三伏天只喝白水、只吃素食？难怪越养越虚，这两样都得补

三伏天湿热交蒸，出汗成了每天的“必修课”。汗出多了，很多人第一反应是端起水杯大口喝白水，也有人选择彻底忌口荤食，觉得吃素才够清淡养生。其实这两件事，都踩了同一个坑——以为“补”进去就够了，却没搞清楚汗里到底丢掉了什么。

伏天补养，关键不在“多”，而在“准”。首都医科大学附属北京中医医院临床营养科主治医师栗琼洋、袁怿从补水和饮食两个角度，把伏天怎么补才不白费力气说清楚。

三伏天，是一年中最湿热难耐的时候。常常坐着不动就一身汗，更别提出门走两步了。很多人习惯出汗后端起水杯大口喝白水，却越喝越渴，身子还是发软没劲儿。其实，这背后有个容易被忽略的原因——我们大汗淋漓时，丢掉的远不止是水。

出汗补液不只水 搭配糖盐才科学

人体主要靠出汗散热来维持体温，但汗液里除了水，还含有钠、钾、氯等电解质。当气温高、湿度大的时候，汗水不容易蒸发，身体为了加快散热，只能分泌更多汗液类调节体温，这样一来，电解质流失也就更严重了。

这种情况，如果光喝白水，不补电解质，血液就会被稀释，更难留住水分，喝进去的水也会很快变成尿液排出去。如果不及时补充电解质，还会影响神经和肌肉功能，也就出现腿软、没劲儿，甚至抽筋。所以大量出汗之后，适当补充含糖和电解质的饮品，水分才能更好地被“锁”在体内，真正为我所用。科学研究也证实了这一点：同样一杯水，加了糖和电解质的版本，水分留存率明显高于白水。

伏天如何科学补水

1.别等口渴再喝水，养成少量多次的好习惯；

2.出汗多的时候，首选含钠、钾的电解质饮品，适当带点糖，补水效果更好；

3.不饮用冰水，减少对肠胃的刺激；

4.日常轻度出汗，正常吃饭、适当增加饮水就足够，不必额外喝运动饮料。

汗血同源 伏天补液重在“养津”

中医认为汗是人体津液的一部分，阳气蒸化津液而来的，与血液同出一源，所以中医中有“汗血同源”、“汗为心之液”的说法。伏天暑热重，毛孔大开，大汗淋漓，体内的津液和阳气也随之流失。津液不足，人就会口干、尿少、心烦；汗出太多，气也随之消耗，就会觉得乏力、气短。所以中医对于汗出后补液，关键在于生津。

补液生津食养小妙招

1.宜增酸。酸味的食物或者药物往往有养阴生津、收敛止汗的作用，乌梅、山楂、柠檬这类酸味食材搭配少量冰糖或蜂蜜，既能防止津液耗散太多，又能开胃消食，夏天来杯解暑的酸梅汤，解渴又养人。

2.多汤水。绿豆汤、荷叶粥、冬瓜汤，清淡利湿，既能补水又不会增加肠胃负担，家中可常备以伏天消暑。

3.忌生冷。纵使大汗淋漓，切忌贪凉多吃冰镇饮料、生冷瓜果，反而容易损伤脾胃阳气，影响津液的运化和输布，加重湿浊内生。

说完了“喝”，再来聊聊“吃”。很多人觉得伏天出汗多、没胃口，干脆吃素度夏，白粥配青菜，清淡又省事。但汗里丢掉的，不只有水和电解质，还有蛋白质。如果只补水分不补营养，身体只会越养越虚。

三伏天暑热熏蒸、湿气壅盛，高温易让人食欲不振、周身困乏。不少人秉持“伏天吃素更养生”的理念，彻底忌口荤食，只吃白粥、果蔬等清淡素食。其实这是典型的养生误区，看似清心降火，实则会让身体越养越虚。

