营养师揭秘：欧米伽-3最佳服用时间，效果翻倍

补充剂的类型和你搭配什么一起吃最重要。

审阅者：Mandy Enright，注册营养师（硕士、RYT）

要点

• Omega-3脂肪酸对整体健康和预防疾病非常重要。
• 只有当你从食物中吃到的Omega-3不够时，才需要补充。
• 吃Omega-3补充剂最好的时间是和含脂肪的食物一起吃，这样吸收更好。

我们提倡通过食物来摄取营养，但我们也知道有时这并不容易。补充剂可以帮助填补营养缺口，根据数据，这在美国已经很普遍了；在2021年至2023年间，61%的美国成年人表示自己服用了膳食补充剂（这一比例高于2011至2012年间的52%）。特别是Omega-3脂肪酸补充剂，已成为近八分之一中年人和五分之一老年人的标配。

Omega-3是一组存在于鱼类中的必需多不饱和脂肪酸，包括二十二碳六烯酸（DHA）和二十碳五烯酸（EPA）。这些脂肪酸也存在于植物油中，如亚麻籽油、大豆油和菜籽油，以α-亚麻酸（ALA）的形式存在。不过，由于EPA和DHA具有广泛的健康益处，最常见的Omega-3补充剂配方主要含有这两种成分。

“EPA和DHA Omega-3存在于身体的每一个细胞中，在促进心脏、大脑、眼睛和孕期健康方面发挥着关键作用，”心血管营养专家米歇尔·鲁滕斯坦（硕士、注册营养师）表示。她指出，虽然很多美国人都吃了足够的ALA Omega-3，但很多人还是没吃够EPA和DHA。举个例子：一项研究发现，超过95%的儿童和68%的成年人血液中DHA/EPA水平低于推荐水平。

这时候吃补充剂可能会有帮助。要记住，吃欧米伽-3补充剂没有什么最佳时间。其实更关键的是你吃的是哪种欧米伽-3补充剂，要记得和含脂肪的食物一起吃，而且要坚持规律服用。咱们来仔细看看这些因素，这样你就能从补充剂里得到最大好处。

欧米伽-3补充剂的类型

含有EPA和DHA的欧米伽-3补充剂来自鱼油（凤尾鱼和沙丁鱼）、鱼肝油、磷虾油或藻油。欧米伽-3补充剂有几种形式，比如甘油三酯和乙酯，这些形式会大大影响身体的吸收。比如，鱼油和藻油天然含有甘油三酯形式的欧米伽-3脂肪酸，身体很容易吸收利用。

不过，大脑健康营养专家、注册营养师Maggie Moon说，有些欧米伽-3补充剂被加工成乙酯形式，身体比较难吸收。不管怎样，就算吸收没那么好，它们还是可能帮你提高体内的EPA和DHA水平。

综合来看，首选还是甘油三酯形式的欧米伽-3补充剂。你可以在产品标签上找找这个信息。

膳食脂肪

吃欧米伽-3补充剂，最关键的一点就是看它是不是跟含脂肪的饭一起吃。“膳食脂肪能帮助欧米伽-3脂肪酸更好地进到血液里，”Routhenstein说。

如果吃的是低脂饭，或者空着肚子吃欧米伽-3补充剂，吸收就会减少，效果也会打折扣。所以最好把欧米伽-3补充剂跟含脂肪的饭一起吃，比如牛油果、橄榄油、肥鱼、奶酪、坚果或种子之类的。Moon建议，可以把补充剂跟欧米伽-3含量高的食物一起吃，比如凤尾鱼这类富含EPA和DHA的海鲜，或者核桃这种富含ALA的植物性食物，这样三种欧米伽-3脂肪酸都能均衡摄入。

什么时候吃

无论你是在早上还是晚上吃补充剂，好消息是一天中的任何时间都可以。“对于吸收来说，什么时间吃其实没那么重要，重要的是你跟欧米伽-3一起吃了什么，”Moon说。最终还得看你自己，不过有几个点你可以想想，帮你找到最合适的时间。

例如，如果你的早餐通常比别的饭脂肪更多，那早上吃欧米伽-3补充剂效果可能更好。不过，要是你不吃早餐，空着肚子吃补充剂，吸收就会少很多，还可能会肚子不舒服——两位营养师都这么说。

把omega-3和晚饭一起吃也挺有道理的，这取决于你的饮食习惯。穆恩说：“晚餐对美国人来说通常是一天里最丰盛的一顿，这意味着它更有可能提供足够的脂肪，帮助身体吸收补充剂中的omega-3。”服用omega-3补充剂的一个潜在副作用是烧心，当你躺下睡觉时，症状可能会变得更严重。如果你是这样的，那么晚上可能不太合适。

说到底，服用omega-3补充剂最好的时间是你记得按时吃、能和含脂肪的饭一起吃、并且服用后感觉良好的时候。这可能需要试几次，但别怕换时间，直到找到适合自己的那个点。

坚持服用

为了优化你的omega-3水平，劳森斯坦补充说，坚持才是王道。一项研究发现，每天坚持吃超过1000毫克的omega-3补充剂至少12周，能大幅提升omega-3脂肪酸水平。所以，选一个你能记住、能坚持的时间很重要。

专家建议

虽说有几个因素会影响omega-3补充剂的吸收，但关键是把补充剂和含脂肪的饭一起吃，同时要坚持吃。这样，你更可能得到omega-3的各种好处，比如对心脏、大脑和眼睛都好。但在你把omega-3放进保健品清单之前，一定先问问医生或注册营养师，看看你到底需不需要补。