骑车给了我放纵糖分的借口——糖与骑行到底什么关系？

骑车给了我放纵糖分的借口 / Getty Images / BikeRadar

不知道你有没有这种感觉：天冷的时候，饮食和运动反而更有纪律；天热了，就容易放飞自我。

夏天日照长、天气好，骑车是更勤快了，但冬天更有规律——晚上时间长，在 Wattbike 上做结构化训练更方便，而且出差少了。

对我来说，出差就意味着不规律。出门在外，不管出差还是度假，饮食总是第一个遭殃。多道菜的餐厅大餐、酒店早餐吃撑……到了暑假，每天一支冰淇淋成了家庭惯例。

这就让我开始认真思考糖和我之间的关系：我的饮食里是不是糖太多了？如果是，怎么减？糖和运动之间有什么联系？还有，糖上瘾这个说法，到底是不是真的？

我确实对糖有渴望，这点没什么好争的。和酒精一样——酒精是明确会上瘾的——当我连续几天大量摄入糖分的时候，比如度假或者出门在外，量就会像滚雪球一样越滚越大。

到了更自律的冬天，我的习惯就会改善，糖也不再是时刻惦记的东西。但这足以说明糖会上瘾吗？上瘾物质的定义到底是什么？后面再细说。

失控的糖

我们对糖的渴望如此强烈，以至于一些科学家认为它是一种成瘾物质 / John Whitney / BikeRadar

来看看我们日常饮食里到底应该有多少糖。

在英国，NHS 所说的"需要减少摄入"的糖，指的是"游离糖"和天然糖。游离糖是指添加到食品和饮料中的糖，比如碳酸饮料和早餐麦片——经过了精炼和加工。

不光是精制糖要控制，果昔和蜂蜜里的天然糖也一样要注意。"游离"的意思是糖已经脱离了食物的细胞结构，比如橙子。橙子里的纤维有助于维持健康的肠道，但现在被去掉了，人也就不容易有饱腹感。

如果你一口气喝掉半盒鲜橙汁，可能相当于吃掉了10个橙子的量，但很多好东西已经被过滤掉了。

牛奶、水果和蔬菜里的天然糖倒不用太担心，但它们仍然算在食品标签上的每日推荐糖摄入量里。中午干掉一盒草莓？那天然糖也会累积，摄入热量超标的话，照样变成腹部脂肪。

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NHS 建议成年人每天游离糖摄入不超过30克——大约7颗方糖。一罐全脂可乐就有9颗，想想这数字多容易超。

实际上，这种上限根本不是我们应该去"够"的目标。这类糖没有任何营养价值，我们可以完全不摄入。摄入过多还会增加2型糖尿病风险。所以，唯一需要完全戒糖的理由，可能就是这个了。

我遇到过很多车友真的试过戒糖，但这真不是件容易事。西方饮食文化把游离糖塞进了各种包装食品里，几乎无处可逃。

但这就忘了，生活中还有很多我们想要但不需要的东西，比如那些真正被定义为成瘾的物质——酒精和毒品之类的。

那么，糖能否从"让我们一时爽、点亮大脑多巴胺中心"的东西，彻底变成一种成瘾症？

人类进化出对糖的渴望

"成瘾这个词相当敏感，会引发很多情绪，" 前英国自行车队首席营养师、现 Puresport 膳食补剂公司科学顾问 Sam Impey 博士说。

"糖大概是人体在进化上最擅长去寻找和获取的物质了，因为它是身体最有效的能量来源。

你的口腔内壁有糖感应器，会告诉大脑预期摄入碳水化合物。我们的身体对饮食中碳水化合物的量非常敏感。

我不认为糖本身会上瘾，但我们从适当摄入碳水化合物和糖中能获得很好的内部奖赏系统。"

很多科学家同意 Impey 博士的观点，但这并没有阻止关于糖的争论。

2007年法国一项著名的研究发现，老鼠更喜欢含糖水而不是可卡因。

然而，2016年发表在《欧洲营养学杂志》上的一篇综述认为，目前几乎没有证据支持人类存在糖上瘾。

研究发现，动物身上出现的成瘾行为——比如暴饮——只在间歇性接触甜食的情况下才会出现，而不是在神经化学层面上的成瘾。

先不讨论成瘾的可能性，把对糖的渴望当作一种 craving 来处理，我们怎么控制冲动、减少糖摄入？

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2025年，哥伦比亚大学的一项研究首次绘制了人类舌头上甜味感受器的3D结构，第一次把我们的"甜牙"放在显微镜下观察。

研究人员说，这可能带来新的发现——找到能调节甜味感受器的物质，从而改变我们对糖的欲望。

与苦味和酸味感受器不同，人类的甜味感受器并没有进化得很精密。研究者说，这帮助我们专注于发现和检测高糖食物来获取能量——但大自然没有料到2026年西方饮食中糖的供应会如此丰富。

该研究合著者 Jun Zhang 表示："糖在肥胖问题中的主导作用不可忽视。"

"目前用来替代糖的人工甜味剂，并不能真正改变我们对糖的渴望。既然我们已经知道了这个感受器的结构，也许能够设计出更好的替代品。"

油箱里的燃料

车手们不必害怕用糖来为运动供能 / Getty Images / BikeRadar

如果进化让我们追寻甜食，而且我们中有些人对含糖食物有难以控制的渴望——像我这样经常长时间高强度骑车、每天需要远超30克游离糖来供能的人，就陷入了一个困境。

我的体重会随着骑车量上下波动。问题在于，骑车量减少的时候，我的饮食并没有相应调整——和很多车友一样，路上喜欢吃个蛋糕休息站，但我平时也喜欢吃蛋糕。

骑车时吃掉的那袋软糖，会不会让我在家看电视时也想吃同样的东西？

比如环法自行车赛的车手，在最难的山地赛段每天摄入高达6000卡路里，骑行时每小时摄入超过100克糖。而且这个数字越高越好——全部转化为前进的动力。

在这种情况下，游离糖——比如能量胶和软糖——不仅没问题，而且是被鼓励的。它们在体内快速分解和利用，不会导致血糖飙升——静止状态下就不是这样了。

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但在静止状态下，肌肉已经达到容量，不需要糖，多余的没有去路，血糖就会飙升。长期下去就会出问题：胰岛素分泌不足（胰岛素是调节血糖的激素，没有它会致命），就会发展成2型糖尿病。

对我来说，解决办法似乎是重塑那些与糖相关的非骑行习惯，也许需要更清楚地认识到食品工业是怎么利用我对糖的渴望的。

Impey 博士继续说："现代食品的挑战在于——甜味剂和乳化剂的添加让食物变得'超美味'，改变了口腔触感。

你得看看糖被包装在什么东西里，尤其是在现代加工食品里。问题不一定直接来自糖本身，而是周围那些东西。"

关于运动，Impey 博士说，我们不应该害怕用糖来供能。

"这几年这一点真的变了很多——训练中有效补给的理念在兴起。

不只是为了提高训练质量和效果——你肯定会获得更好的适应和表现——还因为它能帮助你在整体能量平衡上更健康一点。"

糖与骑行，营养平衡的艺术，关注我们！

骑车时你靠什么补糖？

（留言区见，期待你的故事 ）