江西
最近世界杯开赛，不论是朋友聊天，还是点开任意社交软件，都是铺天盖地的赛事集锦、球员高光、赛场热点。
看过足球的人都清楚，踢球很考验身体状态。
高强度的冲刺、对抗、折返跑，对体能、爆发力、身体耐受度都是很大考验。
大多数职业球员年过30就状态滑坡，40岁更是足坛的“高龄”。
但是球坛的传奇人物，39岁的梅西和41岁的C罗依然活跃在赛场上。
他们逆天的身体素质是怎么形成的？
今天就来聊一聊，两大球王的逆生长身体管理秘诀。
01 两个“怪物”的身体天赋
根据我查到的资料，C 罗的体脂率常年维持在 7%左右，而梅西的体脂率则是 8.2%-8.7%之间。
要知道，普通男性的体脂率大概在18%-25%之间。
C 罗的 7% 体脂是什么概念？相当于健美运动员备赛期的体 脂水平！
梅西的 8.2% 体脂，在技术型球员中堪称恐怖，要知道他年轻时以爱吃烤肉和可乐闻名。
而且，他们的静息心率都低于 45，都达到了职业长跑运动员水准。
真的有点夸张！
谁能想到，那个年轻时被伤 病困扰、被调侃 "散步踢法" 的梅西，39 岁了还能满场飞奔？
C 罗更是从里斯本那个瘦弱的少年，到如今 41 岁依然保持着 20 岁的身体，一身结实肌肉，以及惊人的弹跳力和核心。
02 球王的身体管理秘诀
我收集了大量的资料，给大家讲讲两大球王平时的训练和饮食是怎么做的？
梅西是怎么做的？
秘诀 1：饮食安排
他戒掉了烤肉、披萨、可乐，改为喝水、橄榄油、全麦、新鲜蔬果、优质蛋白。
严格控制糖分摄入，比赛前不吃糖。
秘诀 2：个性化训练
他的训练主要围绕 4 个方面进行，核心稳定性训练、变向爆发力训练、深层肌肉激活，还有大量的瑜伽和普拉提。
秘诀 3：重视恢复
梅西团队透露，他花在恢复上的时间比训练还多！每天 2 次午睡，保证至少 9 小时睡眠。
C罗是怎么做的？
秘诀 1：饮食安排
C 罗的饮食标准已经写入了体育教科书。
每天 5-6 餐，每 3 小时一餐，吃高蛋白食物。绝对不吃：油炸食品、含糖饮料、酒精！
有一次，队友去他家做客，主食只有鸡胸肉和沙拉。
秘诀 2：训练
每周 5-6 练，每次 90 分钟力量和90分钟技术。
重点练爆发力训练、核心训练、下肢力量。
即使休赛期也每天训练，圣诞节也不例外。
秘诀 3：睡眠
每天至少 8 小时，分成 5 次小睡（这个很特别）。
C罗认为这是借鉴婴儿睡眠模式的方法，可以更好地提升工作效率。
03 好想拥有同等体能，怎么做？
顶 级运动员的身上，总是能学到很多东西，当然你没法完全照做。
因为，他们有顶 级的基因、医 疗团队、营养 师和教练。
但还是有一些可以借鉴的地方。
- 饮食上：80/20 法则
C 罗也会偶尔吃披萨，梅西也会在夺冠后喝一杯。
我们不要去追求 100%的自律，而是80%时间严格，20% 时间放松。
比如，工作日的饮食严格一点，周末可以适当放纵一顿。
2.训练上：找到你喜欢的运动
梅西选了瑜伽和普拉提，因为他喜欢。C 罗选了力量训练，因为他享受肌肉增长的快 感。
找你真正喜欢的运动，你才能坚持下去。
3.恢复很重要：睡眠 > 饮食 > 训练
睡眠是优 先要保证的，然后去做好饮食部分，再去做训练。
4.不盲目追求低体 脂
男性 15%-18%，女性 20%-25% 就是合适的范围。
5.心态上：可以变老，不能放弃
年龄只是数字，不是你放弃自己的理由。
你不需要和年轻人比，你只需要比昨天的自己更好！你我共勉。
致敬传奇，也致敬每一个不放弃自己的普通人。
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