每周练两次这种运动，血管会悄悄变年轻

不管你是胖是瘦，都一定要运动。尤其是力量训练，越早做越好。

别担心会练成“肌肉男”——力量训练对血管的好处，远超你的想象。

美国运动医学会发布的《2026版健康成人抗阻运动处方立场声明》明确指出：抗阻运动能显著降低死亡率，同时降低心血管病发病率、癌症和糖尿病风险，是预防慢性病的核心运动方式，其价值不低于有氧运动[1]。

抗阻运动，到底怎么“护血管”？[1-2]

夏天是运动的好时机，但很多人开始运动前都会纠结：到底是跑步好、游泳好，还是该做力量训练？

事实上，运动分为有氧和无氧两种类型。有氧运动能锻炼心肺、保护血管，但无氧训练（力量训练）同样能很好地保护血管。

力量训练时，肌肉有节奏地收缩和舒张，就像一个强大的“外周水泵”，通过反复的血液流动，提高一氧化氮生物利用度、改善血管内皮功能，并在合适强度与频率下帮助降低血压与外周阻力。

《2026版健康成人抗阻运动处方立场声明》强调：每周≥2次抗阻运动，即可获得明确的疾病预防收益。

力量训练的其他好处，同样不容忽视

除了护血管，力量训练带来的健康收益是全方位的。

我们的肌肉量一般在30岁左右达到峰值，之后随着年龄增长，就会缓慢下降，大约每10年下降3%-8%，到75岁，肌肉量可能只剩一半。

抗阻训练是延缓肌肉流失、对抗衰老最好的方法[3]。

它还能强壮骨骼，力量训练能帮助钙离子真正留在骨骼中，预防骨质疏松[4-5]。

在代谢方面，力量训练能改善血脂和血糖，对高血脂、高血糖人群尤其有益[6-8]。

2025年《乳腺癌研究和治疗》期刊的一项研究还发现，一次45分钟的抗阻运动，就能显著提升体内“抗癌蛋白”水平，在体外实验中抑制癌细胞生长达20%-21%[9]。

抗阻运动怎么练？记住这几点[1,8]

话说回来，抗阻运动虽好，但每天去健身房撸铁，真做不到啊。

其实，力量训练也并不一定要去健身房，在家也可以做，比如扶椅深蹲、墙壁俯卧撑、深蹲都是非常简单易行。如果觉得强度太低，还可以买个哑铃，边追剧边锻炼~

但是啊，运动贵在坚持，千万不要妄想动10分钟就能达到效果。

美国运动医学会建议：健康成人每周至少进行2次抗阻运动。每次选取8-10个动作，做2-3组，每组8-12次。

另外还要注意以下几点：

不要憋气：憋气发力会造成胸腔内压急剧升高，引发血压骤升。正确做法是发力时呼气，放松还原时吸气。

关注身体状况：感冒、发烧、腹泻时要暂停运动。如果运动中出现胸痛、胸闷、头晕等不适症状，也要立即停止。

适当摄入蛋白质：进行力量训练前后需要摄入一定量的蛋白质，以刺激肌肉蛋白质合成、以促进肌肉质量的增长或维持。

抗阻运动不是年轻人的专利，也不是健身房里举铁才叫力量训练。在家做几组深蹲、靠墙俯卧撑、提踵训练，每周坚持两次，血管就能受益。

肌肉是人体的“第二心脏”，练好它，血管会感激你。

图源：摄图网

参考文献：

1.Currier BS, D'Souza AC, Singh MAF, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(4):851-872.

2.Banks NF, Rogers EM, Stanhewicz AE, Whitaker KM, Jenkins NDM. Resistance exercise lowers blood pressure and improves vascular endothelial function in individuals with elevated blood pressure or stage-1 hypertension. Am J Physiol Heart Circ Physiol. 2024;326(1):H256-H269.

3.中国健康管理协会体重管理分会. 肌少型肥胖临床诊治专家共识（2026版）[J]. 中华医学杂志,2026,106(23)：2304-2322.

4.Morin SN, Leslie WD, Schousboe JT. Osteoporosis: A Review. JAMA. 2025;334(10):894-907.

5.中国医院协会临床新技术应用专业委员会,中华医学会骨科学分会,中国医师协会骨科医师分会,马信龙,翁习生,刘强,孙晓雷,田鹏,韩哲,韩超,刘洁.中国骨质疏松症及骨质疏松性骨折非药物干预防治指南(2025年版)[J].中华骨科杂志,2025,45(14):903-909

6.Paluch AE, Boyer WR, Franklin BA, et al. Resistance Exercise Training in Individuals With and Without Cardiovascular Disease: 2023 Update: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation. 2024;149(3):e217-e231.

7.Al-Mhanna SB, Franklin BA, Jakicic JM, et al. Impact of resistance training on cardiometabolic health-related indices in patients with type 2 diabetes and overweight/obesity: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med. 2025;59(10):733-746.

8.Paluch, Amanda E., et al. "Resistance exercise training in individuals with and without cardiovascular disease: 2023 update: a scientific statement from the American Heart Association." Circulation 149.3 (2024): e217-e231.

9.Bettariga, Francesco, et al. "A single bout of resistance or high-intensity interval training increases anti-cancer myokines and suppresses cancer cell growth in vitro in survivors of breast cancer." Breast Cancer Research and Treatment 213.1 (2025): 171-180.

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