湖北
有姐妹留言说：膝盖不好 ，想要能在办公室坐着就可以练的，简单一点最好……
那今天就给大家分享一套7分钟坐立手臂+肩背训练，在家在公司随时坐着都可以跟练
每天练习1-2组，坚持一周，精准甩掉手臂拜拜肉，改善圆肩驼背，打通肩颈淤堵，气血通畅了，肩颈自然就不痛了，脸上气色也越来越好。
适合人群：
久坐一族，长期伏案工作，低头看手机肩颈不好以及有颈椎病的人群，大臂粗以及40岁+手臂松弛的人群等
动作1：坐立单侧手臂推举
- 坐立在椅子或者沙发上
- 吸气，双手臂向上举过头顶
- 掌心朝向天花板
- 呼气，先屈手肘向下，再推举向上
- 感觉自己的手臂像推了一个重物向上
- 吸气，还原，换边
- 左右交替练习20次
注意点：所有的动作全程头颈、肩背、脊柱、骨盆一条直线，不要弯腰弓背，肚子像束腰带一样收紧，保持身体稳定。
动作2：坐立手臂推举
- 坐立，双手五指交握翻转掌心朝上
- 双手臂向上举过头顶
- 吸气，屈手肘向下，手背贴头顶
- 呼气，伸直手臂向上
- 想象自己的手臂推了一个重物向上
- 练习效果更好，重复推举20次
注意点：动作全程保持身体向上延展，胸腔打开，双肩放松下沉，手臂和侧腰的拉伸感更强。
动作3：机器人手臂
- 坐立，双手握拳，伸出大拇指
- 点赞手势，双手臂侧平举
- 身体微微前倾，转动手臂向前
- 大拇指指向地面
- 吸气，身体延展，腰腹核心收紧
- 呼气，轻轻的屈手肘大小臂90度
- 再发力伸直，重复练习20次
注意点：动作全程将意识关注在手臂拜拜肉的位置，用手臂拜拜肉的位置发力做动作，瘦手臂拜拜效果更好。
动作4：手臂上下震动
- 在动作3的基础上
- 保持手臂侧平举，大拇指朝下
- 吸气，身体延展拉长一条直线
- 呼气，肩背带动手臂上下震动
- 重复练习20次
注意点：动作全程保持身体手臂在一个平面，手臂不要在身体前侧也不要过度向后，依然用大臂后侧拜拜肉的位置发力，动作配合呼吸，感受更强烈。
动作5：扩胸训练
- 坐立，双手握拳在胸部前侧
- 吸气，身体延展，腰腹核心收紧
- 呼气，双手臂先两侧扩胸
- 再向下向后扩胸
- 肩胛骨相互靠拢
- 吸气，还原，重复练习20次
注意点：动作全程保持腰腹核心收紧，用手臂拜拜肉的位置发力，手臂和胸部感受更强烈。
动作6：飞鸟式
- 保持坐立或者跪坐
- 身体向前45度，腰腹核心收紧
- 双手握拳，手臂向后向上
- 肩胛骨相互夹紧
- 吸气，屈手肘在胸部两侧
- 呼气，伸直手臂向后
- 吸气，还原，重复练习20次
注意点：身体前倾的时候不要塌腰挺肚子，依然保持肚子收紧，腰背立直，身体一条直线。
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