夏天哺乳期别光喝白粥，这样吃才对，清爽营养两不误

三伏天喂奶是什么感受？

宝宝趴在你怀里吃奶，你热得后背全是汗，衣服湿透了贴在身上。好不容易喂完，自己已经热得啥也不想吃，端起碗又放下，最后灌了杯凉白开就算一顿。

婆婆在旁边念叨："夏天别吃太油，喝点稀粥就行了。"

你心里憋屈，但又不知道该怎么反驳。

把话说明白：夏天哺乳期，不光要吃，还得吃对。

不是让你大鱼大肉猛补，也不是让你光喝白粥凑合过日子。夏天有夏天的吃法，搞对了原则，你既能吃得清爽不遭罪，又能把该补的营养补上来。

这篇文章，把夏季哺乳期怎么吃、吃什么、怎么做，全部给你拆开讲透。

1、夏季哺乳期饮食的5条硬核原则，一条都别忽视

夏天哺乳期吃东西，跟其他季节完全不一样。天热、出汗多、胃口差、容易烦躁，这些都是你每天要面对的真实情况。下面这5条原则，帮你把夏季饮食安排得明明白白。

原则一：少食多餐，一天5到6顿比3顿大餐管用

夏天本来就没什么胃口，你非要逼自己一顿塞一大碗，那只会越吃越难受。不如把一天的量拆开，早上下午上午加餐中午下午加餐晚上睡前，分成5到6顿来吃。每顿少吃一点，但全天的总量不能少。

这样做有两个实在的好处：胃不会撑得难受，血糖也稳，精力也稳，不会出现"吃完就困、不吃就饿"的恶性循环。

原则二：汤水要喝够，但别只喝油腻的浓汤

哺乳期需要喝汤，这没错。但夏天喝那种猪蹄汤、老母鸡汤，光是看着就热得不行。夏天喝汤，选清淡的、水分足的。丝瓜蛋汤、冬瓜排骨汤、西红柿鸡蛋汤、紫菜蛋花汤，这些都是夏天哺乳期的好选择。汤里有水分、有盐分、有蛋白质，喝着舒服又不给肠胃添负担。

每天汤水量控制在1500到2000毫升左右，分多次喝，别一口气灌。

原则三：蛋白质不能断，每天至少一个鸡蛋加一掌心的肉

夏天胃口再差，蛋白质这一项不能省。每天至少吃一个鸡蛋，再加一掌心大小的瘦肉或者鱼虾。鸡蛋是最省事的蛋白质来源，煮鸡蛋、蒸鸡蛋、鸡蛋羹随便选。肉和鱼虾轮换着吃，今天吃鸡胸肉，明天吃鲈鱼，后天吃基围虾，不重样又不腻。

原则四：水果每天吃，但别当饭吃，控制在200克以内

夏天水果多、便宜、好吃，很多哺乳期妈妈拿水果当饭吃，这不行。水果含糖量不低，吃多了血糖容易波动，还可能让宝宝不舒服。每天200克左右就够了，大概就是一个中等苹果加几颗葡萄的量。选应季的、新鲜的，西瓜、桃子、葡萄、荔枝都可以，别一次吃太多。

