上海
宝子们，谁懂啊！
“猪”瘾一犯
想吃的心根本拦不住！
图源：@种草小星星
但嘴是爽了
却总感觉浑身不得劲
痘痘也冒个不停
这可能是慢性炎症在悄悄捣乱
图源：@蓬松的空气
01
炎症到底是什么？
犯鼻炎时的水泥封鼻、咽喉炎的嗓子像被砂纸擦过、肠胃炎拉到腿软......几乎每个人都被“发炎”折磨过。这些属于急性炎症，通常是身体对抗感染或损伤的正常反应，多数能自愈。
大多数人会觉得发炎只是“小毛病”，吃点药硬抗几天就好了。
可事实真相是，并不是所有炎症都这么好说话。有一种慢性低度炎症，你可能根本感觉不到，但它却在持续伤害你的血管、器官和免疫系统，慢慢就可能拖成癌症、糖尿病或心脏病。
更要警惕的是，炎症可不只盯着癌症搞事情，很多重大疾病的发展都有它的“推波助澜”。
有研究证明，慢性炎症与很多慢性病关系密切，如肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、慢性呼吸道疾病、牛皮癣、类风湿性关节炎等，都少不了它在作祟。
02
五类典型“促炎”食物
你可能每天都在吃
炎症的发生，特别要注意的是“病从口入”！
在我们的日常饮食中就潜藏着不少“促炎刺客”，尤其是这5种典型“促炎”食物，你可能天天都在吃却毫不知情，赶紧对照自查！
过量红肉（尤其是加工或高温烹饪的）：
猪、牛、羊肉等红肉本身不是“毒药”，但吃太多，尤其是烟熏肉、腊肠、火腿、培根、热狗这些加工肉，或者高温烧烤、煎炸的红肉，饱和脂肪酸和N-亚硝基化合物含量高，会明显加重身体炎症。
图源：@快乐小贝
高添加糖食物：
奶茶、蛋糕、甜饮料……这些添加糖（尤其是果糖） 吃多了，不仅升血糖，还会扰乱肠道菌群，直接诱发慢性炎症。
图源：soogif
高反式脂肪酸食物：
像含起酥油的面包、植脂末奶茶、代可可脂巧克力、人造奶油蛋糕，还有炸薯条薯片，这类反式脂肪酸含量高的食物，妥妥“促炎”帮凶；
油炸食物：
研究发现，油炸食品吃得越少，体内炎症标志物就越少！反复油炸不仅饱和脂肪酸爆棚，高温还会炸出反式脂肪酸，妥妥的“促炎”大户。
图源：@银安-大鼻头狗
过量酒精：
尤其长期饮酒会升高C反应蛋白等炎症指标。建议尽量不喝或严格限量（≤15g/天）。
03
怎样做才能“抗炎”
在避开促炎雷区后，
吃对食物也有效抗炎！
多吃蔬菜水果：每天吃5~7种不同颜色的蔬菜和水果，蔬菜应该达到500克以上。
此外，水果中的浆果含有丰富的多酚和黄酮，也具有抗炎作用，比如蓝莓、草莓、树莓、樱桃等。
图源：@lxl
多食用富含膳食纤维的食物：如豆制品、全谷物（糙米、燕麦、荞麦、黑米、玉米、大麦、薏米等）。全谷物尽量达到平时主食的1/3至1/2。
增加ω-3型脂肪酸的摄入：过量摄入红肉会促炎，而白肉（鱼肉、虾肉、贝类、鸡肉、鸭肉等）是抗炎的，所以建议每周至少要吃2~3次海产品。
除了鱼类以外，坚果也是ω-3型脂肪酸的来源，每天可以吃10到15克左右。
增加辛香调味品的摄入：烹饪的时候可以多加丁香、迷迭香、姜黄、葱、姜、蒜、八角、桂皮等调味品。
大量研究发现，姜黄、大蒜、洋葱、生姜等有明确抗炎潜力，这些香料含有抗炎活性成分（如姜黄素、大蒜素），适量使用有益健康。
除了均衡饮食，
想要提升免疫力、减少慢性炎症的发生，
这几件事也得跟上，缺一不可！
运动：每天进行30分钟的中低强度有氧运动，在提升免疫力方面效果显著。
减压：长期的压力和紧张会增加人体的炎症水平，保持乐观心态有利于控制体内炎症因子的水平。
▲图源：抖音@王康
睡眠：规律的睡眠也有助于减缓炎症因子的积累。
控制体重：肥胖可导致荷尔蒙和免疫系统紊乱，加剧慢性炎症的发生，因此要平衡饮食与运动，保持适宜的体重和体重指数（BMI）。
戒除不良习惯，定期体检：抽烟酗酒等不良生活习惯均会造成血液中炎性细胞因子水平的提升，可定期开展体检，及时发现机体潜在的风险。
来源：深圳市疾控中心、新华社
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