奇亚籽与亚麻籽：哪个对心脏健康更有益？

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这两种种子虽小，却能量巨大，尤其是在保护心脏方面。

审核：注册营养师 Alyssa Pike, RDN

要点

• 奇亚籽和亚麻籽都富含纤维、对心脏有益的脂肪和植物营养素。
• 营养师说，亚麻籽降胆固醇的效果可能稍好一点，但奇亚籽的纤维含量更高。
• 选哪个都没问题，挑你最容易坚持吃的就行。

降低心脏病风险的一个简单方法是多吃坚果和种子——但你可能纠结奇亚籽和亚麻籽哪个是更好的选择。好消息是——它们都是有益心脏健康的脂肪、可溶性纤维和植物营养素的来源，对心脏好处多多。研究表明，它们有助于降低胆固醇、甘油三酯和炎症，还能降低心血管疾病的整体风险。我们咨询了营养师，搞清楚这两者有啥不同，以及哪一种对心脏健康更有利。以下是他们的说法。

奇亚籽与心脏健康

这是1盎司（2汤匙）奇亚籽的营养成分：

• 热量：138千卡
• 蛋白质：5克
• 脂肪：9克
• 饱和脂肪：1克
• 碳水化合物：12克
• 纤维：10克
• ：5毫克

“每2汤匙的份量含有约10克纤维和5克欧米伽-3脂肪酸，这么点食物就有这么多营养，真挺厉害的，”注册营养师塔利亚·福拉多尔（Talia Follador, RDN, LDN）说。打个比方，这相当于每日纤维摄入量的36%——这是一种有助于降低胆固醇的营养素，但很多美国人没吃够。说白了，它们是可溶性纤维的良好来源，这种纤维会吸收水分（就像奇亚籽布丁那样）。“奇亚籽在消化道中与液体结合时会形成凝胶。这样消化就变慢了，能稳定血糖，还能帮着消炎，”注册营养师梅根·奥姆斯比（Meaghan Ormsby, M.S., RDN）说。它还能降胆固醇！胆固醇会被结合到凝胶中，跟着便便排出去，而不是被身体重新吸收。

奇亚籽里另一个特别厉害的营养成分就是欧米伽-3脂肪酸。尤其是如果你不爱吃鱼，那更得常吃奇亚籽，来补充这些对心脏好的脂肪。其实，研究发现，吃一盎司奇亚籽降甘油三酯的效果，跟吃鱼油补剂差不多。美国国家医学院建议，成年人每天吃1.1到1.6克的ALA——就是奇亚籽里那种欧米伽-3脂肪酸。每天只要吃一汤匙奇亚籽，就能轻松达标！

也别小看奇亚籽的方便劲儿。“因为它们不用磨碎，你直接吃就能吸收营养，所以坚持吃特别省事儿，”奥姆斯比说。“扔进冰沙里、拌进燕麦粥里、烤东西时加点、做奇亚籽布丁——全都不用磨，”她说。

亚麻籽与心脏健康

对比一下，下面是1盎司（2汤匙）磨碎亚麻籽的营养数据：

• 热量：154
• 蛋白质：5克
• 脂肪：11克
• 饱和脂肪：1克
• 碳水化合物：10克
• 纤维：7克
• ：11毫克

你看，亚麻籽的总脂肪比奇亚籽多一点点，纤维少一点点。不过，福拉多尔说：“亚麻籽对心脏的好处也差不多，因为它们同样富含纤维和植物性欧米伽-3脂肪。”磨碎的亚麻籽里ALA含量没奇亚籽那么高，但每天吃1汤匙也够大多数成年人用了。

亚麻籽之所以比奇亚籽更突出，是因为其含有木脂素——一种对心脏健康有强大益处的抗氧化剂。“亚麻籽是木脂素非常丰富的来源，这是一种直接有助于降低低密度脂蛋白胆固醇和减少炎症的抗氧化剂，”奥姆斯比说。

如果你的目标是降低胆固醇，那亚麻籽就值得一试。“亚麻籽通常有更多针对降胆固醇的证据，”福拉多尔说。2024年发表在《药物营养学》杂志上的一项研究，分析了此前关于这一主题的75项研究，并得出结论：摄入亚麻籽能显著降低总胆固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白胆固醇。

然而，它们不像奇亚籽那样百搭。“一个主要区别是，亚麻籽需要研磨才能更好地吸收营养，而奇亚籽可以整粒食用，”福拉多尔说。你可以购买磨好的亚麻籽，但得放冰箱，几个月内吃完。

哪个对心脏健康更有益？

答案很明确——在奇亚籽和亚麻籽之间做选择，你选哪个都不会错。“营养上，两者都是极好的选择，差别不大，”福拉多尔说。奥姆斯比也同意——“我向我的客户推荐这两种，我自己家里的厨房柜子里也都备着。”研究表明，它们都是有益心脏健康的食物，大多数人多吃点都有好处！

“现实地说，‘最好的’那种是人们愿意长期坚持吃的那种，”Follador说。所以，如果你更喜欢其中一种，那就选那种吧！或者借鉴Ormsby的做法，两种都备着。

对一些人来说，奇亚籽只是更容易坚持每天吃。“我会选奇亚籽——不是因为亚麻籽对心脏健康不好，而是因为奇亚籽每天吃起来方便多了，”Ormsby说。

但如果降低胆固醇是你的首要任务，那么亚麻籽可能值得优先考虑。“如果非要我为了心脏健康挑一种，我可能会更偏向磨碎的亚麻籽，因为有关降低胆固醇的研究以及它们的木脂素含量，”Follador说。

专家怎么看

如果你正在寻找一种简单的方法来保护心脏健康，可以在饮食中加入奇亚籽和亚麻籽。每天一汤匙就能提供推荐的omega-3摄入量，还能帮你多摄入纤维。记住，奇亚籽可以整粒吃，而亚麻籽应磨碎以获得最大营养。话虽如此，它们都能轻松拌进冰沙、酸奶碗和燕麦粥里。无论你更喜欢哪一种，都要记得坚持吃！营养师都说，能让你坚持吃的就是最好的。