医生都在推荐的“懒人长寿操”：伸懒腰+踮踮脚，原来有这么多好处

早上醒来迷糊不想起，久坐一天腰酸背痛，稍微活动就气喘吁吁……这些问题，可能一个“懒腰”就能帮上大忙。别小看这个下意识的小动作——它不仅是身体的本能“开机键”，更是被医生认可的日常养生法。

医生都在推荐的“懒人长寿操”

北京中医药大学东直门医院主任中医师龚燕冰2026年在央视新闻节目中介绍，把八段锦里的“双手托天理三焦”和“背后七颠百病消”巧妙合二为一，化繁为简，创编出一个升级版“伸懒腰”动作：

双脚与肩同宽站稳，双手缓缓举过头顶，尽力向上伸展，同时缓缓踮起脚尖，再轻轻落下脚后跟。

这一抬一放，既能缓解肩颈僵硬、改善失眠烦躁，还能促进全身气机通畅，顺带帮久坐族“刹住”腰腹发胖的脚步。①

为什么“伸懒腰”的时候特别爽？

原来它有这么多好处

很多人以为，伸懒腰不过是困了打个哈欠的顺手动作，其实它背后藏着一套完整的“身体唤醒机制”。

1. 唤醒肌肉，保护关节

长时间保持一个姿势，肌肉容易变得僵硬、黏滞，活动起来不灵活。浙江医院康复医学科副主任黄雄昂2023年在医院公众号发文介绍， 伸懒腰时，肌肉温度升高， 黏 滞性下降，伸展性和弹性跟着提升，身体自然更敏捷。

同时，全身拉伸还能刺激关节周围的神经系统，让肌肉提前“上岗”，对关节也起到保护作用。

2. 给腰椎颈椎“放松治疗”

对于长期伏案或低头族来说，伸懒腰相当于一次温和的“牵引治疗”。它能帮紧张了一整天的腰椎和颈椎放松下来，也让腰部肌肉在规律的伸缩中得到锻炼，逐渐变得强壮有力，从源头上减少腰肌劳损的发生。

3. 推动血液循环“跑”起来

一伸手、一仰头，胸腔打开，血液流动速度加快，更多含氧血液涌向四肢和大脑。大脑供血足了，人也跟着清醒不少。

4. 顺手给神经“踩一脚油门”

脊椎附近分布着交感神经和副交感神经，它们就像身体的油门和刹车。伸懒腰时会自然刺激到交感神经，释放少量肾上腺激素，让人感觉心情好转、精神一振。

5. 把胸腔“打开”，呼吸顺畅

伸懒腰常常伴随着扩胸动作，胸腔体积增大，氧气更容易进入肺部。经过一晚的消耗，身体各个细胞正等着新鲜氧气“送货上门”，这一口气下去，整个人都舒展了。②

光伸懒腰还不够，

加上“踮踮脚”效果翻倍

如果伸懒腰是“上半身”的自我修复，那踮踮脚就是把“下半身”也一并照顾到。两者结合，才是真正的全身调理。

人民日报健康客户端图

1. 强健骨骼，预防骨质疏松

复旦大学附属中山医院中西医结合科主任医师杨云柯2024年在医院公众号发文介绍， 放松状态下经常做踮脚运动，可以刺激骨细胞积存骨钙，帮助维持骨骼密度， 预防骨质疏松 。③

2. 练出“稳定力”，减少跌倒崴脚

踮脚能有效增强小腿后群肌肉力量，同时加强足弓和踝关节周围韧带的稳定性，提高身体平衡能力，日常走路更稳当。③

3. 给下肢血流“加个泵”，预防血栓

久坐或久站时，下肢血液回流容易变慢。用力踮脚跟再用力勾脚尖——手放在小腿肚上能明显感觉到肌肉一紧一松，这个“挤压”动作就像给血管装了个小泵，帮助血液顺畅回流，降低静脉血栓风险。④

4. 减轻静脉压力，改善静脉曲张

河南省郑州中心医院创伤骨科与足踝外科病区主任杨建义2024年在医院公众号发文表示， 踮脚能充分调动腿部肌肉，推动血液往心脏方向回流，对于长时间站立或久坐人群来说，是简单又有效的下肢养护方式。⑤

5. 纠正弯腰驼背，缓解腰背酸痛

上班族坐姿稍有不慎，就容易养成含胸驼背的习惯。坚持踮脚，不仅能改善体态，还能刺激膀胱经、开通经气，对缓解腰背酸痛有实实在在的帮助。⑤

6. 安抚神经，改善睡眠质量

‌别小看这一个动作，它还能调节神经系统功能，缓解紧张情绪，对失眠多梦、睡眠浅的人群来说，坚持一段时间，夜里会睡得更踏实。⑥

一个伸懒腰+踮踮脚的动作，加起来不过十几秒，却能唤醒沉睡的肌肉、盘活滞住的气血、稳住松散的关节、抚平焦躁的神经。它不需要器械，不挑场地，哪怕只是在工位前站起来一下，就能给身体一次温柔又彻底的“重启”。

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精选

文章

本文综合自：

①2026-01-03 CCTV生活圈《1个简单动作帮你养气血》

②2023-11-06浙江医院《为啥“伸懒腰”的时候特别爽？原来它有这么多好处……》

③2024-09-09复旦大学附属中山医院《抬起脚来“颠一颠”，就能强身健体、预防疾病？》

④2022-02-10健骨百科《每天坚持做这个动作，身体轻松病痛少！值得一练》

⑤2024-10-30郑州大学附属郑州中心医院《50岁阿姨，每天坚持踮脚，6个月后，她的身体发生了什么变化？》‌

⑥2024-08-23南宁市二妇幼《【科普小知识】每日踮脚尖，‌激活生命力，‌享受健康新体验！》

编辑：王真

审核：鲁洋