存钱不如存肌肉！科学应对肌少症，为健康长久蓄力

存钱不如存肌肉

科学应对肌少症

提起养生，很多人会关注减脂、补钙、护血管，却常常忽略了肌肉这个维系身体健康的核心支柱。民间常说 “千金难买老来瘦”，但人到中老年莫名变瘦、浑身乏力、走路不稳，未必是好事，背后很可能隐藏着肌少症的隐患。

2026 年，国家卫生健康委发布《成人肌少症食养指南（2026年版）》，正式呼吁全民 “存肌肉”。事实上，人体肌肉量在30岁左右就会达到峰值，此后肌肉流失速度逐年加快，若不提前储备、科学养护，晚年生活质量将大打折扣。肌肉不仅是力量的来源，更是守护全身代谢、骨骼、免疫力的 “健康宝库”，从青年到老年，学会科学 “存肌肉”，才是性价比最高的养生方式。

读懂肌肉与肌少症

被忽视的健康危机

人体拥有600多块肌肉，分为骨骼肌、平滑肌和心肌，我们日常活动依靠的便是骨骼肌。正常情况下，男性肌肉约占体重40%，女性约占35%，肌肉兼具运动、防护、代谢多重功能：既能缓冲外力、保护骨骼与内脏，也是人体重要的内分泌器官，可调节血糖、血脂，促进钙质吸收，降低骨质疏松、认知障碍等疾病风险。

肌肉量并非终身稳定，30岁达到峰值后便开始缓慢流失，50岁后流失速度大幅提升，进而诱发肌少症。这是一种以骨骼肌量减少、肌肉力量衰退、身体功能下降为特征的综合征，发病十分隐匿，早期极易被当成正常衰老而忽视。大家可以对照以下5个典型信号，自查肌肉流失风险：

1

非刻意减重状态下，6个月内体重下降5%，例如70公斤的人半年减重超3.5公斤。

2

腿部力量不足，走路速度变慢、步态拖沓。

3

握力明显下降，出现提不动水壶、拧不开罐头、拧不干毛巾等情况。

4

下肢乏力，起身费力，上下楼梯时双腿沉重、抬步困难。

5

平衡能力变差，一年内平地无故跌倒2次及以上，此时肌少症已较为严重，还可能因长期卧床造成肌肉二次流失。

从危害来看，肌肉流失10% 会削弱免疫力，增加感染风险；流失20% 会导致行动受限、伤口难愈合；流失30%可能无法独立坐起；流失40% 则会危及生命，因此肌少症的防控必须关口前移，越早干预效果越好。

科学食养

给肌肉补足 “原料”

饮食是增肌、护肌的基础，《成人肌少症食养指南（2026年版）》明确了七大食养核心原则，核心围绕补充营养、调理脾胃展开，简单易落地。

优质蛋白足量摄入

三餐均匀分配

蛋白质是合成肌肉的核心原料，切忌集中在单一餐次食用。健康老年人每日蛋白质摄入量为每公斤体重 1.17克，确诊肌少症人群需提升至每公斤体重1.2~1.5克。日常优先选择优质蛋白：每周摄入鱼虾、畜禽瘦肉各300~500克，每天保证1个鸡蛋、300~500毫升奶类，每周补充105克大豆或等量豆制品。早餐搭配鸡蛋、牛奶，午晚餐搭配瘦肉、鱼虾或豆制品，均匀分配更利于肌肉吸收合成。

优选高营养密度食物

远离低营养食材

日常饮食多选择全谷物、深色果蔬、坚果、动物肝脏等营养丰富的食材；同时减少精制糖、酒精、超加工食品的摄入，这类食物热量高、营养单一，会加速肌肉流失。对于消化功能偏弱的人群，尽量将食物做得细软易消化，采用蒸、煮、炖等温和烹饪方式，减轻脾胃负担。

按需营养补充

精准助力增肌

若因食欲差、进食量不足导致营养缺口，可在两餐之间补充营养剂。普通人群每日可补充20~40克乳清蛋白，素食者选择大豆蛋白。此外，可针对性补充维生素 D、β- 羟基 -β- 甲基丁酸钙（CaHMB）、亮氨酸等肌肉靶向营养素，但营养补充剂不能替代正常三餐膳食。

调理脾胃为本

巧用食药物质

脾胃是营养吸收的根本，脾胃虚弱会直接影响肌肉养护。日常可适量食用山药、大枣、茯苓、党参等健脾益气食材；枸杞、桑椹、阿胶等补益肝肾；白扁豆、赤小豆、薏苡仁等清利湿热，通过食疗调理脏腑，为 “存肌肉” 筑牢根基。

管控基础疾病

灵活调整膳食

肌少症常与慢性病形成恶性循环，需针对性调整饮食：合并肥胖者，坚持低脂、高蛋白、高膳食纤维饮食；合并糖尿病者，优先选择低升糖指数食物；合并慢性肾病、肿瘤等疾病，需在专业人员指导下定制专属膳食方案。

坚持多元运动

刺激肌肉生长，激活身体活力

光靠饮食远远不够，科学运动能刺激肌肉合成，延缓肌肉流失。指南建议采用抗阻运动为主，有氧运动、平衡训练、柔韧性训练为辅的多元运动模式，循序渐进、长期坚持。

1.核心运动：抗阻训练

抗阻运动是提升肌肉量、增强肌力的关键，适合全年龄段人群。建议每周开展2~3次，每次 30~60分钟，可借助哑铃、弹力带、沙袋等简易工具，根据自身情况逐步增加运动负荷。居家可练习三个简单动作：坐站训练（反复起立、坐下）、水瓶弯举/ 推举（锻炼手臂）、弹力带划船（锻炼背部），每组重复8~15 次，简单易操作。

2.辅助运动：有氧运动

选择步行、健身舞、骑健身车、五禽戏等温和有氧运动，每周至少 3 次，每次 30 分钟以上。运动时把控心率，维持在（220 - 年龄）的 50%~80%，既能提升心肺功能，又不会过度消耗肌肉。

3.防护运动：平衡与柔韧性训练

可预防跌倒，静态动作如单腿站立、三步势平衡，从每次坚持10秒逐步提升至1~2分钟；动态训练可选八段锦、太极拳、交叉踱步等，每次10分钟。每月累计开展不少于2周的柔韧性训练，活动颈、肩、膝等关节，每次10分钟，避免关节僵硬、运动损伤。同时，日常尽量减少久坐、久卧，碎片化活动也能减少肌肉退化。

定期筛查：早发现、早干预

规避肌少风险

肌肉流失过程缓慢，定期筛查是及时发现风险的有效手段。按照指南要求，普通老年人每年至少做一次肌少症筛查；高龄人群、体重偏低、运动量少、营养不良、绝经期女性、慢性病患者等高危人群，以及已确诊肌少症的人群，需缩短筛查周期，每3~6个月筛查一次。

常用筛查方式简单便捷：一是测量小腿围，老年男性小腿围小于34厘米、女性小于33厘米，提示存在风险；二是使用肌少症筛查五项评分量表（SARC-F），评分≥4分则需警惕；此外，握力检测、6米步速测试、5次起坐试验等，也能综合判断肌肉状态，筛查工作建议由专业人员操作评估。

综合： 健康中国、人民日报健康客户端、大众健康杂志

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