5位营养师一致推荐：健康花生酱这样选

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因为有时候少反而更好。

审校：营养师凯伦·安塞尔（理学硕士、注册营养师）

关键点

• 营养师说，最健康的花生酱只用一种原料：花生。
• 花生酱含有健康脂肪、纤维、蛋白质、维生素、矿物质和抗氧化剂。
• 一定要看成分表，有没有添加油、糖和盐。

花生酱无疑是许多家庭储藏室中最受欢迎的涂抹酱之一。无论你喜欢经典的花生酱果酱三明治、涂在苹果或香蕉上，还是搅进面条或沙爹的咸味酱汁里，花生酱都非常百搭。此外，它快捷、简单、健康又美味！

然而，面对货架上琳琅满目的选择，要决定哪一罐该放进购物车可能会让人挑花眼。因此，我们询问了五位营养师如何选择最健康的花生酱，他们给出了完全相同的答案：选那种只含花生的。

营养师推荐的健康花生酱选购技巧

查看成分表。购买花生酱时，我们的营养师都建议首先查看成分表。“寻找那些把‘花生’排在第一位——甚至只有花生的产品！”达能北美营养与科学事务总监、注册营养师和认证糖尿病营养师阿曼达·布莱克曼（Amanda Blechman, RDN, CDN）表示。

避免添加油。 如果你曾凝视过一罐花生酱，注意到上面浮着一层油，别担心。这种分层是完全正常且天然的。然而，一些制造商为了阻止这种分层并延长保质期，会添加额外的油。但这是不必要的，尤其是花生本身已经富含健康的不饱和脂肪，专攻植物性营养的注册营养师萨普娜·佩鲁文巴（理学硕士、注册营养师）Sapna Peruvemba 表示。更复杂的是，最常添加的油（棕榈油和氢化植物油）含有不健康的饱和脂肪和反式脂肪，可能对心脏健康有害。所以，它们是你最不需要加进罐子里的东西。

注意添加糖和盐。有些品牌会偷偷加入糖、高果糖玉米糖浆、糖蜜或盐来增强其酱料的风味。这使得人们很容易在不知不觉中摄入过量的糖和钠，布莱克曼说。你需要做的就是寻找不含添加糖且少盐或不含盐的罐装产品。你可能还想避免含有防腐剂（如山梨酸钾和苯甲酸钠）的品牌，这些防腐剂用于延长保质期。（这些技巧可以教你如何存放罐装产品以保持最大新鲜度。）

花生酱的健康益处

“花生酱是一种营养密集型食物。它提供健康脂肪、纤维、蛋白质以及多种维生素和矿物质，有助于整体健康，”注册营养师、持证营养师、文学硕士安德烈娅·马西斯Andrea Mathis 说。所以，它好处多多！

富含健康脂肪

一份2汤匙的花生酱含有16克总脂肪。如果这听起来很多，那么知道其中大部分是对心脏健康的不饱和脂肪，你大可放心。根据你的花生酱制作方式，它也可能含有少量饱和脂肪（稍后会详细介绍！）。但总体而言，不饱和脂肪占主要地位。

补充植物蛋白

如果你希望增加摄入对心脏有益的植物蛋白，花生酱绝对靠谱。每两汤匙花生酱就有7克蛋白质，比一个全蛋还多。

或能帮助稳住血糖

除了健康脂肪和蛋白质，花生酱还能额外加一点纤维（每两汤匙约2克）。这三种慢慢消化的营养搭在一起，让花生酱成为对血糖友好的小零食，因此不太可能导致血糖飙升（前提是买无糖的！）。

营养满满

吃花生酱是获取铜、锰、镁、烟酸和叶酸等维生素和矿物质的美味选择。Peruvemba说，花生还富含强效抗氧化剂，特别是维生素E和酚酸，它们能保护细胞不受伤，还能帮身体抵抗疾病。如果能找到带皮的花生酱品牌，一定要入手！研究发现，花生皮中的酚酸含量甚至比富含抗氧化剂的绿茶、黑莓或蓝莓还要高。

怎么把花生酱吃得更健康？

注册营养师Diana Mesa说，花生酱不仅对你非常有益，而且超百搭。

下面是营养师们最喜欢的花生酱健康吃法，让它融入日常饮食。

• 加到早餐里：你可能已经知道花生酱涂在吐司上很美味。但别只涂吐司啊。把它拌进高蛋白花生酱曲奇面团隔夜燕麦里，或者香蕉花生酱酸奶冻糕里。用在这些花生酱煎饼里也超级棒。想要一份高蛋白、无蛋的早餐？我们的花生姜味炒豆腐绝对让你满意。
• 搅进腌料里：你可以用花生酱作为肉类腌料的成分，给菜肴增添迷人的坚果香气，梅萨说。
• 让主菜更好吃：花生酱为无数菜肴增添了浓郁、坚果般的风味。想吃面条？赶快做我们的花生酱毛豆拌意式面瓜。想来点清凉爽脆的开胃菜？我们的鸡肉黄瓜生菜卷配花生酱一定要试试。
• 加到酱汁里：花生酱让酱汁变得丝滑醇厚，比如我们的快速花生酱或这款花生调味汁。将它们淋在面条、鸡肉、虾、蔬菜、沙拉等食物上！
• 当蘸酱吃：把花生酱、希腊酸奶和肉桂搅在一起，就是超棒的苹果蘸酱，注册营养师兼食谱作者安内萨·钱布利说。
• 给奶昔加点料：花生酱能轻松给你的奶昔增加蛋白质和纤维。无论是我们的花生酱果冻奶昔、花生酱草莓羽衣甘蓝奶昔还是这款花生酱巧克力香蕉奶昔，想怎么吃都行！
• 花样吃零食：将花生酱涂在巧克力米饼上，甚至淋在爆米花上，马西斯说。花生酱燕麦能量球、花生酱燕麦能量杯或花生酱香蕉卷也都是美味的花生酱小零食。
• 满足你的甜食瘾：想吃更健康版的花生巧克力球？将花生酱和香草蛋白粉搓成球，然后裹上黑巧克力，钱布利说。或者，尝试我们的脆皮花生酱球或这款花生酱酸奶杯配魔法脆壳浇头作为甜点。

结论

商店货架上有多种花生酱品种。然而，有些比其他更健康。营养学家一致认为，最健康的花生酱仅由花生制成，不添加其他成分。这种浓郁美味的酱料用途广泛且营养丰富。花生酱是健康不饱和脂肪、纤维、植物蛋白、维生素、矿物质和抗氧化剂的强大来源。购买花生酱时，营养学家还建议阅读成分列表，以避免添加油、糖和盐。从面条菜肴到奶昔再到甜点，这种健康酱料可以为众多健康食谱增添风味和营养。所以，拿一罐，发挥创意吧！