河北
我推荐富含omega-3的鱼，它是钙、维生素D和磷的极佳来源。猜猜是什么？
本文由注册营养师Sarah Pflugradt博士审核 
重点
- 沙丁鱼是营养师最爱囤的罐头之一。
- 它们富含蛋白质、钙、维生素D、omega-3脂肪酸、磷和铁。
- 罐装沙丁鱼当零食吃很方便，也能加在晚餐里。
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我日程特别满，总会确保厨房里备好必备食材，这样做饭就省事多了。这些必备品包括罐头食品，而每次去杂货店采购时，我必买的单品就是沙丁鱼罐头。
我从小吃沙丁鱼罐头长大，至今仍清晰记得父母在忙碌的夜晚端上这道浇着番茄酱的罐头鱼当晚餐的情景。我总爱把甜咸酱汁淋在米饭上，舀起一勺勺罐头鱼和酱汁米饭大口享受。
时至今日，沙丁鱼罐头依然是我最爱的暖心食物之一，让我想起小时候和家里人一起的时光。不过现在，我把沙丁鱼罐头放进日常食谱，不光图它省事——更是因为它营养全面、百搭、方便还便宜，能让我吃得更健康，而且一周吃下来，光这一样就达到了建议海鲜摄入量的三分之一。
我为啥爱吃罐头沙丁鱼
即开即食
我喜欢罐头沙丁鱼，就因为开罐就能直接吃。当我想吃顿又快又顶饱的饭时，我会把这些小鱼搭配一片吐司、一碗米饭加熟菜，或者一份绿色沙拉。这种罐装鱼也是理想的下午零食。我喜欢将沙丁鱼与饼干搭配；这种零食能让我撑三四个小时到晚饭都不饿。
它们蛋白质超丰富
我知道蛋白质是身体必需营养，几乎每个部位都需要它，比如长细胞、长肌肉、增强免疫力、帮助伤口愈合，所以我每周都会吃罐头沙丁鱼来补蛋白质。一罐3盎司的沙丁鱼含有近19克蛋白质。这个量不少，吃了很管饱。
它们对骨骼好
我喜欢吃罐头沙丁鱼的另一个原因是，它们是少数同时含有钙和维生素D的动物性食品之一，除了喝牛奶，吃它也能补钙和维生素D，对骨头好。沙丁鱼的骨头小而软，能嚼着吃下去消化掉。一罐3盎司的沙丁鱼，钙含量占每日推荐量的22%，维生素D占18%。这还不算完，罐头沙丁鱼还富含磷，磷是健康骨骼和牙齿所需的关键营养素，也是制造激素和遗传物质所必需的。吃一份3盎司的沙丁鱼，就能吃到每日需磷量的30%。
它们能补铁
罐头沙丁鱼个头虽小，但营养丰富。除了蛋白质、钙和维生素D，它们还富含铁，铁能用来制造某些激素和血红蛋白，血红蛋白是红细胞里携带氧气的蛋白质。一份3盎司的沙丁鱼含有每日推荐铁摄入量的15%。
它们富含Omega-3脂肪酸
我喜欢沙丁鱼罐头还有一个原因，就是它们Omega-3含量高，护心又抗炎。每3盎司（约85克）的沙丁鱼含有1.1克Omega-3脂肪酸，能满足男性每日推荐量的68%和女性每日推荐量的100%。具体来说，沙丁鱼含有EPA和DHA两种Omega-3脂肪酸——这些必需脂肪酸对大脑、眼睛和心脏都有好处，还能帮助减轻慢性炎症。
值得注意的是，研究表明，沙丁鱼里的Omega-3可能会和钙、铁、锌、钾、镁这些营养素一起发挥作用，对抗体内的炎症和氧化应激，促进血液流动，并可能降低患心脏病的风险。
它们的汞含量低
如果你担心鱼中的汞含量，你会很高兴地发现沙丁鱼在食物链里层级低，这意味着它们的汞含量比大型鱼类低。它们是儿童、备孕人群以及孕妇和哺乳期人群的理想海鲜选择之一，对小孩大脑发育特别好。
它们用途广泛
除了将沙丁鱼搭配吐司、米饭和饼干外，我还喜欢直接开一罐沙丁鱼，拌沙拉当蛋白质吃。做快手意面晚餐时，我也首选它们当蛋白质。
挑选罐头沙丁鱼的小窍门
罐头沙丁鱼通常泡在油、水或酱汁中，以保持鱼肉湿润。用油或酱汁泡的沙丁鱼还能让味道更丰富。如果油或酱汁太浓，可以先把沙丁鱼沥干再搭配饭菜或零食吃。
沙丁鱼是罐头食品，可能会加盐来延长保质期。若需要控制盐分摄入，选择无盐添加或柠檬腌渍的品种，或者吃之前先沥干。
专家建议
罐头沙丁鱼是我在超市常买的罐头食品之一。吃沙丁鱼的时候，我不光看它的营养和健康好处，还看它实不实用。这种小鱼能让人吃饱，方便带，价格也不贵，味道还多变，很适合快速做顿饭或零食。
它们含有不少Omega-3脂肪酸，对心脏好，还有足量的钙、维生素D和磷，对骨骼和牙齿好。更重要的是，它们汞含量低，小孩和备孕的人也能吃。下次采购时不妨带上一两罐沙丁鱼，搭配你喜欢的意面、沙拉或者三明治试试！
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