补钙别只喝牛奶！营养师力荐7种高钙食物

这些食物富含对骨骼和牙齿健康至关重要的营养素，而且完全不用奶制品。

由注册营养师曼迪·恩赖特（理学硕士、注册营养师、注册瑜伽老师）审核

重点

• 钙对骨骼、牙齿健康以及肌肉和神经功能都必不可少。
• 加了强化营养的植物奶、橙汁、豆腐、白豆和罐装鱼都是补钙的好选择。
• 把植物奶放进奶昔或隔夜燕麦里，或者把豆腐和罐装鱼拌进沙拉，吃起来都很不错。

钙是身体的重要组成部分，构成骨骼和牙齿的主要部分。它还在血管、肌肉和神经功能以及激素分泌中发挥作用。身体中约98%的钙储存在骨骼中，骨骼一直在不断被分解和重新生长。因此，在饮食中摄入足够的钙对维持骨骼强度很重要，尤其是当你年纪越来越大时。饮食中钙摄入不足会削弱骨骼，并可能增加患骨质疏松症的风险，这种疾病影响着五分之一50岁以上的女性。在一生中持续通过饮食摄入钙，可能会降低晚年骨骼脆弱和骨折的几率。

大家都知道，一杯牛奶是钙的极佳来源，有助于维护骨骼的整体健康。但对于乳糖不耐受者、纯素食者或只是不想食用乳制品的人来说，有许多其他富含钙的食物可以纳入健康饮食中。某些罐头食品，如鱼或豆类，以及强化饮料，可以提供大量的钙，帮你满足每日钙的需求。下面是一些不含乳制品却富含钙的顶级食物。

1. 强化橙汁

4盎司（半杯）含172毫克钙，占每日推荐摄入量的13%

100%纯橙汁就是用橙子榨的，不加糖。一杯（8盎司）100%果汁相当于一份水果。许多品牌的橙汁强化了钙，也就是在制作时额外添加了这种营养素。此外，橙汁还富含橙皮苷，这是一种抗炎抗氧化剂。

橙汁是早餐的绝配，也特别适合用来做美味的腌料或简单的沙拉酱。

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2. 罐头沙丁鱼

一罐（3.75盎司）= 351毫克钙（每日推荐摄入量的27%）

其实，沙丁鱼罐头中的钙来自鱼骨，这些骨头在罐装过程中被软化，完全可食用。沙丁鱼也是欧米伽-3脂肪酸的良好来源，有抗炎作用。它们还富含维生素D，这是另一种对骨骼健康特别重要的营养素。

许多美国人没吃够每周推荐的三份鱼，因此沙丁鱼罐头是快速午餐或晚餐的绝佳储备食材。将沙丁鱼加入沙拉，可补充健康脂肪和蛋白质；或加入意大利面，很提鲜。

3. 无糖杏仁奶

4盎司（半杯）= 224毫克钙（占每日推荐量的17%）

杏仁奶是一种清淡的植物奶，通常会额外添加钙。无糖款就是杏仁加水做的，每杯（8盎司）仅含40卡路里。与乳制品不同，它蛋白质含量不高，但很多品牌会额外加钙和维生素D以支持骨骼健康。你可以用杏仁奶做烘焙，或者在打奶昔时用它代替牛奶或其他植物奶。

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4. 罐装三文鱼

4盎司=248毫克钙（19%每日推荐摄入量）

要是生三文鱼太贵，或者你懒得做，罐装的也很有营养。跟沙丁鱼一样，罐装三文鱼含有软化了的鱼骨头，能帮你补钙，同时富含omega-3脂肪和蛋白质。吃三文鱼对心脏好，罐装的是简单方便地增加摄入量的法子。

5. 豆腐

四分之一块老豆腐（大概3盎司）=163毫克钙（13%每日推荐摄入量）

豆腐是钙和植物蛋白的不错的来源。由于本身味道比较淡，豆腐能吸进各种腌料或酱汁的味道，变出各种不同的口感和质地。豆腐用途特别广，做咖喱和炒菜时，加它特别棒，是很好的素菜选择。

6. 加钙豆奶

4盎司（半杯）=150毫克钙（12%每日推荐摄入量）

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豆浆是少数几种蛋白质含量与牛奶相当的植物奶之一。虽然并非所有营养成分都与牛奶相当，但豆浆营养很全面，是纯素食者或不摄入乳制品人群的绝佳选择。可以用豆浆代替任何需要牛奶的食谱，比如隔夜燕麦或奶昔。

7. 白豆

1杯（罐装或煮熟）= 191毫克钙（占每日推荐摄入量的15%）

白豆，如卡内利尼豆或大白豆，含有丰富的钙。它们也是纤维的丰富来源，有助于促进消化、维护肠道健康、保护心脏并延长寿命。凭借其柔软的质地，白豆很适合加入奶油汤中，或作为牛油果吐司上丰盛的配料。一罐普通的白豆也可以作为沙拉或意大利面中的蛋白质来源。

专家观点

在不摄入乳制品的情况下，有很多方法可以满足你的钙需求。像鱼、豆类、大豆和强化饮料等食物富含钙和其他有助于骨骼健康的营养素。摄入富含天然食物的均衡饮食，有助于确保你获得维持体内钙储备所需的营养素，从而保持骨骼和牙齿的健康与强壮。