天津
把“慢性炎症”悄悄赶走，不靠药、不靠极端节食，只用日常小动作。
1. 断甜：奶茶、蛋糕、加工肉先停 30 天。
2. 主食 1:1：糙米、燕麦、红薯跟白米各半。
3. 每周 2 次深海鱼：三文鱼、青花鱼、沙丁鱼轮着吃。
4. 浆果随手吃：蓝莓、草莓当零食，花青素自带灭火器。
5. 坚果一小把：原味巴旦木、核桃，不油炸、不加盐。
6. 厨房三件套：姜黄＋生姜＋黑胡椒，炒菜、泡水都行。
7. 把甜饮换成绿茶或抹茶，茶多酚清自由基。
8. 油换“冷”的：橄榄油、亚麻籽油低温炒，远离高温油烟。
9. 餐盘一半深色蔬菜：紫甘蓝、菠菜、胡萝卜，颜色越狠越抗炎。
10. 肠道先养：无糖酸奶＋洋葱大蒜，益生菌＋益生元双保险。
11. 酒精 0 或 ≤1 杯：红酒也别天天开。
12. 温水 1.5–2 L：随身杯，小口慢喝。
13. 23:30 前睡：睡够 7 h，身体自带“消炎夜班”。
14. 30 min 微汗：快走、跳操、爬楼梯，心率 110–130 即可。
15. 坐 1 h 动 3 min：肩颈绕环、深蹲 10 次，防筋膜发炎。
16. 不硬撑：高强度训练隔天做，留修复空档。
17. 早晨晒 15 min：补维 D，阳光是最好的天然抗炎剂。
18. 5 min 冥想：闭眼深呼吸，压力激素（皮质醇）直降。
19. 每周一次大扫除：干净空间=干净心情=低炎症。
20. 护肤做减法：洁面＋保湿＋防晒，屏障稳了，皮肤炎症少一半。
坚持 4–8 周，你会看到：
• 早上不赖床，午后不犯困
• 换季不喷嚏，关节不酸胀
• 皮肤少泛红，痘痘不反复
把这份清单贴在冰箱门，完成一项打个 ✓，低炎症体质就这样慢慢养成。
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