“慢练”——身体能量大增的“秘诀”！

太极拳具有健身、修身、医身、乐身和防身五种功效，涉及哲学、力学、中医学、兵学和美学五大领域。

太极拳涉及这么多领域，加上几十个复杂的动作、众多的要领和无过不及的 “ 度 ” ，如果不通过缓慢均匀的练习，是无论如何也体会不到其精髓的。

我起初不明白太极拳的内涵，也不知道怎样掌握其要领，学拳学剑，只模仿外形动作，学了一套又一套，只求数量和多花样多，没有在练拳质量和内功上下功夫。

近十年来，我舍掉了原学的十几个拳剑套路，专门练传统杨式 85 式这一套，反而觉得有学不完练不完的东西，不断有新的收获，也逐渐体会到缓慢均匀地慢练比快练和跟随音乐行拳的效果更好，归纳起来，有以下好处。

慢练有利于领悟太极拳立身中正安舒、全身放松、节节贯穿、上下贯通等精髓，克服快练时容易出现的上体不正、前俯后仰、左右晃动、肢体僵硬等问题。有位太极高手说，中定放松是太极拳入门的基本要求。

按我的理解， “ 中 ” 就是立身中正，上下一条线 ; “ 定 ” 就是身躯不能随便晃动，要定得住 ; 放松是太极拳的灵魂，从心意到肢体，里里外外都要放松。

然而在明白了这些之后，要做到深知体悟，还需要有一个很长的习练过程。 我年轻时就有点驼背，生理上的缺陷一直妨碍我掌握立身中正的要领，为此，我不论习拳练功，还是日常坐立、行走或看书写字，都注意头正身直、尾闾中正，慢慢地腰身比过去直了很多，现在是老头了，反倒几乎不怎么驼背了。

过去窝胸驼背，习惯性低头， “ 神 ” 提不起来，现在头往上领，精神有了，身直了、也就中正安舒了。 慢练有利于腹式深呼吸，即呼吸深长气沉丹田。杨澄甫《太极拳说十要》中明确指出： “ 太极拳以静御动，虽动犹静，故练架子愈慢愈好，慢则呼吸深长，气沉丹田。 ”

拳友中有各种不同的练法，有的主张有意识气沉丹田，有的主张意守丹田，有的主张自然呼吸不用守，还有的主张似守非守。 我本人的体会是，初练时以自然呼吸为好，动作熟练后，待能缓慢均匀全身放松地练拳时，意念中只要稍松口气之意，就能由自然呼吸过渡到腹式深呼吸，此时丹田似守非守，身上手上都会有内气充盈之感。 凡脚底、身上、手上出现的发热、发麻、发胀、蚁爬等，都是应该伴有的正常感觉。

慢练有利于分清虚实，稳定下盘。杨澄甫强调 “ 太极拳术，以分虚实为第一义 ” ， “ 虚实能分，而后转动轻灵毫不费力，如不能分，则迈步重滞，自立不稳 ” 。我的体会是，如果把中定放松当作入门的第一步，那么，下盘功夫就是第二步了。上下一条线，脚下阴阳变，下盘功夫是基础，万丈高楼平地起。如果基础不牢，就如空中楼阁，见风即倒。那么怎样才能练好下盘呢 ?

我自编了一首口诀： “ 两眼平视静心身，提顶吊裆腰胯沉，实腿支撑稳如柱，虚腿迈步才轻灵。 ” 所有跟我学拳的拳友，我都是用这 诀帮他们加强记忆的。练拳两腿轮换移动重心，全身像是坐在一条腿上打拳，重心的移动要缓慢均匀。

虚实分得清，实腿就会越来越沉稳，虚腿就会越来越轻灵。如果能感到每一个动作都是一个八面支撑的桩功，就达到了既练了拳，又练了功的理想效果。太极拳迈步如猫行，运动如抽丝，就是在缓慢均匀移动重心和分清虚实中体现出来的。

