河北
60岁以后还能坚持悬垂这么久，那你的上肢力量绝对算顶级了
悬垂锻炼是增强上肢力量的好方法，加到你的训练里特别棒。为啥这么受欢迎？因为简单又好用。你只需要一根结实的引体向上杆，挂上去就行。杆子得够高，手臂能完全伸直，脚离地。
这个动作利用重力来拉伸脊柱和肩膀。你的前臂、手、背和肩膀一起发力，撑住你的体重。不用说，悬垂就是测上肢力量的最好方法。事实上，为了最大化这项练习的益处，我们采访了格温·琼斯，CPT认证私人教练，她有25年经验，是ACE认证的4级私人教练，还是奥本瑜伽与健身的老板，专门搞力量、灵活性和功能性训练，也做老年人和女性健身。琼斯说，如果你60岁以后还能挂这么久，那你的上肢力量就是最牛的了。
1. 为啥悬垂能增强上肢力量？
"悬垂要靠好几个肌肉群一起发力。这些肌肉撑住我们身体，得有力气还要控制好。"琼斯解释。"时间长了，坚持练下去，上肢肌肉就能练得特别强。对上了年纪的人来说，这是件特别值得骄傲的事。"
琼斯把静止悬垂称为60岁以上人群的“冷门动作”。虽然这个自重动作常让人心里发怵，但有一种聪明的方法可以掌握并逐步提升。
2. 如果你60岁后还能保持静止悬垂这么久，你的上肢力量就是顶级的
新手可能挂杠10秒就累了。但琼斯表示，通过扎实练习，能达到30秒的悬垂时长就算很厉害了。
“无论悬挂时间长短，关键是要坚持挂够时间，然后重复三次。无论是连续三次还是一天内分三次，都可以，”琼斯指出。
3. 姿势技巧
为了练习正确姿势，使用正握法，双手放在略宽于肩宽的位置。挺胸、沉肩。臀部应在肩膀正下方，双腿在臀部正下方。全程收紧臀部肌肉。
"在无支撑悬垂中，我们的核心肌群必须发力以固定身体，防止骨盆前倾。核心越强，腿部摆动越少。悬垂的目标是静止，即‘死悬垂’中的‘死’，"琼斯强调说。
如果你是初学者，琼斯建议在双脚支撑的情况下做死悬垂。比方说，开始时双脚踩在稳固的训练凳或椅子上。你还可以握住健身把杆，手臂伸直，双脚着地，髋部悬空，慢慢适应这个动作。
4. 握力对死悬垂表现的影响
根据琼斯的说法，吊杠与握力直接相关，用来支撑你的体重。握力越强，你就能吊得越久。
"我们吊得越久，耐力就越强，"琼斯说。"此外，多项涉及超过15万人的长寿研究发现，握力不足与认知能力下降有关。吊杠是一个多功能的力量训练动作。一旦练会，你就是大神！"
本文首发于《Eat This Not That》。
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