吉林
早上开会前随手扒拉两口白米饭配咸菜，中午一碗光面条呼噜下肚，晚上又是白馒头夹点咸菜疙瘩，这样的一日三餐，说出来一点毛病没有，甚至显得挺朴素挺健康。可偏偏就是这种看着清淡的吃法，被拉进了跟慢性代谢紊乱扯上关系的名单里，而且排在前头的，恰恰不是甜饮料。
说白了，精制碳水这个词听着专业，拆开看其实特别接地气：白米、白面、白糖做的各种主食和点心，统统算在里头。这些东西进了肚子，消化起来速度极快，血糖曲线蹭一下就往上冲，跟坐过山车没什么区别。
血糖这么一冲，胰腺立马就得加班加点分泌胰岛素来把血糖压下去。讲真，胰岛素这活儿干得辛苦，长年累月地被这么调动，胰腺细胞的负荷就会越来越重，胰岛功能慢慢出现磨损也是情理之中的事。
医学上还有个概念叫胰岛素样生长因子，简称就是那种能促进细胞增殖分化的信号物质。血糖和胰岛素反复大幅波动的时候，这类生长因子的水平也会跟着起伏，细胞增殖的节奏被打乱。
出错的概率自然就会往上走一点。这不是说吃一顿白米饭就会有什么后果，讲的是长期反复的剧烈波动，给身体代谢系统攒下的负担。
甜饮料这块反而算是比较老实的一类食物,包装上写着糖含量,喝的时候心里多少有点数,知道自己在摄入糖。可白米饭白馒头这些主食,顶着"正经饭"的名头,天天吃、顿顿吃,很少有人会把它们和血糖大幅波动联系在一起,警惕心自然也就松懈下来。
同样是碳水化合物,精制程度不一样,升糖速度天差地别。全谷物、粗粮里含的膳食纤维能拖慢消化吸收的节奏,让血糖上升得平缓一些;精制米面把外层的皮和胚芽都磨掉了,剩下的几乎就是纯淀粉,吃进去消化吸收特别快,血糖飙升的幅度也大得多。
流行病学方面的调查数据显示,长期高血糖负荷饮食的人群,代谢综合征、二型糖尿病的发生率明显偏高,部分研究还观察到结直肠部位肿瘤的发生风险存在一定的正相关趋势。
国家层面的膳食指南里也反复强调,谷薪类食物应当粗细搭配,全谷物和杂豆类要占到膳食总量的四分之一到三分之一,这不是随口一说的建议,是有大量流行病学数据支撑出来的方向。
讲到这儿,可能有人心里犯嘀咕,那主食是不是干脆别吃了。这想法也走偏了。碳水化合物本身是身体能量的主要来源,大脑运转、肌肉活动都离不开它,关键不在于吃不吃,而在于吃的是哪种、吃多少、怎么搭配。
具体到吃饭这件事上,把白米饭换成一部分糙米、燕麦、玉米、红薯,搭配着吃,升糖速度就能缓和不少。
吃饭的时候先吃点蔬菜和蛋白质,最后再吃主食,同样的一碗饭,血糖曲线也会平和很多。主食的量控制住,别图省事图饱,一顿两大碗那种吃法,长年累月下来对代谢系统确实不太友好。
日常检测这块,空腹血糖只是一个初步指标,想更全面地了解身体状况,糖化血红蛋白和胰岛素抵抗指数都值得关注,尤其是家里有糖尿病或者肥胖家族史的人群,更应该把这些检查放进日常体检的清单里。
癌症的发生从来都是多因素共同作用的结果,遗传、环境、生活习惯、饮食结构缺一不可,不存在单靠某一种食物就能决定命运这种事。但饮食结构里长期偏向精制碳水,确实会给代谢系统增添不小的压力,这份压力积少成多,值得每个人多留一点心。
回头看看自己的餐桌,白米饭、白馒头、光面条占了多大比例,粗粮杂豆又占了多少,答案往往比想象中更让人意外。调整这份比例,不需要什么惊天动地的改变,从下一顿饭开始,换一小碗糙米饭,加一点杂豆,就是最实际的第一步。
参考文献： ［1］陈伟,杨月欣.膳食血糖负荷与慢性病关系的研究进展[J].中国食物与营养,2020,26(9)：5-9. ［2］李园,马冠生.精制谷物摄入与代谢综合征关联的流行病学研究[J].中华预防医学杂志,2019,53(6)：631-636. ［3］孙长颢,凌文华.高血糖负荷饮食与结直肠癌风险关系的meta分析[J].中国慢性病预防与控制,2018,26(4)：289-293. ［4］翟凤英,王志宏.中国居民谷物摄入结构变化及其健康影响[J].营养学报,2021,43(3)：217-222.
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