4个藏在饮食里的“隐形陷阱”，你中招了吗？

对抗误区，最有力的武器就是科学。今天，让我们从营养科学的角度出发，一起审视藏在厨房和餐桌上的“隐形陷阱”。

误区一：植物油可以随意吃

食物中的脂肪分为两大类——动物性脂肪（常温下呈固态，称“脂”）和植物性脂肪（常温下呈液态，称“油”）。动物性脂肪（猪油、牛油、肥肉）主要含饱和脂肪酸和胆固醇，过量摄入确实会增加肥胖、高血压、冠心病的发生风险，但这并不意味着完全不能吃。只要控制总量，少量动物脂肪不会对血脂造成显著影响。

适度摄入动物脂肪有以下益处。一是提升膳食感官性状。适量动物脂肪能赋予饭菜诱人的香气和口感，增进食欲。二是提供必需能量，并作为脂溶性维生素的载体。脂肪能帮助人体吸收维生素A、维生素D、维生素E、维生素K。

无论是年轻人还是中老年人，每周吃1～2次瘦肉或少量肥肉，或用少量猪油烹饪蔬菜都是安全的。每日脂肪供能占20%～30%，其中饱和脂肪酸占比低于10%。完全拒绝动物脂肪反而可能造成饮食单调、脂溶性维生素缺乏。

误区二：早餐吃少，晚餐补齐

早餐必须吃好。从晚餐到次日早餐的间隔时间超过12小时，体内血糖已降至低谷。上午是脑力活动和体力活动的高峰期，若不及时进食，血糖过低会导致精神萎靡、注意力不集中、反应迟钝。对青少年而言，长期不吃早餐还会影响大脑重量和形态发育。过量食用晚餐的危害更大。丰盛的晚餐会让人摄入过多油脂和能量。餐后活动减少，多余能量转化为脂肪储存，导致肥胖。

更关键的是，夜间睡眠时血液流速减慢，大量血脂容易沉积于血管壁，长期可加速动脉粥样硬化，尤其对老年人而言风险更高。

根据《中国居民膳食指南（2022）》，一日三餐的能量分配应为早餐25%～30%、午餐40%、晚餐30%～35%；早餐和午餐应保证高质量、高营养，晚餐相对清淡，以蔬菜和易消化的蛋白质为主，主食适量减少。

误区三：喝骨头汤能补钙

骨头里的钙以磷酸盐形式存在，很难溶解于汤中。100毫升骨头汤的钙含量仅4～10毫克。经常喝骨头汤补不了钙，反而会因为摄入大量脂肪和嘌呤，增加肥胖、痛风、血脂异常的发生风险。

补钙首选奶类（牛奶、酸奶、奶酪），豆制品（卤水豆腐），深绿色叶菜（芥蓝、油菜），小鱼小虾（带骨食用）和坚果等。

误区四：用豆浆代替牛奶补钙

豆浆是很好的植物蛋白饮品，但从钙含量看，它远不及牛奶。100毫升普通豆浆含钙约10毫克，而同体积的牛奶含钙约100毫克。

豆浆对骨骼的真正益处，在于其富含的大豆异黄酮——一种植物雌激素，有助于减少更年期女性体内的钙流失，但它不能直接为身体提供充足的钙。

钙是体内含量最多的矿物质，99%集中在骨骼和牙齿。除了饮用牛奶可以补钙，维生素D能促进钙的吸收，晒太阳是获取维生素D最经济的方式。建议每天户外活动20～30分钟，让皮肤合成足量维生素D，或适当补充维生素D制剂。

健康饮食不是盲从传言，也不是极端禁止，而是基于科学的平衡与适度原则。让我们用科学取代焦虑，用证据战胜误区，从一日三餐开始，重新搭配你的餐盘。

文：辽宁省疾病预防控制中心 马成鑫

编辑：刘洋 杨真宇

校对：马杨

审核：秦明睿 徐秉楠