有空的时候，可以多做这5件小事

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今天的文章，我想跟你分享5件简单但很有用的小事。

它们可能并不起眼，但是能有效地提升我们的自信、动力和幸福感。非常建议在有空的时候多去做一做，日积月累，一定会对你有所助益。

1. 对生活做一个简单的复盘

很多人都认为复盘只能针对工作和项目，但其实，我们的生活也可以复盘。

具体怎么做呢？可以试一试，找一个 15 - 30 分钟的没人打扰的空档，回忆近期经历的一件事情和自己作出的行动，然后问自己这几个问题：

• 在这件事情中，我采取了什么样的行动，得到了什么反馈，这其中我做对了什么？

• 我从中学到了什么，下一次遇到类似情况，有哪些是可以优化的，哪些是可以保持的？

举几个简单的例子：

「今天跟朋友交流的时候，我没有只是沉默地聆听，而是顺着对方的话问了几个感兴趣的问题。结果对方的热情更高了，还主动分享了很多新的想法。也许下次交流时，可以试试多给对方正向的反馈，让对方有更多的表达空间。」

「昨晚入睡前，我没有一直刷信息流，而是看了10分钟的书。尽管看的内容已经忘掉了，但感觉早上醒来时更加神清气爽了。可以试试连续一段时间睡前不要刷信息，而是看看书，看会不会对睡眠有所改善。」

这样做的目的是什么呢？一方面，这可以不断地积累正向的成就感，给自己鼓励和肯定。这些正向的、小小的成就都会进入我们的「内隐自我」系统，在我们面对困难、遇到问题的时候冒出来，被我们调用，帮助我们增强勇气，对抗恐惧。

另一方面，这可以构建一个主动的叙事。我们在日常生活中，都在不断地对自己的经历进行解释，有的解释是主动的，比如「我做了什么，得到了什么结果」；有的解释是被动的，比如「我遭遇了什么，被要求如何如何」。

有研究发现：经常倾向于采取被动的叙事方式的人，会更容易感到自己的生活是「被主宰」和「被控制」的，从而更容易降低自信，产生失落和焦虑感。*1

因此，不妨试着把这种主动的回顾和复盘变成习惯，推动自己逐渐适应用主动的叙事方式看待事物。

久而久之，你也许会感到，自己变得更有自信，更有底气，也更愿意通过行动来攻克问题了。

2. 想象未来的积极愿景

许多人都会遇到这样的困扰：有一个很想做的想法，但是一直缺乏动力，找借口拖着不去行动，拖着拖着就无疾而终了……怎么办呢？

这是非常常见的。原因在于：从远古开始，我们的大脑就学会了一件事情：「活在当下」。我们的祖先在危机四伏的原始时代，随时有可能暴毙，因此，把资源和能量耗费在需要长期耕耘才能获得回报的事情上是不经济的，反过来，把更多的资源投入到能够改善当前境况、解决当下问题的事情上面，才是更合理的。

因此，当一件事情需要很长的时间才能完成时，大脑就会调低对它的主观价值判断。它原本可以带来100%的回报，但随着时间延长，这种回报就会被大脑「打折扣」，变成80%、70%……乃至30%、10%。于是，它带给我们的实际动力，也就少了很多。

如何改变这种状态呢？一个有效的技巧，就是去描绘你想达到的愿景，越具体越好。越具体、越详细，大脑就越容易对它「信以为真」，从而调高对它的价值判断。

比如：

你想养成健身的习惯，不要停留在给自己设定目标，而是想象：你某天下午从咖啡馆出来，身体轻盈，目之所及一切都非常生动鲜明，没有以前那种疲惫感。上楼时不会累，身体也会自然而然地挺拔。晚上回家后，大脑依然清醒，而不是瘫在沙发上就什么都不想做……

你想学外语，就想一想：未来有一天去国外旅行时，不需要借助翻译器和连比带划，而是能轻松听懂当地人的话，能够跟老板自如地点餐和交流。跟朋友一起出去时，你能担任翻译，收获他们的赞赏和感激。甚至能够认识一些其他国家的朋友，邀请他们来国内玩……

这种想象可以长时间持续去做，每次想象一种不同的生活状态，不需要太久，几分钟就可以。关键在于，通过这种具体的、生动的想象，让大脑体会到那种你想要的状态。可以看一些相关的视频，帮助自己进入状态。

当这种想象足够丰富、生动时，大脑会提前「预支」一部分奖赏，产生大量的多巴胺。这种奖赏所产生的动力，就会推动着你去实际行动。

3. 为自己小小的进步庆祝

许多人根深蒂固的想法是：我不够好。尽管我又做到了XX，但我离理想中的目标还非常遥远，所以我不能自满、不能自得，要继续努力，继续奋斗……

这会造成非常强大的压力，它会让你始终有一种「羞耻感」。你会觉得你是不配被赞扬、被肯定的，别人越是肯定你，你越是感到惶恐，难以真正发自内心地认可自己、欣赏自己，从而陷入无限的自我怀疑和自我否定之中。

不要这样。你已经足够好了。你做成的任何一件事情，不管它在别人眼里多么微不足道，都是你人生中值得大挥一笔的一大步。它意味着，你又变得更优秀了一点，厉害了一点，完美了一点。

