“没到整点半点还不能睡”？网友：“取整睡眠法”害了我

你有没有过这样的体验，明明困得眼皮打架，一看手机发现已经22:01分了，心想“算了，等到22:30再睡吧”。结果一刷手机，22:36了，又想着“那就23:00吧”。就这样，原本计划早睡的夜晚，硬生生被拖到了凌晨。

Many people delay going to bed by waiting for the "next round number" on the clock, a habit psychologists describe as bedtime procrastination.

Have you ever been ready to sleep, only to notice it is 10:01 pm and decide, "I'll sleep at 10:30 pm"? A few minutes of scrolling later, it is 10:36 pm, so you think, "Then I'll wait until 11:00 pm." Before long, a planned early night has turned into another late one.

这种行为在心理学上被称为“睡前拖延”，而在网络语境下，它被戏称为“取整睡眠法”。

这并非简单的懒惰，而是一种深层的心理补偿机制。白天被工作、学习填满，只有夜晚的时间才真正属于自己。

于是，我们舍不得结束这一天，哪怕只是多刷几分钟视频，也要把时间“凑整”，仿佛这样才算对得起白天的辛苦。

网友戏称：我是真的舍不得睡觉，睡了就是新的一天了，尤其是周末。

Online, the habit has been jokingly called "round-number sleeping". It is often linked to a desire to hold on to personal time after a day of work or study. Some internet users admit they are reluctant to sleep because it means a new day is about to begin.

然而，这种“取整”行为，往往让我们陷入越熬越晚、越晚越焦虑的恶性循环。

The habit, however, can lead to later bedtimes and growing anxiety about sleep.

熬夜有害身体健康已是老生常谈。科学研究表明，22:00–23:00是成年人较为理想的入睡时间段。这一时段不仅更符合人体褪黑素的分泌规律，还与较低的心血管疾病风险相关。

英国牛津大学一项涵盖近9万人的研究发现，22:00–23:00入睡者心血管疾病风险最低；23:00后入睡者风险增加12%，午夜后入睡者风险则增加25%。

Studies suggest 10:00 pm to 11:00 pm is the ideal bedtime for most adults. A University of Oxford study involving nearly 90,000 people found that those who fell asleep during this period had the lowest risk of cardiovascular disease.

此外，中医理论认为，子时（23:00–1:00）是胆经、肝经运行的重要时段，此时进入深睡更有利于身体恢复。

给“熬夜星人”的小建议

其实，很多时候熬夜是一种拖延行为。我们都知道，放下手机并不容易。因此，与其一味强调“自律”，不如从一些小改变开始。

▌设置“缓冲期”：不要试图从“疯狂刷剧”直接切换到“秒睡”。给自己留出15分钟“无屏幕时间”，听听播客、做做拉伸，让大脑慢慢放松下来。

▌接纳“不完美”：如果今晚又没能在计划时间入睡，也不必自责。自责带来的压力只会让人更加清醒。接受“今晚只是睡得晚了一点”，明天依然是新的一天。也不要一边盯着时间，一边计算“还剩几个小时就要起床”，焦虑只会让自己陷入更深的失眠之中。

Rather than focusing on self-discipline, two small changes may help: set aside a short screen-free period before bed, and avoid self-blame if you do not fall asleep at the planned time, as anxiety can make it even harder to rest.

关于“熬夜”的地道表达

▌Bedtime Procrastination：这是“睡前拖延”的专业术语，指在没有外部阻碍的情况下，个体未能按照自己的意愿在规定的时间上床睡觉的行为。

▌Revenge Bedtime Procrastination：这是“报复性熬夜”的英文表达。其中“revenge”一词，传达了人们通过熬夜来“报复”白天被剥夺的自由时间的心理。

▌Pull an all-nighter：意思是“通宵不睡”。比如，你可以说“I pulled an all-nighter to finish my project.”（我通宵完成了我的项目。）

▌Night owl：指“夜猫子”，即习惯晚睡的人。与之相对的是“early bird”（早起鸟）。你可以用这两个词来形容自己或他人的作息习惯。

“取整睡眠法”看似是一种对时间的掌控，实则也是现在年轻人焦虑压抑的一种释放。不过，一切都要建立在健康的基础上。所以，不必强迫自己在某个时间点入睡，而是学会倾听身体的声音，尊重自己的节奏。

今晚，不妨试着放下手机，关掉闹钟，允许自己在22:13、22:47，或任何一个“不整”的时间点安然入睡。毕竟，比起纠结是否“凑整”，睡个好觉才更重要。

编辑：裴禧盈

实习生：徐楚冰

来源：央视新闻

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