我们真正的目标不是“多活 20 年”，而是让生命更有质量

死亡，是每个人终将面对的问题。无法逃避，无法改变，更无法预知。

我们唯一能做的是，通过系统学习和实践，延长生命的质量。

生命的质量，是我们唯一可以延长的东西。

我们害怕老去，本质上不是害怕身体机能内、外的退化，是害怕陷入无尽虚无和孤独，是害怕失去机动能力，怕疾病缠身，失去对身体的掌控权，从而引发我们内心的不安，及丧失尊严的活着。

如果，时间允许，我们平安活到那个时候，是选择与药物为伴的继续生活，还是通过当下对生活方式做出调整，用极高的生命质量度过最后一段时光呢？

可，我们以当下的视角看待衰老，很多人从到能不能又老又病，慢慢转向提高“生命质量”这个维度上面。

读著名长寿专家彼得·阿提亚博士的《超越百岁：长寿的科学与艺术》一书，获得了较为全面的对“生命质量”这个问题的认知。

或许，我们读这本书，也是希望从中汲取力量，寻得一些积极有益的事去做，为了那稀薄的希望，或是种下一颗激发改变自己的种子，去认识自己，认识未来自己，也是一个不错的契机。

下面，我们通过三个维度，结合书中的关键内容，来深入了解如何在提高“生命质量”这件事上，我们可以做哪些具体行动。

维度一

倾向于生命质量的认知基础

《超越百岁》这本书的主要内容，作者力图用“提前干预”达到预防疾病的最终目标。

在实现这一目标之前，还需要走很长一段路。

那些医疗条件差，地区落后偏远的地方，对医疗的需求往往是最后一段时间。

在一定程度上，预防是比治疗更好的方法。可是我们往往忽略或轻视。一种轻视远比治疗带来更大的伤害。

现在，我们要思考一件事——我们究竟要达到何种认知，才能逐渐消除内心的不安。

我们知道，生活中有许多意料之外的事，那些事，不可预测，无法掌控，只能是接受现实，面对往后的种种痛苦与悲伤。

可，像书中提及的排除一些意外情况的发生，大多数人极有可能亡于作者称之为“四骑士”的慢性衰老病中的一种：心脏病、癌症、神经退行性疾病，或2型糖尿病及相关代谢功能障碍。

这些疾病，无法靠自我觉察就能发现，需要专业医生和辅助医疗设备通过检查和诊断才能确定疾病问题。

当我们需要专业帮助时，或许已经错过最佳干预的时间，这就进入治疗疾病的阶段，也往往是最易击溃心理防线的阶段。

治疗的最终目的是延续生命，提升生活品质。

此书作者自己曾在三十多岁时横渡卡特琳娜海峡。健康状况出现异常，有早逝于心脏病的风险。鉴于此，作者的目的很简单：写此书是为了帮助人们转变自己的思维方式，也是一本手册——一本延年益寿的指南书。

也是对生命质量这一认知的基础。

此书作者的观点很明确，是一种将我们的努力方向转向预防慢性疾病和改善健康寿命的方法。贯彻的核心之一就是：要立即付诸行动，而不是等到疾病发作或我们的认知功能和身体机能已经下降之时。

本书不是“预防”医学，是一本主动干预的指南手册。

更新自己的认知基础，或者是通过学习和一定的主动干预基础，通过真诚的分享和切实的改变帮助身边人建立对生命质量的认知基础。希望读到这的你，有所行动。

维度二

认识预防背后的原理

衰老，简言之，是身体机能到一定年龄之后出现自然退化。一种是未到一定年龄，出现提前退化的情况。

就像一艘船，底部漏了一个小洞，即是很小，在长时间浸泡和水压作用下，这个洞终将会变成无法修补的巨洞，对整个船体造成巨大影响。

所以，船在出海前，需要检查。

人也一样，不能到了海上，出了问题，那个时候，一切都已经来不及，有极小概率可能获救，但也经历九死一生的考验。

书中第二部分提及了很多关于衰老方面的研究，比如更多的现代实验证明，减少实验动物的食物摄入量可以延长它们的生命。

在一些典籍中，也说过：应当吃、应当喝，但不宜过分。

不过分的标准，是感受到有饱腹感即可。胃里轻松，没有负担，走路不会气喘吁吁，蹲下去不会食管反流烧心。

书中有个案例，第一个真正将少吃付诸实践且取得有效成果，并且有记载的人是 16世纪的意大利商人阿尔维塞·科尔纳罗(Alvise Cornaro)。

他快 40 岁时，发现自己胃疼，体重增加和持续的口渴，这是典型糖尿病初期的典型症状。

原因：大吃大喝。

治疗方法：停止大吃大喝。

他拉回所有意志力，每天大约只吃 350 克的食物，以鸡肉为主，菜为辅的饮食结构。即营养又不至过饱。

一年后，症状减轻，健康状况有所改善。后续他一直坚持此饮食方法，到了 80 多岁，他为自己健康活这么久激动不已。他觉得有必要和所有人分享这个秘密。他写了一本名为《如何活到 100 岁：论节制的生活》的自传体小书。

