江西
和小尼老师一起打卡的第329天
每天久坐，最容易“偷懒”的就是臀了。臀部长期缺少发力，不仅臀线容易下移，臀部两侧还会显得凹陷，臀腿之间也没有清晰分界。
今天这套训练，不需要大重量，仅靠自重就可以完成。每个动作都要放慢速度，重点感受臀部收紧，而不是追求腿抬得高。做完一遍，你就会发现臀部燃烧的酸爽感。
动作1：青蛙式臀桥
动作分解：
→ 仰卧，双脚掌相对，膝盖向两侧打开
→ 呼气，脚掌相互挤压，臀部发力抬起骨盆
→ 顶部收紧臀肌，避免挺肚子、塌腰
动作2：单腿臀桥脉冲
动作分解：
→ 一只脚踩地，另一侧膝盖抬至髋部上方
→ 抬起骨盆后，在顶部连续小幅上下移动
→ 左右髋保持同高，支撑膝盖不要内扣
动作3：俯卧单腿上抬脉冲
动作分解：
→ 俯卧伸直双腿，前额放在双手上
→ 一条腿小幅抬起，在最高位置连续小幅度脉冲上抬2次
→ 骨盆保持贴地，不要用腰部反弓带动腿
动作4：俯卧抬腿脚跟拍合
动作分解：
→ 双腿同时小幅抬离垫面，腹部保持收紧
→ 双脚跟向两侧打开，再轻轻向中间拍合
→ 动作小，感受臀部发力
动作5：四点跪姿交叉提膝＋侧提膝
动作分解：
→ 一侧膝盖抬离地面，先向支撑腿后方交叉
→ 再将膝盖向身体外侧打开，回到身体下方
→ 双手稳定推地，骨盆不要左右翻转
练习次数：左右各12次
动作6：消防栓侧提膝＋侧踢
动作分解：
→ 一侧屈膝向外抬起，保持大腿高度
→ 将膝盖向外伸直完成侧踢，再屈膝收回
→ 不要甩动小腿或向支撑侧塌腰
练习次数：左右各12次
动作7：四点跪姿直腿后抬脉冲
动作分解：
→ 一条腿向后伸直至接近髋部高度
→ 臀部发力，让腿连续小幅向上抬起
→ 腰背保持平直，腿不必抬得过高
动作9：肘撑彩虹腿
动作分解：
→ 前臂和一侧膝盖支撑，另一条腿向后伸直
→ 直腿从身体一侧画弧抬起，再落向另一侧
→ 腹部持续收紧
动作8：坐姿“4”字臀部拉伸
动作分解：
→ 一侧脚踝搭在对侧大腿上，支撑脚靠近臀部
→ 胸口向小腿方向靠近，感受臀部外侧伸展
→ 脚掌保持回勾，不要用手强压膝盖
练习时间：左右各保持45秒
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