营养素密度：吃得更少，营养更好，健康体重管理新策略

本文转自：中国好营养

国家卫健委在2025年3月正式启动了为期三年的“体重管理年”专项行动，明确提出到2026年，要实现全民体重管理意识和技能显著提升，成人肥胖率年均增幅下降10%——科学减重已从个人健康选择升级为国家公共卫生战略。

然而，在现实中，仍有大量人群为了追求快速减重而盲目节食，刻意缩减饮食总量，陷入“单纯控制热量而营养素摄入不足”的健康误区。这种极端的饮食方式不仅会引发持续性饥饿感，造成身体代谢节律紊乱，还会因维生素、矿物质、优质蛋白质等关键营养素长期摄入不足，导致疲劳乏力、肌肉量流失、免疫力下降等一系列健康问题，最终陷入“越减越虚、减后反弹”的恶性循环。

事实上，健康的体重管理核心是“控制总能量摄入＋保持合理膳食”，而“营养素密度”正是实现这一目标的核心抓手，它能帮助人们在合理控制总热量的前提下，高效获取身体必需的各类营养，达成“吃得更少、营养更好、体重更稳”的健康管理效果。

什么是营养素密度？

营养素密度（Nutrient Density，ND）是评价食品营养价值的一种指标，由美国学者汉森（R.G.Hansen）于1973年首次提出。该指标衡量的是食品中某种营养素的含量与其所提供能量的比值，通常表示为每1000kcal能量中所含该营养素的质量单位数。简单来说，营养素密度越高，意味着在摄入相同能量的情况下，人体能获得更多的营养素。具体的计算公式为：

计算步骤如下：

（1）确定目标营养素含量：根据评估需要选定具体营养素，参考《中国食物成分表（第6版）》或权威营养数据库，查询单位重量（通常为100g）可食部中该营养素的具体含量；

（2）获取对应能量数值：从相同数据来源中，查询同一单位重量食物所提供的能量（单位：kcal）；

（3）计算营养素密度：用营养素含量与能量的比值乘以1000，即可得到该食物某营养素的密度。

食物营养素密度计算实例

通过具体食物对比，我们可以更直观地理解营养素密度的实用价值：

01

水果中维生素C的营养素密度对比

以成人每日维生素C推荐摄入量（100mg）为参照，不同水果的补充效率差异如下：枣（鲜）的维生素C营养素密度位居首位，仅需食用约41g（51kcal）即可满足成人每日维生素C需求，热量负担极低；而西梅、苹果、香蕉等水果若要达到同等维生素C摄入量，不仅需要大量食用，还会伴随较高的热量摄入，补充效率明显偏低，因此不适合作为维生素C主要来源。

表1 水果类维生素C密度等价物示例

02

畜禽肉类中蛋白质的营养素密度对比

以成人每日蛋白质推荐摄入量（60g）为参照，选取50g蛋白质为对比基准，不同肉类的补充效率同样差异明显。其中，牛肉（小腿肉）的蛋白质营养素密度最高，仅需食用217g（265kcal）即可获得50g优质蛋白，热量负担远低于猪肉等常见肉类，是体重管理期间补充蛋白质的优选。

表2 畜禽肉类蛋白质密度等价物示例

注：数据来自中国食物成分表（第6版）第一册（标准版）[M]. 北京：北京大学医学出版社、中国食物成分表（第6版）第二册 [M]. 北京：北京大学医学出版社。

营养素密度高的食物

对健康体重管理的作用？

营养素密度高的食物（包括未经加工或最低限度加工的食物），其关键特征是“低热量、高营养”，普遍富含蛋白质、优质脂肪酸、维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物等，这类食物通常被认为是构建健康饮食的基础。

反观低营养素密度食物，主要包括两类：一类是高能量食物（如超加工食品、甜点和快餐等），其能量密度很高，但关键营养素含量低。另一类是空白能量食物（如含糖饮料、奶油等），仅能提供热量却几乎不含微量营养素。这些低营养素密度食物，正是导致超重肥胖和慢性病高发的重要饮食因素。

在体重管理期间，能量限制常伴随营养摄入不足的风险。而营养素密度高的食物，可在有限能量范围内，系统性地满足人体对必需营养素的需求，对于指导我国居民合理选择食物、优化膳食结构具有现实指导意义。

例如

1

充足的蛋白质能减少肌肉流失、维持基础代谢率。

2

丰富的微量营养素（如B族维生素、铁、钙）可保障能量代谢，免疫功能等生理过程正常运转；

3

足量膳食纤维能强化饱腹感，延缓胃排空速度，自然减少总热量摄入，同时调节肠道菌群平衡。

这些优势共同作用，能有效避免减重期间常见的疲劳乏力、脱发、免疫力下降、代谢停滞等问题，实现健康减重不反弹的目标。

补充小贴士

常见营养素密度较高的食物

总结

在国家推动健康体重管理的战略背景下，单纯“热量限制”的传统减重模式已难以满足全民健康需求，而营养素密度理念为科学减重提供了核心解决方案。

推广这一理念及其实用化工具，不仅有助于深化公众对科学饮食的认知、提升健康素养水平，更能引导居民在合理控制总能量的基础上，主动选择高营养、高效率的食物，完成从“满足口腹”到“精准营养”的饮食转型。

这一转变，更契合国家降低肥胖与慢性病流行的公共卫生需求，既是落实《健康中国行动（2019-2030年）》中合理膳食专项行动的重要抓手，也是应对我国居民超重肥胖和慢性病高发态势的关键举措，为全民健康与体重管理行动落地提供坚实的科学支撑。