗炎”这个词在健康圈里经常被提起，尤其是在关于食物和营养的讨论中。但某种东西——比如一种水果、蔬菜或食谱——被称为抗炎，这实际上意味着什么呢？两位注册营养师帮我们解读这个健康标签，推荐他们最喜欢的水果，帮你减少体内不必要的炎症，并解释这些水果为什么有这种本事。

为什么减少炎症很重要

你的身体可能会出现两种不同类型的炎症。“第一种叫急性炎症，就是伤口愈合时周围出现的短期发红或肿胀，”Janice Chow（理学硕士，注册营养师，营养咨询服务机构The Mindful Chow的创始人）说。这种炎症对身体有好处，是身体对外来入侵者（如受伤、生病、感染等）的自然反应。

慢性炎症是第二种，如果不处理，对健康危害更大。之所以叫‘慢性’，是因为它不会消退，而是持续很长时间。“慢性炎症可能由多种因素引发，比如外部或内部创伤，”Chow解释说。“可能是某人患有的疾病，或是长期受到的环境影响。”环境诱因包括心理压力、空气污染和营养不良。“这些诱因引起的慢性炎症，可能为疾病的发生创造条件，”Chow说。

吃水果如何帮助降低慢性炎症

Chow说，很多水果之所以是强效抗炎食物，是因为它们含有能降低慢性炎症的营养素和化合物，特别提到食物中的两大类化合物：抗氧化剂和纤维。

抗氧化剂

“抗氧化剂的作用是中和体内在炎症过程中可能产生的不稳定分子，”Chow解释说。

注册营养师、A to Z Wellness Solutions LLC 创始人安妮·扎普拉（Annie Zappulla）解释说，您的身体持续接触环境诱因（比如空气毒素、喝酒、压力、吃不好等）时，就会产生叫自由基的不稳定分子。

“这些不稳定分子太多的话，可能会长期损伤我们的细胞，且有理论认为这种细胞损伤可能引发慢性疾病，”周博士说。多吃点含抗氧化剂的食物（主要是植物性食物），能帮咱们对付这些不稳定分子。

纤维

周博士还指出，研究也表明纤维是减少慢性炎症的另一种最有益化合物。纤维可能通过维持肠道pH值来减少炎症分子。

值得多买的抗炎水果排行榜

多吃这些抗炎水果，能帮身体对抗慢性炎症、防病，还能改善肠道健康和免疫力。

01 / 15

火龙果

周博士说，火龙果不光长得好看，还富含纤维和抗氧化剂，比如维生素C、E、B2以及类胡萝卜素。以前没尝过？这儿有详细的切法和吃法，教你咋享受火龙果。

02 / 15

苹果

苹果在咱这边的超市基本随时都有，它们太普通了，你在生鲜区挑东西时可能压根儿不会注意到。但苹果确实非常健康！据周博士说，它们是抗氧化剂的极好来源，比如维生素C、槲皮素和类黄酮（一种抗氧化物）——而且纤维也很多（记住，果皮里纤维最多）。

03 / 15

浆果

“研究表明，吃浆果能降低患病风险，”扎普拉说。周医生还指出，浆果的纤维和抗氧化剂含量都很高，比如维生素C（半杯草莓就能提供你每日所需维生素C的约50%）、槲皮素、类胡萝卜素和花青素。扎普拉解释说，花青素是植物色素，让草莓、蓝莓、树莓和黑莓呈现出漂亮的红色、紫色和蓝色。

第4种，共15种

核果

桃子和李子富含维生素C、维生素A、花青素和酚酸等抗氧化剂，周医生说。它们还能给你提供不少纤维。

第5种，共15种

红葡萄和黑葡萄

“红葡萄和黑葡萄以含有一种叫白藜芦醇的抗氧化剂而出名，这种物质在果皮里，”周医生说。“果皮里也含有很多纤维，所以我强烈建议你连皮吃葡萄。”这些深色葡萄还富含其他抗氧化剂，比如维生素C、维生素B2、花青素、槲皮素和类黄酮。

第6种，共15种

柑橘类水果

所有柑橘类水果，比如橙子、葡萄柚、柠檬和酸橙，都富含类黄酮和维生素C等抗氧化剂（半杯葡萄柚就能提供你每日所需维生素C的约40%），并且还含有大量的纤维。“提醒一句，葡萄柚可能会和某些药物发生反应，所以吃之前最好问问医生，”周医生说。

第7种，共15种

石榴籽

当你嚼着多汁、脆脆的、红宝石色的石榴籽时，周医生说你可以同时获得纤维和抗氧化剂（如维生素C、花青素、单宁和酚酸）的益处。这些营养小颗粒对你特别好，而且不管是甜菜还是咸菜，加进去都很好吃。

第8项，共15项

百香果

百香果富含维生素C（半杯就能满足每日推荐摄入量的40%左右），同时含有维生素A和其他称为多酚的抗氧化化合物。它的籽纤维特别多。吃半杯百香果，就能摄入将近一半的每日推荐纤维量——女性每天25克，男性38克。

第9项，共15项

菠萝

扎普拉说，菠萝含有一种名为菠萝蛋白酶的化合物，能帮助消炎。菠萝还富含纤维和抗氧化剂，比如维生素C（半杯就能提供每日推荐摄入量的40%左右）和维生素A。

第10项，共15项

西瓜

最后要说的，就是泳池边的终极小吃——西瓜。“西瓜以它鲜亮的红色出名，这颜色来自一种叫番茄红素的强效抗氧化剂，”扎普拉说。“它还是维生素C的绝佳来源，而维生素C本身也是抗氧化剂。”

第11项，共15项

樱桃

樱桃（尤其是酸樱桃）是消炎的好东西，因为它们满是抗氧化剂。酸樱桃里有花青素这类黄酮化合物，还有维生素C、维生素A和酚酸。

第12项，共15项

番茄

说到水果，番茄可能不是你首先想到的，但它们确实是水果——而且富含抗炎营养素。它们含有全部三种类胡萝卜素，以及番茄红素，根据最近的研究，这可能有助于减轻炎症。（要获得番茄红素的全部益处，你需要将其煮熟食用。）

第13种，共15种

椰枣

椰枣被誉为甜点中比糖更健康的替代品，但每100克（约四到五颗）还含有七克纤维。它们还含有大量抗氧化剂，包括抗炎类黄酮、护心类胡萝卜素和酚酸。

第14种，共15种

芒果

芒果是膳食纤维的良好来源，同时提供一天所需的维生素C，以及维生素A和E——这些都是有助于减轻炎症的抗氧化剂。

第15种，共15种

蔓越莓

这些感恩节常见的酸味浆果和它们更甜的浆果亲戚有很多相似的好处。它们富含花青素和黄酮醇，可以帮助降低体内的炎症。