英国医学科学院院士：对绝大多数人，任何程度的运动都有益健康

今天是我国第18个全民健身日，你锻炼了吗？

多年来，我们已经清楚意识到，体育锻炼会降低各类健康问题的发生概率，增强我们的身体免疫力。这种观念拥有来自科学研究层面的牢固支撑。1986年发表的一项开创性研究对近1.7万名哈佛大学校友进行了12~16年的跟踪调查，发现那些经常参加体育运动、定期散步或进行其他锻炼的人，全因死亡率更低。近期研究还发现，积极参与运动的生活方式可使患乳腺癌、结肠癌、子宫内膜癌、膀胱癌、胃癌和肾癌的风险降低 10%~20%。还有证据表明，定期锻炼者在确诊癌症后的生存率更高。

但在一些具体场合，我们依然会对“锻炼”这件事产生困惑。比如，要不要为自己的锻炼设定一个必须达成的目标，比如每周跑多少多少公里？伤风感冒之后，锻炼会让自己好得更快还是加重病情？老年人锻炼的强度如何把控？过度锻炼真的会反过来有害健康吗？

这些问题，在丹尼尔·M. 戴维斯教授的新书《免疫力的真相》中得到了妥善回答。他是伦敦帝国理工学院生命科学系主任、免疫学教授，英国医学科学院院士、英国皇家生物学学会会士。作为人类免疫学研究领域的前沿领军人物，也是口碑极佳的科学作家，他已有多部面向大众的生命科学普及著作面世。

在本书中，他结合最新的科研成果告诉我们：对大多数人，特别是此前很少运动或完全不运动的人而言，任何程度的运动都有益健康。

《免疫力的真相》

[英] 丹尼尔·M. 戴维斯 著

2026年7月

点击书封，即可购买

本文摘编自《免疫力的真相》，丹尼尔·M. 戴维斯著

为了免疫健康，我应该进行多少运动？

有一种普遍的观点认为，如今我们需要更多地锻炼，因为我们已经变成了“沙发土豆”。这种观点认为，在人类历史的大部分时间里，我们一直是狩猎采集者，而非沉迷于长时间观看电视节目者，经过成千上万年的演化，人体已经适应了高强度的体力活动。但这种对人体的看似深刻的见解存在一个大问题：我们无从知晓它是否正确。

我们真的比祖先们更常坐着休息、观看或陷入沉思吗？当然，人们一直都有放松、聊天、闲聊和闲逛的时间。根据化石记录，旧石器时代的人类通常会跪着或蹲着，这些姿势多半就是为了放松。不过，那时他们确实没有椅子。带靠背和扶手的椅子的发明时间可以追溯到约 5000 年前（古埃及人将其用作身份象征）。如今，久坐有时被称为“新型吸烟”。

每天久坐的时间长短与许多健康问题（包括心脏病、2型糖尿病和癌症）的风险增加之间存在相关性。尽管这些健康风险不容忽视，但这并未证明两者存在因果关系。如果久坐是罪魁祸首，那么工作时坐着与在家坐着对健康的负面影响应该相同——但有证据表明，居家久坐对健康更不利。那么，或许有其他因素在起作用，比如社会经济因素。一项研究对 8 万多人进行了近 7 年的跟踪调查，结果表明使用站立式办公桌的人患心血管疾病的风险并未降低（这项研究未涉及免疫健康）。因此，似乎并不存在某种人体演化后适应的古老运动模式需要我们找回，也不能因为我们过去的生活方式，就认定现代久坐习惯必然导致大众的免疫健康问题。

虽然“坐着好还是站着好”仍是一个争论不休的问题，但运动的重要性毋庸置疑。为了保持健康，英国首席医疗官建议成年人每周至少进行 150 分钟中等强度活动（如快走、跳舞或徒步），或者 75 分钟高强度活动（如跑步、游泳、快速骑行）。其他国家也有类似的指导建议，不过部分地区会根据年龄来调整建议。例如，美国建议年轻人每周进行 60 分钟或更长时间的中等至高强度运动，而老年人则需加入平衡训练（如倒走、单腿站立或太极拳）。这些指导建议本身无可厚非，但可能产生误导，尤其是在免疫健康方面。