这个案例里有个极为关键的变量，就是集所有意志主动干预，通过干预，来改善身体状况。

除了少吃，预防的背后还有一个重要因素，就是限制食物热量。早在20世纪30年代的研究发现，限制热量的摄入量可以使小鼠或大鼠的寿命延长15%～45%，具体取决于限制热量开始时间的早晚和限制的程度。

当然，这种限制需要自己的实际情况来判断。至少目前很多人，都是热量超标，身体不需要那么多热量来供你消耗，你却一味摄入热量，导致身体无法消耗多余能量，终而转化为脂肪储存起来。

一天存一点，时间长了，肥胖就来了。

限制，就是刻意控制和主动约束，身体不需要的时候，不要强行供给，身体需要时，也不要长时间不去补充。

加之现代人久坐缺乏运动，核心肌群无力支撑髋关节和足部功能活动，进一步加剧身体失衡。

最终，预防的关键阶段回落到日常生活习惯的改善。着手于我们吃什么、如何运动、如何睡觉，这些生活中可干预的变量因素成为了我们预防的有效手段和途径。

维度三

如何在生活中行动起来

生活中可干预的 4 项关键行为。可以助我们做到主动预防早期干预。

第一是运动。运动对身体健康状况而言，是最为有效的。运动可细分为有氧效率、最大有氧输出（即最大摄氧量）、力量和稳定性等方面组成。

运动的好处很难量化，唯一可以量化的是你运动的时长和运动频率。

只需你从每周不运动到每周运动 90 分钟，可以使你各种原因死亡的风险降低 14%。只是这一点，足以抵消你的所有不运动的借口。

像运动这事，不宜过猛，循序渐进，量力而行，不要一上来就报复性高强度锻炼，也不要三分钟热度。运动需要的是长期且稳定的坚持，从每周 90 分钟，慢慢增加，增加到每周 150 分钟。可以组合多种运动形式，有氧，力量训练，心肺耐力训练等都可以。

作者提倡的是增加自己的最大摄氧量，认为拥有较高的最大摄氧量更有利于你的健康。除此，力量训练是保证我们日后肌肉流失速度变慢的重要手段。

最大摄氧量可通过慢跑来慢慢训练，但要注意休息恢复时间。可通过间歇跑不断刺激，慢跑热身，加速提高心率，然后慢走降心率，循环几组，不断提高自己的最大摄氧量。

力量训练，主要针对核心肌群去锻炼。

从此刻开始，结合自身实际情况，做出合理运动规划。重在持之以恒。

第二是饮食或营养。

这一点，今天看到新华社推送的一篇文章中就提到我们日常要注意哪些饮食习惯。文章里提到一些促炎食物，比如过量红肉，加工的肉类，高糖食物，反式脂肪，油炸食物及酒精。

抗炎食物，比如水果蔬菜，多吃富含膳食纤维的食物，增加白肉摄入。

这对普通人更加适合。

简单归类，多吃自然食物，少吃加工或深加工食品。

关于营养，可移步《中国居民膳食指南》系统学习。

第三是睡眠。

长期缺乏睡眠，背后隐藏许多意料之外的健康风险。书中提及，许多研究发现，睡眠不足（平均每晚少于7小时）与从对普通感冒的易感性增加到死于心脏病发作等不良健康后果之间存在着强大的关联。

睡眠质量好，第二天回血的不止是身体上的，更有大脑神清气爽，思路和记忆力更加敏锐。睡眠是对身体和大脑的修复过程。

如果可能，除去生活的必要支出时间，尽量提高睡眠时间和睡眠质量。

第四是管理情绪健康。

情绪是平稳更加可贵。更好的是只专注于当下的事情上，不要忧虑于未发生的事情，不要纠结已经发生的事情。

情绪稳定与否，决定了我们晚上入睡是否安稳踏实。情绪导致的不是简单的肢体表达，更多是潜入思绪和身体，如果自己无法消化，情绪对身体带来的损伤，只能由身体默默承受。

你看，当我们建立起对“衰老”和“生命质量”之间的正确认知，认识到预防主动干预的结果，而非被动等待慢性疾病找上门，再通过调理改善身体状况。主动干预永远比被动应对更好。主动干预可以从生活的四个方面——运动、饮食、睡眠、情绪入手。这就能构成我们日常生活中对主动干预的完整实践。

接下来，你需要做的是从运动、饮食、睡眠、情绪管理入睡，逐步调整生活方式，恢复往日精力。

如果你有更好关于运动、睡眠、饮食方面的好方法，也可以分享出来，让大家一起受益。

参考资料：《超越百岁：长寿的科学与艺术》