慢练有利于做到腰带四肢，劲力完整。杨式太极名家杨振基强调，太极拳必须以练腰为主， “ 一切动作要靠腰带动，腰带，腰拉，腰转，腰脚手 ” 。还说 “ 太极拳不从腰上去练，永远也练不成 ” 。 行拳走架时，全身都应放松，前进、后退、左右侧行，脚不能用力，手更不能主动和妄动，需要用腰 ( 有的动作还要用胯 ) 来带动作圆弧形运动，即大圈套小圈，一圈连一圈，相连不断。

如果动作快了，就容易忽视腰带四肢、劲力完整。十五六年前我虽然认识到了练腰的重要性，但由于缺乏指点，我打起拳来仍然是身、脚、手各行其是，形不成整体。 太极拳 “ 其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指 ” 。手上的劲是从脚下传上来的。如果习拳时手妄动，主动劲就散了。要形成整劲就必须用腰带。

我的老师曾说过，腰管左右 ( 指手的左右运行 ) ，手管上下 ( 上下用手领 ) ，腿管前后 ( 身手前去和回收靠腿的前弓和后坐 ) 。 简短朴实的几句话，把太极腰、太极脚、太极手如何协调一致，讲得清清楚楚。

这种练整劲的感受，也只能在缓慢均匀的练拳中体会到，练快了，是无法感受到的。 慢练有利于细心领会 “ 用意不用力 ” 这一重要拳理拳法。杨澄甫《太极拳说十要》中讲得十分明白： “ 盖人身之有经络，如地之有沟洫。沟洫不塞而水行，经络不闭而气通。 ”

“ 气血流注，日日贯输，周流全身，无时停滞，久久练习则得真正内劲。 ” 不用力，就是指通过长期练拳，逐渐减去身上的拙力。曾有师傅和拳友提示我，打拳不要灌意 ( 意太浓 ) ，我想，无过不及不光指外形动作，意和劲同样要无过不及。

用意还有个度的问题，也就是用意必须适度：意太浓，无意中用了拙力 ; 意太淡了，又丢了掤劲 ( 指太极拳的总劲 ) 。打拳强调缓慢均匀，既指速度要均匀，还包括力度也要均匀适度。如果练快了，行拳走架中就难以意识到力的正确使用了。

慢练更有利于把拳架练规范打准确，也便于拳友看出不足。也就是说如果练快了，不但自己难以感受到对与错，同行也不易看出拳架是否准确。太极拳的外形动作是否规范极为重要，比如手的位置摆对了就出劲，摆错了就丢劲。 慢练有利于修身养性。

过去我爱人与我性子都比较急，长期相处中难免会有些摩擦。她是典型的刀子嘴豆腐心，不高兴时开口就刺人，以往我听到剌耳的话也沉不住气，容易和她争吵。 经过长期慢练太极拳，每天习惯性地专心致志、心静体松地练，并将这心态有意识地融入日常生活中，即使遇到烦心事，也不会太在意，与人产生矛盾时也能冷静思考，妥善处理。

让人三分，事情很快就过去了。现在我老两 □ 感情更加亲密，真正是少来夫妻老来伴，三世同堂的家庭更加和睦美满。这是快练难以达到的境界。

慢练究竟要慢到怎样才合适呢 ? 这要根据习拳者年龄、体质、习练阶段和层次、功力和目的的不同而不同。 慢练太极拳，对健身养身防病治病也是非常有益的。

中医认为，人体气血不畅就易生病，通则不痛，痛则不通。太极拳动作柔和缓慢、节节贯穿、以意领气、以气运身，可以促进体内经络疏通，气血流畅，利于新陈代谢，提高各器官和系统的功能，从而增强对外界环境的适应能力和抗病能力。

慢练太极拳，腰身不停地左右旋转，能对内脏起到很好的按摩作用，特别是要求全身肌肉放松，思想安静，能使大脑皮层得到很好的调养。