设定这类目标之所以有用，是因为它具有激励作用，但事实上，运动对健康的益处没有“临界值”。这是一个连续的过程。因此，这些指导建议可能让人误以为未达到推荐运动量就不够好，但事实并非如此。对于大多数人，更准确的说法是：增加任何形式的身体活动都有益健康。对此前很少运动或完全不运动的人来说，开始规律运动带来的健康提升最为显著——不仅能改善免疫健康，还能预防包括心脏病、癌症、2型糖尿病和脑卒中在内的多种疾病。就我们大多数人而言，任何程度的运动都有益健康，而运动量的增加是锦上添花。

运动能帮助我们对抗感染吗？

如今我们已十分清楚，新冠病毒之类的呼吸道病毒通过飞沫在人与人之间传播，经打喷嚏、咳嗽和说话扩散。病原微生物也可能通过附着在物体表面传播：流感病毒可在坚硬表面存活 24~48 个小时，大肠埃希菌等细菌可能存活数个小时，而艰难梭菌等其他细菌则能在体外蛰伏数月之久。真菌孢子可通过人际接触或空气传播。运动无法干预这些传播过程，也就无法阻止传染源进入人体。因此，对于感染性疾病，问题在于：一旦病原微生物进入体内，运动能否帮助我们与之对抗？这需要从两方面加以考量。

首先，运动或其他因素可能帮助免疫系统在这些病原微生物进入人体后迅速应对，使免疫系统在我们尚未察觉时将其清除。这通常被视为降低感染风险，但需要明确的是，病原微生物仍会进入体内，只是被迅速击退，仿佛什么都没有发生。其次，运动或其他因素可能帮助免疫系统对抗那些未被迅速消灭、已在体内繁殖扩散的病原微生物。这可能伴随发烧和一段时间的不适。在这种情况下，若运动有帮助，可能会减轻症状的严重程度或缩短病程。

一项针对丹麦约 1.9 万名居民开展的为期一年的研究，为“运动有助于降低感染风险”的观点提供了证据。在这一庞大群体中，研究发现任何程度的身体活动均与“需要更少的抗生素处方”呈相关性。这一总体趋势在很大程度上受到来自女性群体的数据的影响：报告显示运动女性极少被怀疑尿路感染。其他研究则发现，经常运动者患包括感冒在内的上呼吸道感染的概率更低。例如，中国的一项大型研究表明，每周进行 3 天及以上中等强度运动者，每年至少患一次感冒的风险下降 26%。英国一项针对近 10 万人的研究则发现，运动与“平均 9 年内感染致死风险降低近 40%”存在相关性。

需要说明的是，这些基于相关性的研究结果并非铁证——运动者与非运动者之间可能存在无数的差异因素——但它们与以下观点相契合：运动帮助免疫系统快速杀灭病原微生物，使其无法发展为完全性感染，或者降低出现严重症状的可能性。

有些由病毒引发的疾病并非通过接触他人携带的病原微生物而感染，而是源于我们体内。这是因为某些病毒能够在人体内处于休眠或潜伏状态，此后伺机苏醒并引发问题。水痘病毒就是如此。水痘发作后，病毒并未被完全清除，而是在患者体内悄然潜伏多年，可能在日后重新激活并引发带状疱疹。巨细胞病毒是另一种潜伏在体内的病毒：首次感染后便终身存在。它通常无害，但偶尔会对未出生的胎儿或免疫系统薄弱者造成严重问题。一项针对 1000 多人的研究发现，规律运动和整体体质的增强可降低潜伏性巨细胞病毒重新激活后引发问题的可能性。

然而，关键在于，运动带来的所有这些积极影响都有其另一面。运动会促使身体产生应激激素，而这些激素往往会抑制免疫应答。免疫细胞需要耗费大量能量，才能分泌毒素攻击病变细胞，并通过分裂实现数量增殖。运动过程中，能量会被优先分配用于肌肉活动，因此免疫细胞可获取的能量会受到限制。这也是为什么大多数医生建议在患流感或发烧期间不要进行高强度运动，因为此时免疫系统需要用身体的能量来对抗疾病。