请发自内心地为自己庆祝，给自己一个赞赏，为自己感到高兴。

一个很有用的小技巧是：把自己做成的事情和达到的「里程碑」截图、保存下来，做成一张海报，记录自己的成就。

比如，你有一条帖子或文章火了，就可以把阅读数据、读者留言等截图拼起来，还可以放上里面一些你很满意的句子和表达，你写这些内容的构思和想法……

你做成了一件之前一直害怕的事情，就可以把得到的反馈和认可等截图保存起来，还可以放上相关的聊天记录、取得的成果数据、自己的心路历程，等等。

可以找一个白板软件往上面拼贴，也可以用诸如 Notion 之类的工具排版，形式不重要，重点是去记录这些能够证明你行动过、努力过、成功过的痕迹，把它们保留起来。

这会是你对抗自我怀疑和困难时最大的支撑和底气。

4. 跟陌生人进行轻度的社交

我们这个时代，好像大家彼此间的联系变得越来越薄弱，很多人都不太愿意跟别人接触和交流。这可能有很多原因。但我想建议你，如果有条件的话，试一试跟陌生人做一些轻度的交流。

2021 年的一项研究发现，哪怕是最最轻度的交流 —— 比如一句简单的问候，或是点头微笑，也能显著地提高主观幸福感，甚至可以降低身体疲劳的感受。 *2

为什么呢？原因可能在于：我们的大脑很大程度上还是由社交需求推动着去塑造和完善的，因此，它会对社交产生更大的反应和渴求。哪怕是微小的正向社交，也能为大脑提供充足的正反馈。

2014 年的一项研究发现：仅仅只是积极的社交线索本身，不需要考虑交流的内容和收获，就能够激活大脑的奖赏回路，让我们感到更振奋、更有活力。 *3

因此，可以尝试一个做法：试着跟陌生人进行「一席之交」。

什么叫一席之交呢？这是我发明的一个词。举个例子：你参加一个活动，认识一些陌生人，刚好有共同话题，于是聊了一会，度过了一段舒服的时光，临别了各自致意，也不用保留联系方式，随缘看下次能不能碰到。类似这样。

简而言之，就是毫无压力，「用完即走」的陌生人社交，不用担心会对自己造成任何维系的成本和心理压力。

所以，不妨试着在节假日的时候，多去参加一些这样的活动：读书会，交流会，同好会，培训班，剧本杀……这些活动，本身就会营造一个更小的、更紧密的氛围，让大家有更多交流的契机。

很多时候，我们未必要从社交中得到什么，只是保持「与人交流」本身就足够了。

试着向这个世界敞开自己，你也许会发现，其实很多人也在期待这样的机会。

5. 试着帮别人解决一个举手之劳的问题

很多人会有一个误区，认为：帮助别人就是为了获得回报，必须当别人给予我同等的回报时，我才会感到快乐。

其实不是的。给出帮助本身，就是一种正向的奖励，它本身就能激活我们的奖赏回路。

原因很简单：通过这种方式，我们可以体验到那种跟他人和世界联系在一起的紧密感。这种紧密感能够满足我们大脑渴求的联系、认同和价值需求，为我们提供强有力的反馈。

进一步，这种反馈可以成为你的一个「锚点」，帮助你跟外在世界联系起来。就像在漫无目的地飘浮在空荡荡的世界中时，踩到一块坚实的木板。

而我们的意义感和价值感，就可以构建在这么一块块木板上面，来坚定地支撑住我们的自我认同。

所以，我一直很提倡一个做法，叫作「5分钟给予」：抽出一点时间，帮别人一个举手之劳的小忙。

• 可以是解答一个问题，分享自己的见解；

• 可以是参与讨论和交流，给别人一个响应；

• 又或是为别人提供一个建议和指导，解决别人的困惑……

不仅如此，有一个很有趣的研究发现，给别人提供建议还有一个作用：它能显著地增强一个人的自信心和对自我的评价，从而提升行动力。

研究发现，跟只接受建议的人相比，给出建议去帮助别人的人，在接下来的一段时间内，解决问题、提升能力的动力都提高了，变得更为活跃。 *4

所以，既然帮助别人利人利己，既能增强联系感，又能提高自信和行动力，何乐而不为呢？

当然，可能要注意方式：比如要考虑对方是不是确实有困惑，是倾诉还是在寻求建议，同时注意表达的语气和方式，释放善意的同时也避免被误解……

也可以针对不特定的对象，比如在网上发帖，分享自己的见解、经验和心得，也许就能帮到有同样困惑的人。

这可以让自己变得更好的同时，也让世界变得更好。

参考文献（滑动可以浏览更多）：

1. Adler, J. M., Turner, A. F., Brookshier, K. M., Monahan, C., Walder-Biesanz, I., Harmeling, L. H., Albaugh, M., McAdams, D. P., & Oltmanns, T. F. (2015). Variation in narrative identity is associated with trajectories of mental health over several years. Journal of Personality and Social Psychology, 108(3), 476–496.

2. Gunaydin, G., Oztekin, H., Karabulut, D. H., & Salman-Engin, S. (2021). Minimal Social Interactions with Strangers Predict Greater Subjective Well-Being. Journal of Happiness Studies, 22(4), 1839–1853.

3. Bhanji, J. P., & Delgado, M. R. (2014). The social brain and reward: Social information processing in the human striatum. Wiley Interdisciplinary Reviews. Cognitive Science, 5(1), 61–73.

4. Eskreis-Winkler, L., Fishbach, A., & Duckworth, A. L. (2018). Dear Abby: Should I Give Advice or Receive It? Psychological Science, 29(11), 1797–1806.

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