江西
最近后台好多朋友都在问，说网上传疯了——浙江大学有个研究，
每天多吃一个蛋，心脏疾病和癌症死亡风险都会增加。
好多人吓得连早饭的煮鸡蛋都不敢吃了。
这研究到底怎么回事？鸡蛋还能不能吃？ 今天一次讲清楚。
研究确实有，但别急着扔鸡蛋
先别慌，这项研究确实存在。
2021年浙大团队发表在《PLOS Medicine》上的一项大规模队列研究，
涉及超过52万名美国受试者，追踪了大概16年。
研究结论是：
每日额外摄入300毫克膳食胆固醇（大约相当于多吃一个鸡蛋），
过早死亡风险增加19%，
心血管死亡风险增加16%，
癌症死亡风险增加24%。
听着挺吓人对吧？但得提醒你几个关键点，很多文章都没讲透。
这研究针对的是美国人，不是中国人。
中美两国饮食结构、生活习惯、人种体质差异巨大。
美国人日常饮食中红肉、加工肉、高脂高糖食物摄入量远高于国人，
他们的胆固醇来源绝不仅仅是鸡蛋。
而多项针对亚洲人群的研究结论恰恰相反。
北大李立明教授团队对50万国人追踪近9年发现，
每天一个鸡蛋反而有利于降低心血管疾病风险。
湘雅二院的最新研究也指出，
鸡蛋与心血管风险的正相关在亚洲队列中并不明显。
研究强调的是“总胆固醇”摄入，不能全甩锅给鸡蛋。
这项研究真正想说的是：
饮食中额外摄入过多胆固醇，会增加风险。
但健康人身体内的胆固醇合成是可以自行调节的——
吃进来的多了，身体自己合成就减少。
真正导致血脂异常的主因，
是内分泌失调、肥胖、缺乏运动，
以及长期大量摄入饱和脂肪酸和反式脂肪酸（比如肥肉、动物内脏、油炸食品），
而不是一个蛋黄的事儿。
鸡蛋胆固醇确实不低，一个约186-200毫克。
但鸡蛋也富含卵磷脂，这东西恰恰能帮助抑制胆固醇吸收、调节血脂。
《中国血脂管理指南（2023）》建议成人每日胆固醇摄入≤300毫克，
每天一个全蛋，完全在安全线以内。
那到底怎么吃？听的
《中国居民膳食指南（2022）》推荐得很清楚：
成年人每周蛋类摄入280-350克， 折算下来就是每天一个鸡蛋，蛋白蛋黄都要吃。
健康人群每天1个全蛋，完全没问题。
高血脂、高胆固醇人群可以适当减量，
每周吃3-4个鸡蛋，或每天吃半个蛋黄，
同时严格控制肥肉、动物内脏的摄入。
最推荐的吃法：水煮蛋、蒸蛋，无油低温，营养保留最完整。
最不推荐的吃法：煎蛋、炸蛋。
鸡蛋吸油率能达到43%， 高温还会产生氧化胆固醇和有害物质，
这才是真正伤血管、增风险的吃法。
浙大那个研究，是在提醒我们：
任何好东西都架不住“过量”，而且要看整体饮食结构。
把你手里的煎饼果子里的 薄脆、油条、红烧肉的肥油先减一减 ，
比扔掉蛋黄管用得多。
每天一个水煮蛋，放心吃，没事。下期见。
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