江西
这是一篇讲得比较深的文章，从另一个角度带大家认识“运动”。
人体运动的本质是骨骼肌收缩做功，而肌肉持续收缩的核心动力源于体内ATP的持续合成与分解。
人体无大量ATP储备，必须依靠糖原、脂肪、蛋白质三大能源物质持续代谢补能。
其中糖原与脂肪是运动中核心两大供能底物。
糖原和脂肪的供能，适配完全不同的运动场景！
分清楚「糖原和脂肪供能」的区别，你才能真正理解，为什么要控制“运动强度”，选择“有氧还是无氧”，“该不该补糖/碳水”等常见问题的答案。
真正做到『知其然，而知其所以然』。
今天就来展开聊一聊，可能有点深入，建议多看几遍。
01 糖原与脂肪供能的区别
糖原是人体的快速储能形式，主要有肌糖原和肝糖原两类。
均为葡萄糖聚合形成的大分子多糖。
- 肝糖原主要维持血糖稳态，为全身组织供能；
- 肌糖原储存于骨骼肌细胞内，仅为肌肉自身收缩供能，无法直接释放入血。
⚠️当我们进行高强度运动时，肌糖原会被快速消耗，如果此时不及时补糖，就会出现头晕、脱力，甚至晕倒等问题！
脂肪则是人体的长效储能物质，以「甘油三酯」的形式储存于脂肪组织与骨骼肌肌滴中。
脂肪的能量密度极高，但是释放缓慢，这就是为什么想要调动身体燃烧脂肪，反而要降低训练强度的原因。
因为运动强度上去后，身体疯狂消耗糖原，还没等脂肪供能，身体已经受不了了。你开始乏力、头晕，你就会停下来，这种情况下，脂肪消耗情况不理想。
02 根据「供能差异」匹配运动
前面说过，糖原与脂肪的供能差异，导致它们适配不同强度与时长的运动负荷。
比如，如果你的目标是减 脂，那就要选择“脂肪供能占比高”的运动。如果你大量在用糖原供能，就会越练越累，还没效 果。
那么，具体怎么判断呢？
糖原供能：高强度短时运动
糖原的核心生理优势是供能启动快、代谢通路灵活，可适配人体高强度、爆发性的运动需求。
糖原有2种供能方式：无氧糖酵解和有氧氧化。也就是说，有氧无氧都可以启动糖原供能。
✅适配运动：举重、跳跃、高强度间歇训练、大重量增肌训练等。
适合用来增肌，冲重量，增大绝对力量。并且因为糖原不断被消耗，你需要补充碳水，否则会头晕、无力，影响运动表现。快碳供能速度快，更能匹配你的运动需求。练前练后都要吃。
脂肪：低强度长时间运动
脂肪只能通过「有氧氧化」来分解供能，缓慢，但稳定。
⚠️如果你在运动过程中，已经喘不过气来了，那么多半是糖原在供能，脂肪没怎么起作用。
而且，脂肪供能的启动速度慢，运动初期10-20分钟内供能占比很低。
✅适配运动：低、中等强度稳态有氧运动，比如慢走、慢跑、长距离骑行、游泳、轻松健美操、太极、瑜伽等。
适合用来减 脂肪，提升肌耐力，提升心肺能力。糖原和脂肪供能并不是非此即彼的，往往同时供能，只是比例多少问题。做有氧也要适当补少量碳水，以复合碳水为主避免增脂。
懂得判断是什么主导供能，你才能真正根据自己的目标，来制定出更适合自己的运动，才不会陷入盲目运动。
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