福建
相信很多人一定刷到过这张图
以前的夏天
短裤吊带配太阳伞
而现在夏天出门
防晒霜、遮阳伞、防晒衣
一套“全副武装”下来
连亲妈都认不出来
然而现在的防晒方式
关掉的不仅是紫外线
还有身体里一座24小时运转的
“维D工厂”
01
你的“维D工厂”
还开着吗？
人体需要的维生素D，80%靠皮肤晒太阳合成，吃进去的只占不到20%[1]。
你可以把皮肤想象成一座“维D工厂”——阳光中的UVB就是生产线上的动力源，照到皮肤，工厂就开工，源源不断地产出维生素D。
问题是，当代人的“标准防晒套餐”早就不是涂个防晒霜这么简单了：
防晒霜：SPF30+、PA++++起步，脸、脖子、手背都抹得严严实实；
硬防晒：遮阳帽、冰袖、防晒衣、口罩、墨镜——能上的全上，恨不得连指缝都遮住；
通勤路线：地铁到车库，车库直达工位，全程“日光零接触”；
办公场景：靠窗工位是稀缺资源，绝大多数人在写字楼深处，连斜射光都分不到。
《维生素D及其类似物的临床应用共识（2025版）》的数据显示：
61.3%——中国成年人维生素D“缺乏”的比例
91.2%——“不足”的比例，也就是及格线以下
城市女性最缺——坐办公室、防晒最积极、户外时间最少
也就是说，越是认真防晒，维D缺得越狠。这不是说防晒错了——而是防晒的同时，你没给身体留任何一条“见光”的退路。
而且绝大部分人压根没测过自己的维D水平。不查不知道，一查吓一跳。
02
维D不只是“补钙搭子”
很多人对维D的认知停留在“促进钙吸收”。
但维D的“业务范围”远不止于此：
心脏：维D充足的人，心血管早逝风险降三成 [2]
情绪和睡眠：维D参与“快乐物质”（血清素）的合成。长期失眠、莫名低落的人，一查维D常常是赤字 [3]
肌肉：缺了它大腿没劲，老人容易摔跤骨折
免疫力：维D是免疫系统的“调节剂”，缺了它，换季就容易中招
孕妇：跟早产、宝宝免疫力都有关系 [1]
所以维D不是只管骨头的“专科医生”，更像是一把全身都在用的“万能钥匙”。
03
自测：
这些信号你中了几条？
免费的「健康自检」在家就能做，下面 6 条体验信号，看看自己中了几条：
中了2条以上：去内分泌科或营养科医院查一个“25-羟基维生素D”。
参考值：30以上正常，20~30不足，低于20就是缺乏。
04
防晒和补D
不用二选一
紫外线过量确实伤皮肤——世卫组织把紫外线列为致癌物，防晒本身绝对没错。错的是“要么全裹、要么全裸”的极端思路。
教给大家一些小技巧：
掐时间。早9~10点或下午4~5点，阳光温和不伤人。撸起袖子，露出小腿，晒15~20分钟就够了。注意：隔着玻璃晒不算！玻璃把有效的UVB挡掉了，动力还是进不来。
分部位。脸怕光老化？继续防晒。但胳膊、小腿这些不太在乎的部位，可以在温和时段放放风。
吃和补。多吃三文鱼、蛋黄、动物肝脏——这些是“进口原料”，虽然只占20%，但有总比没有强。如果实在晒不到太阳（长期室内工作、严格防晒、怀孕哺乳、50岁以上），先抽血检查，再听医生的要不要吃补剂。别自己乱买，维D补多了会中毒。
脸上该防晒防晒，胳膊腿该见光见光。你的“维D工厂”不需要365天全功率运转，但也不能让它常年停工。每天给身体一刻钟的“见光时间”，比你吃一年钙片都管用。
转给你身边
那个防晒装备拉满的朋友
——她的骨头要是能说话
可能早就投诉了！
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来源：健康科普
校对：张琳、林巧琳
一审：任旭萍、朱毅力
二审：陈兴、蔡绍威
三审：刘子轩
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