40天“长三伏”，高温叠加高湿的天气怎么办？专家这样说

高温暑假来袭，有人喜有人愁。喜的是学生小朋友们，终于可以放假去玩；而愁的，不仅是高温天气带小朋友出行的家长们，还有看着别人放暑假还要顶着高温上班的“牛马”打工人。

玩得尽兴固然重要，但也别忘了一件重要的事情——防暑！

尤其是在今年40天“长三伏”和台风后高湿天气的双重“烤”验下，各种防暑降温小妙招、“降温神器”纷纷“刷屏”。从冰感喷雾到挂脖风扇，全身上下“武装”到牙齿，恨不得随身带一个移动空调。

（素材由AI辅助生成）

但这些“降温神器”真的有用吗？

8月1日，一场由广东省预防医学会主办的重点人群高温中暑应对策略暨儿童健康防护研讨会在广州举行。来自气象学、流行病学、急诊医学、食品科学、运动医学等领域专家，结合一线案例和最新研究，在会议上共同探讨了应对夏季高温的防暑方法。

一、湿热和干热，哪个更难受？

近年来，大家最直观的感受就是“夏天越来越热了”。

这并非错觉。暨南大学环境与气候学院教授俞鹏飞指出：“中国地表温度呈现显著增温趋势，极端高温事件发生概率增加。而2025年，更是位列1901年以来最暖的两个年份之一。”

（现场拍摄）

高温之下，谁更容易“中招”？

广州市预防医学会流行病学主任医师王鸣指出，高温高湿环境、运动后补水不足、紧身衣服影响排汗等都有可能成为中暑的诱因，而婴幼儿和老人等体温调节能力较弱的人群则更需重点防护。

（现场拍摄）

专家们强调，公众往往只关注气温，却忽略了一个更关键、更科学的风险指标——WBGT指数（又称“暑热指数”）。

WBGT指数综合了温度、湿度、辐射热和风速，它反映的不是环境有多热，而是人体实际承受的热负荷。而在马拉松等专业赛事中，运动员会将WBGT作为判断饮料配给的重要考量指标。

从WBGT的组成可以看出，湿度对整个数值的影响达到了70%。为什么湿度如此重要？那是因为人体主要靠出汗蒸发来散热。当空气湿度过高时，汗液蒸发速度会大大减慢，热量无法有效排出，就会在体内蓄积。

那这个听起来很专业的指数，究竟达到多少才算危险呢？下面这张图就为大家直观地划分了风险等级，根据广州市红十字会医院急诊科张锐主任的介绍，当WBGT指数超过28℃时，需避免剧烈运动，如长跑等易造成体温上升的活动。其他运动则建议每10-20分钟休息，并补充水分与电解质。

（现场拍摄）

普通人虽然没有专业设备测量WBGT，但可以养成一个习惯：看天气预报时，同时关注“温度”和“相对湿度”。 当气温超过32℃且湿度大于60%时，中暑风险就会明显升高，此时要将防暑等级提高，减少户外活动，并为身体及时补液。

二、奶茶、果汁为何越喝越渴？

在高温高湿环境下，身体每分每秒都在经历一场“隐形脱水”。暨南大学食品科学与工程系蒋鑫炜教授用一个生动的例子解释道：“在高温天气下打40分钟篮球，就可能造成1%的脱水。而伴随运动，全天的总失水量可以高达2-10升！”

此时，想要高温天防暑，补水就成了重要的大事。但喝什么，大有讲究。

误区一：喝奶茶、果汁等高糖饮料。

这类高渗饮料的糖分浓度远高于体液。为了代谢这些糖分，身体细胞需要“倒贴”出更多的水分，结果就是加重脱水，越喝越渴。

误区二：只喝大量矿泉水或纯净水。

“打完球猛灌矿泉水，其实很危险！”蒋鑫炜教授强调。

人体大量出汗时，流失的不仅是水，还有钠、钾等大量电解质，这叫“等渗性脱水”。此时若只补充不含电解质的纯水（低渗液体），会稀释血液中的电解质浓度，可能引发低钠血症，即俗称的“水中毒”，严重时可导致晕厥甚至生命危险。

（现场拍摄）

三、那到底应该喝什么？“国家标准”告诉你

专家们反复强调，科学补液的关键，是兼顾水分与电解质的平衡，应补充等渗或低渗的电解质饮料。

这类饮料中的碳水化合物（糖分）和电解质浓度经过科学配比，使其渗透压与人体体液相近，能够让水分和电解质被身体快速、高效地吸收。

根据国家卫健委发布的《高温作业人员膳食指导》（WS/T 577—2017），出汗量大时，推荐补充的饮品每100g应含以下主要成分：碳水化合物5-9g，钠25-70mg，钾9-25mg。

（现场拍摄）

那么，我们普通人该如何运用这个“黄金标准”呢？

下次在便利店的冰柜前，花10秒钟看一下瓶身上的“营养成分表”，对照一下每100ml的钠、钾、碳水化合物含量，就能做出科学的选择。

以我们熟悉的宝矿力水特为例，查看它的营养成分表就会发现，其每100ml的碳水化合物、钠、钾含量，恰好就在国家卫健委推荐的范围之内。这并非巧合，而是其设计的核心理念——它的成分与人体体液的水分和电解质相近，目的就是为了让身体在大量出汗后，能快速、无负担地吸收水分和电解质，维持状态平衡。

事实上，这种严谨的配方设计，不仅让它符合我们前面提到的国家标准，同时宝矿力水特也是体育·训练局国家队运动员备战保障产品，不管是高温防暑，还是运动补液，都是值得信赖的专业电解质饮料。

（现场拍摄）

那么，在科学补液的同时，我们还有其他方法能有效防暑吗？

有的朋友，有的！

医学专家给大家推荐了一个方法——热适应训练。

四、热适应训练：让身体“习惯”热

不知道你有没有发现，同样的高温天，有人大汗淋漓、脸色通红，有人却似乎游刃有余。这种差异，除了个体体质外，很大程度上与身体后天锻炼出的“耐热能力”有关。

暨南大学附属第一医院运动医学科主任李劼若指出，热适应训练（又称“热习服”）是目前预防中暑/热射病最有效的方法之一。它能显著提高人体的热耐力。

（现场拍摄）

有趣的是，张锐主任还提出了一个反向概念——“脱习服”。他提醒，长期处于空调环境，虽然舒适，但身体会逐渐丧失对热的适应能力，一旦突然暴露在高温下，中暑风险反而会更高。

因此，进行科学的热适应训练，让身体主动“习惯”热，至关重要。下图的【14天热适应训练计划】，推荐大家收藏：

（素材由AI辅助生成）

无论哪类人群，进行热适应训练都必须遵循以下规律：

循序渐进：给身体足够的时间去适应。

科学补液：训练前后和过程中，都要及时补充水分和电解质。

倾听身体：出现任何不适，立即停止训练。

通过科学的热适应训练，我们才能真正做到“有备无患”，从容应对炎炎夏日。

千言万语，汇成“四字诀”。下面这份“清凉秘籍”，请收好！

（素材由AI辅助生成）

你有什么“私藏”防暑小妙招吗？

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