宁夏
每天工作结束下班回家，累得什么都不想做，只想趴在沙发，可是身体酸痛麻木，又让人躺着趴着都不舒服，想运动却又没太大精力。
其实，躺着趴着也能做运动，尤其是对于打工人来说，既不耗费太多精力，还能锻炼到手臂、大腿、腰背、臀部，缓解肌肉酸痛，减脂塑形，真的太友好了，尤其是对于女性来说，还能促进气血循环，越练越年轻。
今天给大家推荐8个睡前躺趴运动动作，简单有效，每天10分钟，微微出汗但不累，拉伸肌肉更舒畅，等于跑步1小时，练完浑身都通透了！
动作一
俯卧在垫子上，双腿自然舒展伸直，脚背贴地；
头部微微抬起，双手从体侧向前伸展，掌心相对；
吸气，双臂从两侧向后伸展打开，双手靠近臀部上方，呼气手臂回到身体前侧；
随呼吸，在这里坚持练习20次后休息30秒。
注意：在这里感受肩膀的锻炼，肩背的拉伸。
动作二
俯卧在垫子上，双腿向后伸直，双脚微微打开；
头部微微抬起，双手从体侧向前伸展，手臂平行掌心向下；
吸气，双手屈肘向后拉，大臂夹住两侧腰，呼气双手向前伸展；
随呼吸，坚持屈肘下拉20次休息30秒。
注意：胸腔打开肩膀下沉，感受肩胛骨的压缩。
动作三
俯卧在垫子上，双腿向后并拢伸直，脚背贴地；
头部微微抬起，双手从体侧向后伸展，双手在臀部两侧；
随呼吸，双手保持向内夹，在这里上下振动，模仿蝴蝶扇动翅膀的动作30秒休息10秒做2次。
注意：胸腔上提，头部抬起，臀部夹紧，后背发力。
动作四
俯卧在地面上，双腿双脚自然伸直，呈现一个大字型；
吸气，左手向前伸直向上抬起，右腿保持伸直向上抬起，呼气下落，吸气，右手左脚向上抬起，呼气下落；
随呼吸，在这里左右为一次，坚持练习20次。
注意：手脚同时向上抬起，感受肩背的拉伸和臀部肌肉的锻炼。
动作五
俯卧在地面上，双腿微微向上抬起，胸腔上提，双手向上抬起，向前伸展；
吸气，右手保持不动，左手从体侧划圈向后伸展，触摸到臀部位置，吸气回正；
随呼吸，左右手依次交替进行练习各20次休息30秒。
注意：身体保持稳定，双腿双手落地。
动作六
俯卧在垫子上，双手屈肘，额头触地，双腿伸直向上抬起一个脚掌距离；
随呼吸，双腿向下振动，做剪刀腿的动作，速度始终坚持练习30秒休息10秒做两次。
注意：双腿保持高度不动，核心收紧，利用大腿根部的力量带动双腿抬起下落。
动作七
侧卧在垫子上，右手屈肘手掌支撑脑袋，左手向前手掌放在身体前侧，双腿伸直；
吸气，右腿向上抬起大概45度左右，随呼吸，在这里以大腿根为中心，顺时针绕圈20次休息30秒再逆时针划圈20次。
注意：腿部始终保持悬空，利用大腿发力带动运动。
动作八
躺在垫子上，双腿伸直并拢屈膝抬起，双手环抱住小腿；
随呼吸，在这里前后滚动，感受脊柱的拉伸延展。
注意：利用核心发力。
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