从中医角度来看，伏天暑湿困脾，脾胃运化功能本就偏弱，且夏季阳气外散、内里亏虚，人体正气易耗损。长期纯素食，无法补足气血精微，会导致脾胃气虚、营卫不足，不仅难以运化水湿，还会让湿气滞留体内，形成“脾虚生湿、湿重更虚”的循环，出现疲惫乏力、精神萎靡、面色萎黄等问题。而现代营养学也证实，伏天代谢快、出汗多，汗液会带走蛋白质、电解质等营养，长期忌荤会造成优质蛋白缺失，直接降低人体免疫力。

结合现代营养学来看，伏天人体新陈代谢加快，出汗量大幅增加，汗液不仅会流失水分，还会带走蛋白质、微量元素、电解质等多种营养物质，身体的营养消耗高于春秋季节。如果只吃白粥、青菜、瓜果等素食，会导致优质蛋白质、必需脂肪酸摄入严重不足。蛋白质是人体免疫力、肌肉修复、机体运转的核心营养，长期缺失会造成体力不支、精神萎靡、抵抗力下降，出现频繁乏力、易感冒的情况。

尤其老年人、体质虚弱人群，本身消化吸收能力偏弱，纯素食饮食会加重营养失衡，引发营养不良、气血不足等问题，反而会加重伏天湿气重、身体困乏的症状。

我们要明确：清淡饮食≠纯素食饮食。真正的伏天清淡饮食，并非杜绝荤腥，而是摒弃重油、重盐、重辣、油炸红烧的厚重烹饪方式，并非完全舍弃肉类营养。一味忌荤吃素，会造成饮食结构单一，碳水化合物摄入比例过高、营养不均衡，不仅无法养生，还可能会损伤脾胃功能，导致脾胃运化无力，湿气无法正常排出，陷入“越清淡、越体虚、湿气越重”的恶性循环。

伏天科学养生的核心是顺势清补、均衡膳食。无需忌食荤食，只需选对食材、把控做法、适量摄入。日常可优先选择低脂、高蛋白、易消化的优质荤食，比如清蒸鱼肉、白灼虾、去皮鸡胸肉、水煮蛋等，肉质鲜嫩，能温和补益气血、补足身体损耗。饮食搭配上遵循荤素均衡原则，主食做到粗细搭配，同时搭配冬瓜、丝瓜、秋葵、绿豆等清热祛湿的时令食材。进餐坚持少食多餐、每餐七分饱的原则，适配伏天虚弱的脾胃状态，既可以清热解暑、健脾祛湿，又能全面补充营养。

摒弃伏天忌荤的错误认知，科学搭配、清淡烹饪、均衡进补，才能安稳度过三伏天，真正实现科学养生、强健体质。

中药膏方，又名膏剂、膏滋，是指饮片用水煎煮，取煎煮液浓缩，加炼蜜或糖（或转化糖）制成的半流体，具有药物浓度高、体积小、稳定性好、口感好、便于服用等特点，是慢病调理的最佳剂型，适合一年四季应用。适用人群广泛，慢性病患者、中老年人等。

玄黄增液膏

成分：玄参、地黄、太子参等

功效：益气养阴、生津润燥

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如何开方

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线下开具：您也可以来院就诊，所有科室均可开具。缴费后，请凭处方到北京中医医院明医馆一层大厅南侧的“临方调配药房”取药即可。

栗琼洋

主治医师

专长：恶性肿瘤、慢性肾脏病、肥胖、糖尿病等慢性代谢性疾病及长期管饲状态的营养治疗和中医治疗出诊时间：体重管理门诊（初筛）：周日上午体重管理门诊（初筛）互联网门诊：图文：周二、周四、周日视频：周一下午、周四下午营养科互联网门诊：图文：周一 视频：周四下午

袁怿

主治医师

专长：擅长减重、糖尿病、肿瘤、管饲喂养、心脑血管疾病患者的营养治疗。

出诊时间：

体重管理门诊（初筛）：周三上午

营养科互联网门诊：

视频诊疗：周一下午；图文诊疗：周二

体重管理门诊互联网门诊：视频诊疗：周二下午、周日上午；图文诊疗：周一、周二、周四

供稿：临床营养科栗琼洋袁怿编辑：宣传处

如您在就诊过程中有任何疑问，可拨打北京中医医院明医热线电话：010-84712345。