上班族怎样控重？

久坐办公、外卖常伴、加班熬夜、压力缠身……不少上班族看着体重秤上的数字逐渐攀升，总觉得工作与健康难以兼顾。其实，职场人体重管理欠佳，并非缺乏自律，而是陷入生活方式的隐形误区。本期健康播报告诉大家如何掌握科学方法，利用碎片时间，轻松实现体重管理，在忙碌工作中守护健康体态。

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第三十二期：控制体重不发愁

避开致胖“四陷阱”，科学减脂树新知

一是久坐不动、运动减少，导致肌肉流失，可使基础代谢降低，脂肪更易在腰腹堆积；

二是三餐不规律、高油高盐外卖多，促使血糖波动大，胰岛素分泌异常，加速囤积脂肪；

三是熬夜缺觉，打乱身体激素分泌与代谢节奏，让身体进入“易胖模式”；

四是压力过大，职场焦虑引发情绪化进食，靠美食缓解压力，陷入暴饮暴食的恶性循环。

学会控重“三件套”，体重悄悄往下掉

01

碎片运动巧融入，积少成多也燃脂

✦通勤时乘坐公共交通可提前下车，自驾人群可将车辆停在距离单位10分钟步行路程，保持“不喘、能正常交流”的中等速度快走；短距离通勤优先选择骑行或步行，让通勤路成为每日健康充电时间。

✦办公时牢记“久坐不超1小时”，每小时起身活动3至5分钟，借助会议间隙、倒水、打印、接电话等间隙，进行拉伸、单腿平衡站等运动。

✦午餐前快走20分钟或去更远的地方就餐，餐后不立即午休，慢走10分钟；也可在工位旁放运动小器械，时刻提醒自己动起来。

02

饮食管理要科学，吃对才能控得住

✦点外卖时优先选择清炒、清蒸、水煮的菜品，少点红烧、油炸、酱卤类，备注“少油少盐”，并搭配一份蔬菜，保证营养均衡；

✦零食替换是关键，用原味坚果、无糖酸奶或水果，替代饼干、薯片、糖果等高热量零食；

✦每天喝够1500-1700毫升水，坚持三餐规律，稳定代谢、控制食量。

03

情绪调节不可少，告别压力性暴食

✦ 感到焦虑疲惫时，进行几次深呼吸或短暂冥想，放松身心，切断“压力-进食”的神经链接，避免陷入情绪化进食的恶性循环。

打破减重“两误区”，从容瘦身走对路

01

上班太忙，没有时间运动而难以控重？

✦ 其实，可以利用碎片时间运动，虽然单次消耗不多，长期坚持可有效控重、改善代谢。

02

不吃早餐，能节省时间还能减重？

✦ 这样容易引发低血糖、大脑供能不足，由于过度饥饿，致使午餐暴饮暴食，反而增加体重、损害健康。

✦ 规律吃早餐，才是控制体重的关键。

体重管理不是短期冲刺，而是健康生活方式的长期主义。上班族无需刻意改变工作节奏，将健康饮食、运动融入日常生活，做出一个个小小的健康选择，就能以轻盈体态、充沛精力，从容应对职场生活，收获健康与活力。

来源：市健康促进中心、朱珍妮（上海市疾病预防控制中心健康危害因素监测与控制所副所长、主任医师）

编辑：陆海华

责编：李琳、陆海华

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