三十以后 存好肌肉

国家卫健委发布《成人肌少症食养指南（2026年版）》呼吁预防“肌少症”，减肥不能减肌肉

不仅财富需要储蓄，我们的肌肉群也要尽早“储蓄”起来——这是国家卫生健康委等16部门联合启动“体重管理年”走进第三个年头以来，最新的呼吁。近日，国家卫健委发布的《成人肌少症食养指南（2026年版）》（以下简称《指南》）指出，人的肌肉量在30岁左右达到峰值，之后随着年龄增长，肌肉流失逐渐加速，因此，每个人都应趁早“存肌肉”。

那么，肌肉要怎样“储蓄”？暨南大学附属第一医院?运动医学科主任李劼若解读该《指南》时指出，储蓄肌肉，即科学增肌，核心在于通过科学方法，让人们在步入老年之前，将肌肉量储备到峰值。

■采写：新快报记者 李斯璐 潘芝珍 通讯员 张灿城

■图片：豆包AI生成

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打一场球就韧带断裂，30岁白领“瘦”出问题

“国家不是喊我减重吗，为什么太瘦也出事？”前不久，身高1.75米、体重58公斤的30岁广州白领曾先生（化名）和朋友打篮球，过程中倒地受伤，朋友马上将他送到距离球场最近的暨南大学附属第一医院急诊科处理伤情。经过检查，曾先生膝盖前交叉韧带断裂，需要进行手术治疗。负责手术的该院?运动医学科主任李劼若发现，这位年轻患者身材瘦削，脂肪、肌肉寥寥无几。“BMI指数为18.9，术后患者被医生要求积极增肌，适当多吃肉，增加膳食重的蛋白质。”李劼若介绍。

对此，曾先生委屈地表示，自己好不容易才把体重减下来，实在不想把体重“吃回去”。对此，医生哭笑不得之余，只好解释：“体重管理是呼吁减肥，但也不提倡让身材偏瘦。”

实际上，李劼若更担心曾先生的肌肉存量。他介绍，30岁的年龄应该是肌肉量达到顶峰的时候，但曾先生有久坐的习惯，又因为减肥而节食，很久才运动一次，容易导致肌肉流失。这一次，他只打了一场球赛就经不起碰撞，便已经说明，身体肌肉在“求救”。“再不锻炼和增肌，他患上肌少症的风险颇高。”

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没了肌肉就会腰围膨胀、膝盖咔咔响、睡不醒

肌肉少了，不只影响运动。有运动专家介绍，多数人在30岁后会经历一段令人沮丧的“衰老体验”：饭量没变，甚至吃得比以前更少了，但腰围却像吹气球一样膨胀，尤其是肚子上的“救生圈”，怎么也减不下去（基础代谢率破产）；以前熬个通宵第二天还能打球，现在稍微加个班，周末睡整整两天还觉得骨头缝里透着疲惫（线粒体供能危机）；打个喷嚏都能闪到腰，蹲下捡个东西膝盖咔咔作响（运动表现与关节稳定性暴跌）……面对这些症状，绝大多数人会无奈地叹息“老了，新陈代谢慢了”。但在运动科学专家眼里，这些都是肌肉悄悄流失带来的连锁反应。

李劼若指出，在人们注重保健、注重体重管理、减脂的过程中，“增肌”是容易被忽略的环节，《指南》正是强调了预防肌肉流失的重要性。

医学界和运动界专家普遍表示，肌肉是人体最大的“天然燃脂炉”和“糖原仓库”。当人吃下碳水化合物时，如果肌肉量大，就能把糖存进去作为能量储备；如果肌肉量少，就可能导致这些糖在胰岛素的作用下转化为脂肪囤积在腰腹。另外，肌肉是力量的来源，强壮的肌肉可以保护骨骼和关节降低受伤风险，肌肉越强壮对骨骼的牵拉力就越大，久坐腰痛、爬楼梯膝盖疼等情况就会减少。

然而，肌肉的质量与力量不是一成不变的。《指南》指出，人体肌肉量在30岁左右达到峰值，之后随年龄增长肌肉流失逐渐加速。在肌肉自然流失的过程中，一旦经历其他疾病（如糖尿病、肥 胖、肿瘤、肾功能不全等），让肌肉发生继发性流失，症状则会更明显。“肌少症”正是一种与年龄增长相关、以肌肉含量减少、肌肉力量下降和（或）躯体功能障碍为主要特征的综合征，其中步入老年后最为常见，可增加衰弱、跌倒、残疾甚至死亡等不良结局的发生风险，疾病负担沉重。

《指南》指出，调查结果显示，近年来，中国60岁及以上老年人肌少症患病率为5.7%至23.9%，随年龄增长患病率显著增加。不同地区的患病率存在明显差异，社区人群患病率低于医院和养老院，农村显著高于城镇。随着我国人口老龄化程度不断加深，肌少症人数将持续攀升，给公共卫生支出带来巨大压力。

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“肌”不可失，《指南》提建议，把抗阻运动做起来

“所以，年轻时存肌肉其实是给老年的自己买一份‘健康保险’。”李劼若表示，倡导年轻时锻炼好身体肌肉，是将疾病预防窗口前移，与健康中国战略中的预防为主、主动健康等策略是一致的。

若想“储蓄肌肉”，可以怎样做？《指南》提出七条建议，涵盖优质蛋白摄入、增加营养密度、按需补充营养、增强抗阻锻炼、管控基础疾病等。

其中，持久有效的抗阻锻炼是重中之重。“年轻市民日常应减少静坐和卧床时间，增加身体活动量，重点加强抗阻运动，并结合有氧运动、平衡训练和柔韧性训练，形成多元协同的运动模式。抗阻运动是延缓肌少症的重要手段，有氧运动能提升心肺耐力，平衡训练降低跌倒风险，柔韧性训练则改善关节活动度。”李劼若称。

李劼若特别提醒，增肌并非为了练出马甲线、八块腹肌，而是长效可持续地让身体变得结实。如果没有足够多的时间去训练各个身体部位的肌肉，建议先选择臀腿、背部、胸部等大肌群来锻炼，达到预防、健康延寿的目标。

知多D

这5个碎片化运动能让肌肉长回来

实际上，抗阻锻炼并不难，在生活中方方面面都有相应“道具”，碎片化运动也能增肌。李劼若特别推荐以下几项抗阻运动：

●靠墙静蹲：双脚和双肩同宽，脚尖向前，脚跟距离墙大约1.5脚，蹲到大腿和地面平衡。

●提踵运动：前脚掌撑着站两秒再慢慢放下去，能专门锻炼小腿肌肉。

●臀桥运动：仰卧屈膝，脚跟发力将臀部向上顶起，直到肩、髋、膝成一条直线，顶峰收缩夹紧臀部2秒。每天3组，每组15次，目的是唤醒久坐一天失去知觉的臀部，缓解腰背酸痛。

●推墙俯卧撑：双手抬到与肩同宽，身体站直然后弯曲手肘，让额头轻轻碰到墙，再推回去，全身保持一条直线。

●哑铃推肩：只要手上有矿泉水，就能进行运动，坐、站都可以锻炼手臂肌肉。