这就引出了我们的下一个问题：高强度剧烈运动对免疫健康有何影响？

高强度运动对免疫健康是好是坏？

或许令人意外的是，越高强度的运动不一定对免疫健康越有益。在越过某个临界点之后，运动至少在短期内会产生不利影响。针对运动员（包括超级马拉松和马拉松选手、精英游泳运动员、越野滑雪运动员、田径运动员）的多项研究表明，他们更容易出现免疫相关问题，尤其是呼吸道感染。例如，2018 年冬季奥运会期间，芬兰代表团的运动员比其他工作人员更容易感冒。超级马拉松选手也更易患哮喘。一项对铁人三项参与者所有可用数据的分析发现，比赛或训练后炎症标志物水平通常会升高。该分析得出结论：为抵消这一影响，运动员应密切关注生活中其他有助于免疫健康的方面，如营养和睡眠。

对剧烈运动后血液中免疫细胞数量的测量表明，免疫系统会出现持续数小时的短期抑制。这可能会导致机会性感染的发生，即“开窗理论”。不过，这一理论仍存在争议：例如，刚跑完马拉松的人更容易感染，可能只是因为他们刚刚身处人群密集的环境。此外，很难将剧烈运动本身的影响与比赛压力、饮食或睡眠模式的改变区分开。因此，尽管高强度运动和比赛与免疫健康状况下降、感染或其他疾病风险增加有关，但其确切原因仍不清楚。

然而，从长期来看，情况有所不同。总体而言，我们的免疫系统会随着年龄的增长而衰退。例如，80%~90%因流感病毒去世者的年龄在 65 岁以上，部分原因在于他们对新型流感病毒的免疫应答较弱。老年人对疫苗接种的反应也普遍较差。这并非我们的免疫系统在年老后完全停止运作所致，因为老年人更容易患上自身免疫病——这类疾病由不必要的免疫应答引发。相反，随着年龄增长，我们的免疫系统似乎会出现功能紊乱。其原因尚不明确，但有一种观点认为，老年人体内持续存在的低水平背景炎症（可能是组织损伤累积所致）是罪魁祸首之一。这种背景炎症会使免疫系统略微失衡，导致其更难检测到病原微生物，同时更容易攻击人体自身的健康细胞。老年时期，锻炼可能带来的帮助之一在于，肌肉活动产生的IL–6 等肌细胞因子会降低这种背景炎症的水平。

过往健身史也可能有所帮助。坚持运动 17 年及以上的老年跑步者，其T细胞功能比不跑步者好，这符合他们更能抵御感染的原理。另一项研究发现，65~85 岁且保持中等强度运动（平均 17 年）或高强度运动（平均约 26 年）的男性，相比年龄相仿但运动较少的男性，对流感疫苗的抗体反应更佳。另一项分析表明，参加竞技运动超 20 年的游泳运动员、柔道运动员和田径运动员，体内保留了更多特定类型的T细胞，这类细胞具备对抗人体从未接触过的病原微生物的能力。毋庸置疑，免疫系统的衰老（以及整体衰老）机制极为复杂且尚未被充分了解，但现有证据表明，老年时期坚持运动，并且终身保持运动习惯，都对免疫健康有所裨益。

大量证据都指向同一个方向：运动对健康有益，尤其在癌症、某些类型的感染及老年群体中效果显著。然而，目前尚无明确的阈值来界定我们所需的具体运动水平。事实上，“需要多少运动量”这一问题并无简单直接的答案——运动对免疫健康的影响程度难以衡量，尤其是在个体之间存在差异。

运动强度固然重要，但情况也并非如想象中那么简单。运动效果与强度之间不存在单纯的剂量依赖关系：短期影响和长期影响可能不同，甚至截然相反。极端强度的运动效果评估尤为复杂，因其影响与身体承受的压力交织在一起。总体而言，有证据表明，极端运动可能在短期内削弱免疫健康，但在晚年可能带来益处。

诚然，有时我们只渴望得到一个最关键的结论，比如“为了保持良好的免疫健康，我应该进行多少运动”这样的问题的一个精确答案。同样，每当生病时，我们希望知道有什么简单的方法能让自己迅速好转，这就是喝一杯橙汁缓解感冒的说法长盛不衰的原因。但正如我们所见，其科学根基并不牢固。因此，我们真正需要也真正为我们赋能的是了解科学的机会。审慎考量免疫健康领域的现有研究结果，意味着你可以自行决定在日常生活中采取哪些实际行动。

《每日邮报》2025年优选健康类书籍

破除关于免疫健康的迷思

理性调整生活方式

↓我们还有下面这些活动↓

本文为广告

具体医疗建议请咨询专业机构

-End-

2026.8.8

编辑：闪闪 | 审核：孙小悠