上海
躲开白天高温暴晒，夜跑成了很多人夏日运动的首选，但夜间跑步也有不少讲究。安排不合理反倒会影响身体状态，出现睡不好、肠胃不舒服、身体疲惫等问题。如何做到科学夜跑，一起来了解。
图源：AI生成
时间方面，建议选择19点至21点夜跑，此时气温下降、光线条件适宜。运动时长和距离切勿贪多，日常锻炼跑5公里就足够。高强度运动易使交感神经持续兴奋，打乱作息节律，影响入睡与睡眠质量。
北京大学第三医院运动医学科主任医师 谢兴：正常来说，我觉得运动强度是正常心率的两倍，当心率接近180次/分钟的时候就应该调整运动强度。
夜跑该空腹进行还是饭后再跑？
北京大学第三医院运动医学科助理研究员 刘伟：其实两种都可以。普通人短时间、低强度跑，空腹是没有问题的，容易发生低血糖的人群，以及体力不佳的老年人，还是建议不要空腹跑。
关于吃完饭多久才跑的问题，如果你要进行一个中等强度的运动，建议在餐后的一个小时之后再运动，如果是高强度的，那就得餐后两个小时之后再运动。
夏季运动出汗多
科学补充电解质
夏季运动时出汗明显增多。大量出汗不仅会带走水分，还会造成钠、钾、镁等电解质流失。专家提醒，只单纯补水并不够，电解质失衡容易引发各类身体不适。
长时间、高强度运动后，出汗过多会打乱体内电解质平衡，进而出现肌肉抽筋、手脚发麻、浑身乏力、头晕恶心等情况，情况严重还可能导致脱水、虚脱。因此运动后，一定要及时补充电解质。
运动过程中该怎样正确补充电解质？
北京大学第三医院运动医学科助理研究员 刘伟：中高强度运动已经超过40分钟甚至一个多小时，出汗量又很多，就要补充电解质饮料和运动饮料，要把握少量多次，比方说15～20分钟就要补充150～200毫升这样的电解质或运动饮料。
膳食中主要还是蔬菜和水果中电解质含量是比较丰富的，香蕉、番茄、西瓜还有深颜色的蔬菜电解质含量会比较丰富。
避开夏季运动误区
科学锻炼不伤身
炎炎夏日，很多朋友都会坚持运动，但一些错误认知反而会影响健康。
出汗量越大，减脂效果越理想，对吗？
北京大学第三医院运动医学科助理研究员 刘伟：减脂效果其实和出汗量没有直接的关系，它更多的是和运动强度和运动时长有关。想要追求一个减脂效果，建议采用每周150～300分钟左右这样的中等强度的有氧运动来控制体重。
夏季肌肉触感松软，无需提前热身，对吗？
北京大学第三医院运动医学科主任医师 谢兴：热身一部分是要把心率提上来，一部分是要肌肉活动开，而夏天虽然温度高，你要不做牵拉，这些肌肉也是活动不开的，你突然一上来就使劲的话还会导致肌肉损伤，所以夏天的热身也是必要的。
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编辑：王之仪
资料：人民网科普
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