广东
“万病之源，始于肠道”，这句话不是危言耸听。
肠道是人体最大的免疫器官，而大便作为肠道健康的晴雨表，它的形状、颜色、频率，都在无声地反映着身体内部的状态。
但我们大多数人上完厕所，冲水、洗手、走人，一气呵成，很少会低头多看一眼。
其实，这一眼，可能就是发现问题最早的机会！
我们先来看看，大便是怎么形成的。
食物残渣在大肠里一边被推动前行，一边被慢慢“抽水”，残渣里的水分一点点吸回去，让大便从稀糊状逐渐成型，最后储存在直肠里，等待排出。
整个过程的节奏，很大程度上决定了最终出来的大便是什么质地。
如果肠道蠕动太慢，粪便在结肠里待的时间过长，前端水分被过度吸收，就会变得又干又硬；而后头的大便因为水分没有完全被吸收，就会质地偏软。
这就是“头干后稀”最常见的生理性原因，常见于久坐、喝水太少或肌肉活动不足的人。
另外，还可能和饮食结构失衡有关，尤其是蔬菜、全谷物吃的少，肠道蠕动速度减慢，加上高蛋白和低碳水饮食增加，也会出现类似大便异常。
但只要调整饮食和活动量，大多数情况都能改善。
此外，大便前硬后软还要警惕可能的病理性因素，尤其是以下几个原因需要注意：
中医认为，湿气重会影响肠胃津液分泌，大便就容易硬结，但湿气重又会增加体内水分，形成水湿，这些水无法代谢出去，又会增加新形成的大便水分过度，容易软烂不成形。
肠道蠕动动力紊乱时，大便在肠道不同部位停留的时间不一样，就会出现功能性便秘，也就是“头干后稀”。如果还伴有腹胀、腹痛、排便后缓解，就要警惕肠易激综合征的可能。
肠息肉不仅会改变大便形状，当息肉长的太大或者数量过多，会影响肠道蠕动，导致大便滞留时间拉长，出现前干后软的表现。如果同时伴有便血、大便变细、排便习惯改变，建议去做个肠镜检查。
很多人执着于“每天必须拉一次”，拉不出来就焦虑到不行。
事实上，要保持每天一便，全国也只有10.7%的人能做到准时准点拉，其余55.7%即使规律也会出现偶发异常，要么不规律，要么3天甚至更久才排便一次。
国际期刊《BMJ Open》曾发布相关研究，在对大量数据进行分析后，发现排便频率为“每天一次”的人群，其慢性病（如缺血性心脏病、糖尿病）的发病风险相对最低。
先不用慌！
研究者在报告中明确指出，两者存在一定关联，但并非因果关系，不要因为排便问题就直接认为身体出了错。研究认为只有每周排便次数少于3次及以上，才要考虑健康风险。
比起纠结是不是严格的一天一次，保持规律更加重要！
大便不规律可能和心血管疾病、慢性肺病、糖尿病及肾病等多种系统性疾病存在相关性。大便在肠道里停留时间过长，毒素和代谢废物会被反复吸收，增加身体负担；频繁腹泻则可能影响营养吸收，长期下来免疫力也会下降。
研究人员对此表示，应该将大便频率增加到健康检查指标中，为早期识别潜在健康风险提供参考。
还有不少人认为，“两三天拉一次” 就是便秘的表现，其实不一定。
《慢性便秘基层诊疗指南 (2019)》解释，排便困难和排便频率少（每周少于3次），大便干硬，才是便秘。只是偶尔几天排便比较费劲，不用太担心，可能只是喝水少了或者运动不足导致的。
但要警惕的是，如果持续便秘超过6个月，就属于慢性便秘
偶尔便秘问题不大，但长期慢性便秘会增加痔疮、肛裂风险，用力排便还会使血压升高。对有心脑血管基础病的人来说，这个风险不容忽视。
至于改善便秘，多数人可能第一想法就是吃香蕉。
这法子没问题，但只有熟透的香蕉（表面有黑斑）才有效果，它富含可溶性膳食纤维。没熟透的香蕉含有大量鞣酸，反而会加重便秘。
如果要促进排便，比起香蕉，叔更推荐这几种食物：
火龙果的膳食纤维非常丰富，小籽的粗纤维高达 13%，此外里面的果胶和低聚糖也有利于促进排便，而且还能调节肠道菌群。
西梅也是通便好水果，其中的天然果胶纤维和不溶性的植物纤维，可以有效刺激肠道蠕动，同时软化大便，让硬结的大便减少排出阻力，快速清空肠道。
不过，西梅含有的山梨糖醇有较强的通便作用，敏感人群吃多了容易腹泻、腹胀，建议每次吃2-3颗，别贪多。
猕猴桃的通便作用已经被多项国内外研究证实，还有研究发现，每天2个猕猴桃就能减轻腹胀、便秘的不适。
因此如果你也处于大便不规律或者大便困难的情况，可以适当摄入这些水果，帮助肠道规律排便的同时，也能让身体更轻盈。
参考资料：
[1] Yang S, Yu C, Guo Y, et alBowel movement frequency and risks of major vascular and non-vascular diseases: a population-based cohort study among Chinese adultsBMJ Open 2020;10:e031028. doi: 10.1136/bmjopen-2019-031028
[2]李云.饮食护理干预对腹泻型肠易激综合症的效果分析[J]. 当代护士(中旬刊),2015(02):25-26.
[3]李淼，王赏，王晓燕，等.膳食纤维调控胃肠道营养健康研究进展[J].食品安全质量检测学报，2020，11(21)：7752-7757.
[4]胡春燕.大便常规：胃肠疾病的“警报器”[J].家庭医药.快乐养生，2020(04)：62.
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