宁夏
办了卡不去、收藏了不做、看了一堆教程反而不会动了。
今天咱们把复杂的东西全扔掉。不管你是想减肥、想塑形，还是纯粹想增强体质，回归人体最原始的运动模式就够了。
只需要这3个动作：深蹲、俯卧撑、开合跳。
一套连下来，练遍全身，没有器械，15分钟搞定。
动作1：深蹲
下蹲是人类最本能的发力模式，调动臀、腿、核心三大人体最大肌群。练好深蹲，不仅能翘臀瘦腿，还能把基础代谢拉上去，坐着都比别人多消耗热量。
准备： 双脚打开比肩稍宽，脚尖朝外15度左右。双手可以抱在胸前，也可以伸直前平举保持平衡。注意，腰背必须挺直，像量身高一样往上拔，全程不能驼背。
下蹲： 想象屁股后面有张很矮的凳子，你要轻轻坐上去。膝盖顺着脚尖方向打开，别内扣。蹲到大腿和地面平行或者再低一点，只要你腰没弯就行。
起身： 脚后跟像要把地板踩穿一样发力蹬起来，到顶点时把屁股夹紧。全程核心收紧，肚子别松。
呼吸： 下蹲吸气，起来呼气。
避坑指南： 可能有些朋友会纠结这个事——膝盖过脚尖就伤膝盖？未必！只要你腰挺直，膝盖稍微过脚尖也没事。真正伤膝盖的是弯腰驼背和膝盖内扣。
动作2：俯卧撑
这绝对是最高效的上肢训练，没有之一。一个动作就能同时轰炸胸肌、肩膀前束、肱三头肌，顺便把核心也一起练了。想穿T恤好看，俯卧撑是你躲不掉的功课。
准备： 双手撑地，比肩略宽，手指朝前。身体从脚后跟到后脑勺是一条笔直的钢板。腹部收紧，屁股夹紧，千万别塌腰，也别撅屁股。
下降： 手肘往身体两侧斜后方弯曲，大概和身体呈45度，不要像鸡翅膀一样往外炸开。慢慢下放，直到胸口快要贴到地面。
推起： 想象要把地板推开，用胸肌发力把自己顶起来。全程保持身体笔直，起身时手肘不要完全锁死，留一点点弯度。
降阶版（必看）： 女生或新手一开始做不动标准俯卧撑，可以先做高位俯卧撑，把手撑在沙发边缘、床沿或桌子上，身体越直立越省力，慢慢降低角度，力量就上来了。
动作3：开合跳
前面两个主要练力量和肌肉，这个负责让你燃烧脂肪。开合跳是公认的全身性有氧动作，能在最短时间内把心率飙到燃脂区间，而且对场地需求是零。
准备： 身体站直，双手垂放两侧，核心微微收紧。
起跳： 双脚向外跳开比肩宽，同时双手从身体两侧画个半圆在头顶击掌（或不击掌）。要点是落地要轻，膝盖微弯做缓冲，像猫一样，不要直腿“duang”一下砸地板。
收回： 再跳一下，双脚并拢，双手回到身体两侧。
节奏： 如果你体重基数大或者怕影响楼下，直接做无跳跃版：脚来回侧向点地，手照样举起来，心率一样会狂飙，效果不打折。
15分钟简单循环计划
第一轮： 深蹲20个 + 俯卧撑12个 + 开合跳30秒。做完休息45秒。
第二轮： 深蹲25个 + 俯卧撑15个 + 开合跳40秒。做完休息30秒。
第三轮： 深蹲30个 + 俯卧撑做至力竭 + 开合跳1分钟。
三个动作全搞定，加起来也就一刻钟的事，出汗效果绝对比你在跑步机上慢走一小时强得多。
从今天开始，别想那么多，干就完了。
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