上海
提问！
你今天的早餐吃了什么？
面包？牛奶？水果？红薯？
你以为吃得很健康，
实则不然……
今天是
“520中国学生营养日”
静宝就和大家一起来聊聊
怎么把早餐吃得营养又健康~
中国学生营养日
今天是5月20日。在大众语境中，“520”是一个与爱有关的日子。其实，今天还是一个节日：中国学生营养日。
1989年，在营养学家于若木的主持下，中国学生营养促进会制定了1991年至2000年十年学生营养工作计划，这一计划命名为“护苗系统工程”，其中确定每年5月20日为中国学生营养日。2001年5月开始，“中国学生营养日”成为法定节日。
怎么把早餐吃得营养？
一日之计在于晨。早餐是一天当中非常重要的一顿饭，它的作用不仅仅是“填饱肚子”，对保障人体健康、维持体能、提高学习和工作效率都有着很大帮助，因此早餐的合理营养绝不能马虎。
一顿健康的早餐应包含最快提供大脑葡萄糖的碳水化合物、给身体器官提供基础材料的蛋白质和维持正常生理功能的维生素、矿物质和植物营养素等三大类营养素。
虽然很多人有意识地去摄取
这三大类营养素，
可是食材的选择往往变得事与愿违，
快来看看你的早餐合理吗？
01
关于优质蛋白质的那些疑惑
早餐中，常见的能提供蛋白质的食材主要有鸡蛋、牛奶、豆浆，而对于它们的疑惑也不少……
鸡蛋每天只能吃1个？
有些人认为1天只能吃1个蛋，甚至因为蛋黄中胆固醇含量高，只吃蛋白，丢了蛋黄。
要知道，胆固醇也分好坏，而蛋黄所含的是有益健康的好胆固醇，同时，因为蛋黄还富含磷脂和脂溶性维生素A、D、E以及钙、磷、钾等营养素成分，具有降低“坏胆固醇”、提高大脑记忆力的作用，能为机体提供较为全面的营养。
对于健康人群而言，每天保证一个鸡蛋，对人体有好处，如需要吃第二以上鸡蛋时可以舍弃蛋黄；对于肝肾功能不好、三高人群、冠心病患者等，则需要按照医生的要求控制胆固醇摄入量。
鸡蛋不能配豆浆？
有人说鸡蛋和豆浆一起吃会中毒，因为豆浆中有胰蛋白酶抑制剂，会影响小肠中胰蛋白酶的活性，干扰鸡蛋中蛋白质的消化和吸收，甚至会使人腹泻。
但实际上，在豆浆煮熟的过程中，所含的胰蛋白酶已经分解失活了，并不会干扰鸡蛋蛋白质的消化吸收；不仅如此，鸡蛋中的蛋氨酸和大豆中的赖氨酸可以形成蛋白质互补，提高两者蛋白质的利用率。
所以，关键在于，豆浆一定要煮熟。但豆浆存在“假沸”，煮沸后还需再煮几分钟。
空腹不能喝牛奶？
传言空腹的时候，人体急需补充能量，这个时候喝牛奶，其中的蛋白质会用来供能，不能用来合成人体组织，造成蛋白质浪费？
事实上牛奶含有约4.5%的乳糖、3%左右的脂肪会优先供能，节约蛋白质，因此并不会造成浪费。
但若是喝牛奶后出现腹胀、腹泻的情况，说明可能存在乳糖不耐受，最好喝牛奶之前吃些淀粉类食物或是选择酸奶。
02
“伪装”的优质碳水
披着“粗粮”外衣的衍生品
现如今，粗粮/全谷物衍生的加工食品太多，如不含全麦的“全麦面包”、没有燕麦的“速食麦片”等，这类食物，即使原料为粗粮，但为改善口感，加工过程中可能会添加大量油、糖和添加剂，不仅养分流失，热量、糖分、脂肪可能都高得吓人。
提示：在选购这类食品时，注意看配料表，优先选择以全麦、燕麦、黑麦为单一或主要配料的、没有和极少添加糖和盐的产品。
小贴士：不管是全麦还是燕麦，都同属粗粮，这类物质因富含纤维素，不能一次性食用过多，以免加重肠胃负担，特别是脾胃虚弱、消化不好的人群，更要控制好量，如果长期大量食用，其抗营养成分还可能造成铁元素的流失。一般这些粗粮占主食的1/3至2/3左右即可，二者相互搭配着吃更好。
03
吃错方法的膳食纤维
蔬菜沙拉低脂又健康？
蔬菜沙拉被当成一种低脂健康餐，喜欢吃的人不少，甚至有人拿来当主食。
蔬菜沙拉的确很好，但是加上一系列更易入口的酱，如沙拉酱、蛋黄酱等，就不是那么健康了，因为这些酱料中过半都是油脂，且大多是饱和脂肪，摄入过多，不仅易造成肥胖，还增加了心血管危机。
因此，不妨用酸奶代替各种酱料，可以达到你想要的低脂又健康。
水果榨汁吸收更好？
以苹果为例，一个苹果你要啃很久，一杯苹果汁可能三五口就能喝完，而且约四个苹果才能榨出一杯果汁，这无形中就增加了果糖的摄入，而且果汁饱腹感低，很容易喝多。
另外，榨成汁以后，由于细胞壁的破坏，其中的糖分会变成“游离糖”，消化、吸收更快，升糖指数更高！所以水果还是直接吃更好。
你的早餐通常吃什么？
欢迎留言和静宝聊聊~
获奖名单
此前静宝推送的《》中奖名单已经出炉！详见↓
编辑：路景斓
美编：王菲
图片：图虫创意
综合自我是大医生官微、科普中国微信公众号
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