宁夏
不想错过各类运动、减脂跟练？
长期久坐久站、弯腰看手机，腰背部肌肉持续紧绷，气血循环不通畅，白天经常腰酸发硬，夜里睡觉翻身都不舒服
今天给大家分享8个动作，温和拉伸腰部，增加腰椎空间，放松紧张的腰背肌群，疏通后腰压力。每天睡前练习10分钟，舒缓腰酸，睡眠更安稳了，越练越舒服～
动作一：屈腿抱膝
• 仰卧屈双膝，双手环抱小腿胫骨，双肩下沉，屈肘拉腿，让大腿去帖近腹腔，拉伸后腰背，自然的呼吸停留30秒
动作二：穿针式
• 仰卧右腿搭在左膝上，手穿过膝盖窝抱住左腿，屈肘拉腿靠近腹部位置，拉开紧张的臀外侧，左右各保持30秒
动作三：单腿抱膝
• 仰卧腿伸直回勾脚尖，左腿不动，屈右膝双手抱右腿拉近腹腔位置，左脚用力延展，腰背下沉放松，左右各保持30秒
动作四：人面狮身式
• 俯卧腿分开与髋同宽，屈肘小臂支撑，吸气抬起上背部，抬头延展胸椎，腿用力后伸，伸直腹部，放松腰椎，静态停留30秒
动作五：俯卧扭转
• 俯卧屈手肘小臂交叠，额头压在小臂上，屈右 腿翻髋，让右脚落在左腿外侧，沉肩下压，微收腹不要塌腰，左右各保持30秒
动作六：仰卧扭转
• 仰卧腿伸直，手打开侧平举，吸气屈右膝上抬，呼气左手放右腿外侧，带动右腿向左扭转，转头向右，肩膀下沉，左右各保持30秒
动作七：快乐婴儿式
• 仰卧屈膝上抬，腿分开在身体两侧，小腿朝上，手抓脚掌外侧拉脚下沉，大小腿尽量保持在90度，自然的呼吸静态停留90秒
动作八：按摩腰背
• 仰卧屈肘手抱腿，自然的呼吸，手臂带动身体左右摇摆，按摩整个腰背与腹部，双肩放松，动态练习15个
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