湖北
有姐妹留言说：想要一起哑铃练背的训练……那今天就给大家安排一套10分钟哑铃肩背+腰腹训练，包括热身、训练和拉伸放松
每天坚持练习，有效甩掉手臂拜拜肉，背越练越薄，瘦腰减肚子，全身燃脂塑形，皮肤也变得紧实了。
动作简单，非常适合新手、办公一族以及40岁+人群，减脂塑形，提高代谢和肌肉含量效果非常好。
工具：新手哑铃单只1.5kg，没有哑铃用矿泉水代替
动作1：站立抬腿
- 双手握哑铃站立，双脚分开一肩宽
- 头颈向上拉长整个身体
- 吸气，双手臂向上举过头顶
- 呼气，肚子像束腰带一样收紧
- 交替抬腿向上
- 重复练习12-20次
注意点：动作全程肚子收紧不要鼓肚子，不要弯腰拱背挺腰，保持手臂上举，双肩下沉，利用下腹部发力抬腿。
动作2：背部硬拉
- 双手握哑铃站立
- 双脚分开一肩宽
- 保持脊柱延展
- 吸气，身体前屈向下
- 呼气，拉哑铃屈手肘向后向上
- 吸气，还原，伸直手臂，身体立直
- 重复练习12-20次
注意点：动作全程头颈带领脊柱向上拉长整个身体，腰背一条直线，手臂向下自然下垂，更多的用肩背发力带动手臂做动作，瘦背瘦手臂效果更好。
动作3：飞鸟伸展
- 双手握哑铃站立
- 双脚分开一肩宽
- 脚尖微微向外，膝盖对齐脚尖
- 吸气，头颈向上拉长整个身体
- 腰背立直，腰腹一圈儿
- 像束腰带一样收紧
- 呼气，双手臂两侧打开
- 吸气，还原，呼气，屈肘
- 手臂向上伸直，重复练习12-20次
注意点：不要挺腰鼓肚子，利用背部发力带动手臂做动作，将意识关注在大臂上，动作配合呼吸，练习效果更好。
动作4：侧抬腿
- 双手握一个哑铃站立
- 向上举过头顶
- 双肩放松往下沉，不要耸肩
- 吸气，身体延展准备
- 呼气，双腿左右两侧打开
- 同时身体同侧侧弯
- 左右交替练习12-20次
注意点：腰腹一圈儿像束腰带一样收紧，利用侧腰发力做动作，瘦手臂瘦侧腰效果非常好。
动作5：屈背伸展
- 站立，双脚分开一个拳头的距离
- 双手握住哑铃屈肘在身体两侧
- 吸气，头颈向上拉长整个身体
- 微微屈双膝，身体向前向下45度
- 呼气，伸直手臂向后向上
- 同时交替脚尖向后点地
- 重复练习12-20次
注意点：不要挺腰鼓肚子，全程用背部发力，不要用腰发力，如果有腰酸说明肚子没有收紧或者塌腰了。
动作6：侧弓步拉背
- 双脚分开两肩宽站立
- 脚尖向外45度，膝盖对齐脚尖
- 双手握哑铃在身体两侧
- 吸气，头颈向上拉长整个身体
- 呼气，屈右膝，身体重心移动到右侧
- 同时伸直左手臂来到右脚内侧
- 屈右手肘向后靠近侧腰
- 吸气，换边，左右交替练习12-20次
注意点：动作全程不要用腰代偿发力，将意识关注在肩背上，利用背部发力带动手臂做动作。
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