血脂降了、血糖稳了，每天一小把“长寿果”，心血管也受益→

花生

素来有着“长寿果”的美誉

是心脑血管的 “友好食材”

花生有哪些好处？

每天吃多少才合适？

一文为你讲解清楚↓

小小“长寿果”堪称营养宝库

优质植物蛋白含量多

花生是植物性蛋白质的良好来源。每100克花生约含25克蛋白质，在坚果中名列前茅。花生蛋白含有人体所需的8种必需氨基酸，对于素食者或希望增加植物蛋白摄入的人群来说，是一个很好的选择。

富含不饱和脂肪酸

花生里不饱和脂肪酸含量比较高，特别是油酸的含量较高。油酸对人体有很好的健康作用。研究发现，油酸这样的单不饱和脂肪酸能够降低人体血液里低密度脂蛋白胆固醇的量，并且能使高密度脂蛋白胆固醇维持在较高的水平，有利于调节血脂，降低心脑血管疾病发生的风险。

图片由AI生成

B族维生素充足

花生仁富含维生素B1、烟酸、胆碱等B族维生素。每100克生花生仁含有0.72毫克维生素B1，具有参与能量代谢，维持神经系统和心脏正常功能的作用。此外，每100克生花生仁含有17.9毫克的烟酸，有助于维护皮肤、黏膜和神经系统的健康。

具有多重抗氧化物质

花生含有多种具有强大抗氧化能力的生物活性成分，如白藜芦醇、间香豆酸、类黄酮等。这些天然抗氧化剂能够帮助身体清除自由基，减少氧化应激对细胞的损伤，在延缓衰老、预防慢性疾病方面发挥作用。

• 延缓细胞衰老：研究发现，花生可能通过保护“端粒”来延缓衰老，这主要归因于花生中的单不饱和脂肪酸和间香豆酸等抗氧化成分。

• 温和调控血糖：花生属于低血糖指数（GI）食物，其血糖指数仅为14，这意味着食用后血糖上升速度和幅度都相对缓慢，属于血糖友好型食物。

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除此之外，花生还含有丰富的膳食纤维，以及钙、铁、锌等必需营养素，还含有多酚、儿茶素等生物活性物质，营养成分的种类较多，大家都叫花生为“长寿果”。

不同的花生吃法

营养价值有何差异？

花生的烹饪或加工方式不同，其营养保留与健康益处也差异明显。

水煮花生

水煮能最大程度保留花生的营养，且不额外增加油脂，热量相对较低。中医认为，水煮花生性平和，更易被脾胃消化，适合脾胃虚弱者补充营养。

生吃花生

生花生的营养成分几乎未被破坏，其中的不饱和脂肪酸、植物蛋白及酶类更活跃，有助于促进消化，补充优质蛋白。不过，生花生偏凉，胃敏感者食用后易出现腹泻等胃肠道反应。

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醋泡花生

醋能促进消化，与花生搭配后，有助于辅助调节血脂、降低血压，适用于轻度高血压人群作为食疗辅助。

油炸花生

经过油炸，花生的脂肪含量升高，热量大幅增加，且高温可能破坏部分营养，如维生素，还可能产生少量有害物质。长期过量食用容易导致肥胖、血脂升高，建议偶尔少量食用，尽量选择低温油炸或用空气炸锅，以减少油脂摄入。

吃花生时要注意这几点

虽然花生营养丰富、益处多多，但只有科学合理地食用才能充分发挥其健康价值。在食用花生时，应注意以下几点：

警惕霉变花生

霉变的花生会产生一种毒性极强的黄曲霉毒素，这种毒素被世界卫生组织的癌症研究机构划定为一类致癌物，耐热性极强，煮熟了也不能分解掉。如果吃花生时发现发霉了，赶紧扔掉。

控制摄入量

花生中虽然单不饱和脂肪酸的含量高，但它也属于脂肪，所以过量食用，也会影响身体健康。

根据《中国居民膳食指南（2022 版）》的建议，每天大豆及坚果摄入建议 25～35g。也就是说，如果你今天没吃大豆和豆制品，也没吃其他坚果，一天吃25～35g花生是没问题的。

普通人群带皮吃

花生红衣中含有丰富的膳食纤维和白藜芦醇、花青素、黄酮类色素等生物活性物质，对于普通人来说，最好连着皮一起吃。

但花生的红色外衣有增加血小板凝聚、止血的作用，所以高血压病人、动脉硬化、血液黏稠度高的人吃花生时，最好去了红色外皮吃。

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花生虽好

但这4类人群要注意

尽管花生对大多数人来说是健康的食物，但对于特定人群，食用花生时需要格外注意，甚至避免。

❌花生过敏者：一定不吃

花生是常见的八大过敏原之一，过敏反应可能非常严重，甚至危及生命。其过敏症状包括皮肤瘙痒、呼吸困难、消化道不适，甚至过敏性休克。

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对于花生过敏的人群，必须严格避免食用花生及其所有制品。购买成品食物时，仔细阅读食品包装，看配料表是否有花生以及制品，生产线是否加工过花生。

❌高尿酸及痛风患者：少吃慎吃

花生嘌呤含量较高，100克花生约含96.3毫克嘌呤。而且高脂饮食也会减少尿酸的排泄。所以，对于嘌呤代谢异常的高尿酸及痛风患者来说，花生的过量摄入会增加痛风的发作风险。

❌慢性肾病患者：不宜多食

花生中的蛋白质是仅次于脂肪的营养成分，含量约24%～36%。对于蛋白质代谢异常的慢性肾病患者，不宜过多食用。

❌肝胆疾病患者：少吃

花生中的脂肪需要通过胆汁来消化吸收，乳化后由肝脏释放到血液中。对于有脂肪吸收问题的慢性肝胆疾病患者和胆囊切除患者，花生中的脂肪难以被消化吸收，会引起腹泻等消化道症状。

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每日一小把花生

循序渐进养身体

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来源：央视一套微信公众号

主编：刘倩

本期编辑：赵珊珊（实习）