原则五：凉的可以吃，但别吃冰的，常温最舒服

夏天谁不想来根冰棍、喝杯冰奶茶？但哺乳期吃冰的东西，肠胃容易受刺激。想吃凉的可以，从冰箱拿出来放一会儿，等到常温或者微微凉的状态再吃，这个温度对肠胃最友好。

2、夏季哺乳期必吃的6类食物，照着买不踩坑

原则知道了，具体吃什么？下面这6类食物，是夏季哺乳期的"刚需"，建议你直接截图保存，下次去超市照着买。

第1类：鸡蛋

鸡蛋是哺乳期性价比最高的食物，没有之一。煮鸡蛋、蒸鸡蛋、鸡蛋羹、番茄炒蛋，怎么做都行。每天1到2个，蛋白质就有了保障。

第2类：应季蔬菜

夏天的蔬菜又多又便宜，丝瓜、冬瓜、黄瓜、西红柿、苦瓜、茄子、豇豆，这些都是夏季哺乳期的好食材。做法以清炒、凉拌、煮汤为主，少油少盐，吃着清爽不油腻。

第3类：应季水果

西瓜、桃子、葡萄、荔枝、芒果、哈密瓜，夏天的水果随便挑。每天控制在200克以内，分两次吃，上午一次、下午一次，别一次全塞完。

第4类：瘦肉和鱼虾

鸡胸肉、猪里脊、鲈鱼、基围虾、花蛤，这些都是优质蛋白质的来源。夏天做肉别红烧、别油炸，清炒、白灼、清蒸最合适，吃着不腻还不上火。

第5类：豆制品

豆腐、豆浆、豆皮、豆干，便宜又好用的蛋白质来源。夏天来一碗凉拌豆腐，或者早餐喝一杯无糖豆浆，清爽又管饱。

第6类：粗粮和杂粮

红薯、玉米、南瓜、燕麦、杂粮粥，这些粗粮杂粮夏天吃正合适。当主食吃，比白米饭更扛饿，还能帮你稳定血糖。

3、5道夏季哺乳期食谱，简单好做零失败

光说原则你可能还是不知道怎么下手，下面这5道食谱，都是适合夏天哺乳期吃的，材料简单、做法简单、吃着清爽，你可以直接照着抄。

食谱一：丝瓜蛋花汤（10分钟搞定）

材料：丝瓜一根、鸡蛋两个、姜片、盐

做法：丝瓜去皮切滚刀块，锅里少许油，姜片爆香后加丝瓜翻炒一分钟，加水煮开，打入鸡蛋搅成蛋花，加盐调味。清爽鲜甜，夏天喝一碗浑身舒坦。

食谱二：白灼鸡胸肉配黄瓜（15分钟搞定）

材料：鸡胸肉一块、黄瓜一根、生抽、姜末、醋、蒜末

做法：鸡胸肉冷水下锅，加姜片料酒，水开后煮10分钟，捞出来放凉撕成丝。黄瓜拍碎切段，跟鸡胸肉拌在一起，蘸料用生抽加姜末加醋加蒜末调。低脂高蛋白，夏天吃着不腻。

食谱三：清蒸鲈鱼（15分钟搞定）

材料：鲈鱼一条、姜丝、葱丝、蒸鱼豉油、料酒

做法：鲈鱼处理干净，两面划几刀，抹料酒和姜丝，水开上锅蒸8到10分钟。出锅倒掉蒸出来的水，铺葱丝，淋蒸鱼豉油，浇一勺热油。鲜嫩不油腻，夏天吃鱼就该这么做。

食谱四：凉拌基围虾（10分钟搞定）

材料：基围虾一斤、姜片、葱段、料酒、生抽、醋、蒜末

做法：锅里烧水放姜片葱段料酒，水开倒入基围虾，煮到全部变红变弯捞出来放凉。蘸料用生抽加醋加蒜末调，喜欢吃辣的加一点辣椒油。Q弹鲜甜，夏天当加餐吃特别爽。

食谱五：杂粮粥（提前预约，零操作）

材料：燕麦、红米、红薯、南瓜

做法：头天晚上把燕麦、红米、切块的红薯和南瓜丢进电饭锅，加水，预约第二天早上煮好。第二天起来直接吃，温热的杂粮粥配一个煮鸡蛋，营养齐全又省事。

4、夏天喂奶已经够辛苦了，别在吃这件事上再委屈自己

三伏天喂奶，本来就热得要命。宝宝一哭你就得抱起来喂，喂完一身汗，自己却连口像样的饭都吃不上。

你不需要做一个"什么都不吃、光喝水就行"的苦行僧妈妈，你只需要做一个"会选、会做、吃得清爽又吃得够"的聪明妈妈。

上面这5条原则、6类必吃食物、5道食谱，就是帮你在"天热没胃口"和"营养不能少"之间找到那个刚刚好的平衡点。该吃的吃够，该省的省事，这才是夏季哺乳期的正确吃法。

你身边有没有也在三伏天喂奶、热得吃不下饭的哺乳期妈妈？把这篇文章转给她，帮她少走弯路。也欢迎关注【小段说育儿】，这里持续分享夏季哺乳期、育儿的实用干货，让你的哺乳期少焦虑、多从容。

总结全文：

夏季哺乳期，不光要吃，还要吃对。少食多餐、汤水喝够但别油腻、蛋白质每天不能断、水果控制在200克以内、凉的可以吃但别吃冰的，这5条原则是底线。鸡蛋、应季蔬菜、应季水果、瘦肉鱼虾、豆制品、粗粮杂粮，这6类食物是刚需。再对照那5道食谱去做，你就能在三伏天里吃得清爽、吃得营养、吃得不遭罪。别让"天热没胃口"绑架了你的哺乳期，学会聪明地吃，才是真正对自己和宝宝负责。关注【小段说育儿】，获取更多夏季哺乳期实用指南，让你的每一天都过得轻松一点。