高温预警！医生：宁可在家吹空调，夏天这3种“要命运动”也别碰

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最近多地持续发布高温红色预警，白天室外气温轻松突破三十五摄氏度。不少锻炼爱好者不愿中断健身计划，依旧顶着大太阳出门运动。不少心内科与急诊科医生反复提醒：高温高湿环境下，人体散热效率大幅下降，很多看似平常的运动，很容易诱发热衰竭、热射病，严重时会危及生命。与其冒着风险户外锻炼，不如安心待在室内吹空调。尤其是下面这三种运动，三伏天尽量不要轻易尝试。

第一种：正午时段长跑、长距离健走

很多中老年锻炼者习惯上午九十点出门，一口气完成五公里、十公里长距离徒步或者慢跑。这段时间阳光强烈，地表温度远超天气预报的气温，再加上空气湿度大，汗液没法快速蒸发，热量会一直积蓄在体内。

长时间持续运动，心率居高不下，身体大量排汗，钾、钠电解质快速流失，很容易出现腿抽筋、心慌头晕。一旦体温持续升高，就会发展成热射病。这种急症发病速度快，对脏器损伤极大，救治不及时会有生命危险。

很多人觉得出汗越多越能排毒，实际上汗液绝大部分只是水分和盐分，不存在所谓毒素。高温下强行长时间耐力运动，只会加重心脏负担。有心脑血管基础病的人群，血管调节能力变差，剧烈运动加上高温刺激，血压会剧烈波动，心梗、脑梗的发病概率会成倍上升。

稳妥的调整方案：把户外运动压缩到清晨日出之前，或者等到傍晚气温回落。同时缩短里程，放慢速度，以散步为主，不要再坚持长距离慢跑。一旦感觉到胸闷、头晕、四肢发软，立刻停下休息，不要硬撑。

第二种：户外高强度球类对抗运动

篮球、羽毛球、乒乓球这类对抗性运动，节奏忽快忽慢，情绪一激动，运动量很容易失控。球场大多露天或者半开放式，没有完善的遮阳降温条件。几局比拼下来，人会大汗淋漓，呼吸急促。

运动间隙很多人直接站在风口吹风，或者一口气喝下一大瓶冰水。一热一冷反复刺激，全身血管急剧收缩扩张，极易引发肠胃痉挛，还会造成血压骤变。再加上运动时注意力高度集中，即便身体已经出现中暑前兆，也很难及时察觉，等到意识模糊时，病情已经发展到危重阶段。

不少年轻人觉得自己身体素质好，扛得住高温，往年夏季球场突发中暑晕倒的案例不在少数。如果实在想打球，尽量选择全天温度最低的时段，每打一局就到阴凉处静坐补水，小口饮用淡盐水，杜绝暴饮冰水。一旦出现恶心乏力，必须立刻终止活动。

第三种：负重登山、爬坡锻炼

爬山一直是热门健身项目，可夏季山区闷热不通风，林间湿度极高，体感温度远比市区更高。连续爬坡属于负重运动，下肢发力量大，心脏泵血压力持续升高。山路缺少补给点，中途很难及时补水降温。

长时间处在密闭闷热的山林里，热量散不出去，很容易出现体温升高。再加上山路崎岖，体力透支之后腿脚发软，还容易发生滑倒摔伤。很多登山爱好者习惯于一口气爬到山顶，全程不停歇，很容易透支体力，陷入脱水和高热双重危险。

除此之外，爬山之后满身大汗，很多人立刻冲冷水澡，冷热交替刺激，极易诱发关节疼痛和心脑血管意外。夏季登山风险远高于春秋两季，没有完善的防暑准备，尽量不要进行长距离爬坡徒步。想要锻炼下肢，可以改成室内平路慢走，安全性会高出很多。

一、高温天运动，最容易被忽略的三大风险

1. 高湿度比烈日更可怕

很多人只害怕太阳暴晒，却忽略了闷热的阴天。空气湿度超过百分之七十，汗液黏在皮肤上无法蒸发，身体内部温度不断上升，比暴晒更容易引发重症中暑。这种隐形高温环境，往往更容易让人放松警惕。

2.大量出汗只喝白开水，引发低钠血症

运动后只顾着大口喝水，只补充水分，不补充盐分，血液中的电解质被不断稀释，会出现头晕、反胃、浑身发软，也就是大家常说的水中毒，很多中暑意外都叠加了电解质紊乱。运动出汗较多时，一定要少量多次补充淡盐水或者电解质饮品。

3.忽视基础病，强行维持运动量

高血压、冠心病、糖尿病患者，体温调节能力本身就弱于普通人。夏季血管扩张，血压本身就不稳定，再加上剧烈运动，很容易诱发急症。不能固守春秋季的锻炼强度，必须主动减量，以舒缓活动为主。

二、高温天气安全锻炼的几条硬性准则

第一，严格避开上午十点到下午四点这个高危时间段，这段时间尽量不安排任何户外项目，宁可在家休息，也不要冒险出门。

第二，优先选择室内温和运动。在空调房里做拉伸、瑜伽、原地踏步，温度控制在二十六摄氏度，无风直吹，既能维持运动量，又不会遭遇高温风险。

第三，做好补水规划。运动前先喝半杯水，运动过程每隔十分钟抿几口，运动结束不要一次性猛灌水，更不要立刻饮用冰镇饮料。

第四，一旦出现头晕、恶心、浑身燥热不出汗，这是重症中暑的早期信号，千万不要继续坚持，立刻转移到阴凉处降温，情况得不到缓解就要马上就医。

健身的初衷是养护身体，如果为了维持运动量而拿健康冒险，就完全本末倒置了。高温红色预警之下，户外环境充满不确定性，与其硬着头皮外出锻炼，不如安心居家静养。

暂时停掉高强度耐力运动、对抗球类和爬山爬坡，等气温回落之后再恢复锻炼。稳住心率、守住体温，平稳度过三伏天，才是理性的养生选择。

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免责声明

本文仅为夏季运动健康科普，不构成医疗指导。患有心脑血管疾病人群，需遵从医生建议安排运动量，出现中暑症状及时就医。