从“跟风瘦”到“健康瘦”，院士教你科学管理体重

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天气一热，朋友圈里“减肥”两个字又开始刷屏了。有人跟着网红“液断”，有人咬牙坚持“16+8”，可体重是掉了，头晕眼花、血糖波动却找上门来。我们到底该怎么科学减重？

5·11世界防治肥胖日，《全民健康大讲堂》邀请中国工程院院士、上海市第六人民医院内分泌代谢科主任医师贾伟平教授，用一个小时的时间，把“减肥这件事”讲透。围绕大众关心的减肥与健康问题，带来硬核医学科普，拆解网红减肥误区，给出分人群、分年龄的科学减重方案。

中国工程院院士、上海市第六人民医院内分泌代谢科主任医师贾伟平教授做客全民健康大讲堂

肥胖不是丑，是病

“很多人觉得减肥只是为了变好看，这是最大的误区。”贾伟平直言，减肥的核心目的不是追求纤瘦体型，而是降低疾病风险，守护身体健康。国家卫健委提出“3年减重年”，正是因为肥胖已经成为威胁国民健康的重要公共卫生问题，与多种慢性病紧密挂钩。

随着生活水平提升，外卖、奶茶、快餐触手可及，能量摄入变得便捷；而快节奏工作、高压生活让人们运动时间大幅减少，“吃得多、动得少”成为常态，多余能量转化为脂肪堆积体内，肥胖问题随之而来。在贾伟平看来，肥胖绝非简单的“体重超标”，而是诱发多种疾病的核心危险因素。

糖尿病是与肥胖关联最密切的疾病之一。数据显示，近10年来我国糖尿病患者数量快速增长，肥胖人群患2型糖尿病的风险比普通人高出3至4倍。对于年轻人而言，超重肥胖更是糖尿病的重要诱因，即便没有家族病史，长期肥胖也会大幅提升患病概率。除此之外，大众熟知的脂肪肝，与肥胖堪称“孪生疾病”，多数体重超标的人，体检时都会发现脂肪肝问题，脂肪肝不仅可以引起肝脏的损伤，也会引起糖尿病的高发。

肥胖带来的健康危害，远不止代谢层面。很多年轻人深受打呼噜困扰，医学上称为睡眠呼吸暂停综合征，这正是肥胖的典型并发症。夜间睡眠时，肥胖者呼吸道受脂肪压迫，易出现缺氧问题，不仅降低睡眠质量，还会损伤大脑健康，导致白天精神萎靡、工作效率下降。同时，肥胖还会带来心理负担，不少人因体型问题不愿参与社交活动，长期独处易引发抑郁、焦虑等心理问题，形成“肥胖→少社交→更肥胖”的恶性循环。

更值得警惕的是，肥胖还会损伤人体重要器官，引发不可逆的伤害。贾伟平特别提到，糖尿病视网膜病变是成年人致盲的重要原因之一，而肥胖、血糖失控是主要诱因。与白内障可通过手术恢复视力不同，糖尿病引发的视网膜病变一旦发展到失明阶段，目前无法逆转。同时，约三分之一的糖尿病患者会出现肾脏功能损伤，肥胖、血糖、血脂、血压控制不佳，都会加速肾脏病变进程。此外，肥胖人群甘油三酯易严重超标，过高的甘油三酯会诱发重症胰腺炎，直接威胁生命安全。

“肥胖是万病之源，想要防控慢性病，必须从源头解决肥胖问题。”贾伟平强调，科学减重不是一时兴起的跟风行为，而是守护健康的长期必修课。

中国工程院院士、上海市第六人民医院内分泌代谢科主任医师贾伟平教授

减肥别再只看体重，减肚子是关键

减肥先看体重，瘦了就是成功？贾伟平院士指出，这是大众最常见的认知误区。相比于体重数字，脂肪分布位置才是决定健康风险的关键，而中国人的肥胖有独特特征，不能照搬西方标准。

很多人发现，中国人看起来没有欧美人肥胖程度高，但糖尿病、脂肪肝等代谢病发病率却居高不下，核心原因就在于肥胖类型不同。贾伟平院士介绍，判断肥胖不能只看体重指数（BMI），更要关注腰围，这两个指标结合，才能精准判断健康风险。

体重指数BMI，是国际通用的体重评估标准。按照我国标准，BMI在24至27.9之间为超重，≥28为肥胖。数据显示，我国真正达到肥胖标准（BMI≥28）的人群约占15%，远低于欧美国家30%至40%的比例，但代谢病发病率却居高不下，关键就在于腹型肥胖。

腹型肥胖也就是大家常说的“大肚子、细腿”，我国判断标准为男性腰围≥90厘米，女性腰围≥85厘米，这类肥胖人群在我国占比高达27%至30%。贾伟平院士解释，腹型肥胖者的脂肪堆积在腹腔内部，会分泌大量有害炎症因子，损伤代谢功能，相比四肢肥胖的人群，更容易患上糖尿病、脂肪肝、动脉粥样硬化，健康风险成倍增加。

“5月11日，谐音‘我要腰’，正是提醒大家关注腰围，关注腹型肥胖。”贾伟平院士表示，减重的核心不是盲目降低体重数字，而是减少腹部脂肪，尤其是腹型肥胖人群，是科学减重的重点关注对象。

同时，减重也并非“越瘦越好”，脂肪并非全是“坏东西”。贾伟平院士解释，人体脂肪分为皮下脂肪和内脏脂肪，四肢部位的皮下脂肪能分泌有益代谢的因子，对身体有一定保护作用，而内脏脂肪增加才是健康杀手。盲目减重导致体重过低，会引发肌少症、免疫力下降以及营养缺乏等问题，反而提升死亡风险。

基于这一特点，贾伟平提出“一严二适三宽松”的分龄减重原则，贴合不同年龄段人群的身体特点，让减重更科学、更安全。

18岁至45岁的年轻人群，是减重管控最严格的阶段。这一人群精力充沛，是社会和家庭的中坚力量，但压力大、作息不规律、饮食不健康，易引发早期肥胖。贾伟平特别提醒，儿童青少年肥胖、巨大儿（出生体重≥4公斤），未来患糖尿病和中年肥胖的概率大幅提升，必须从小做好体重管控。针对儿童青少年，贾伟平团队研发了VR运动技术，通过虚拟足球场、乒乓球场激发运动兴趣，临床研究显示，坚持8周VR运动，孩子体重可下降5公斤，同时饮食习惯、学习状态都会得到改善。

45岁至65岁的中年人群，减重以适宜管控为主。这一阶段人群代谢能力下降，且多伴随基础疾病，无需追求极致纤瘦，重点在于维持体重稳定，调整饮食结构，保持适度运动，避免脂肪快速堆积。

65岁以上的老年人群，减重遵循宽松原则。贾伟平院士表示，70以上老年人BMI维持在25至26较为适宜，这一范围的人群死亡风险最低。老年人过度减重易引发肌少症，导致摔倒、骨折，降低生活质量、缩短寿命，相比体重数字，保证营养摄入、维持良好胃口更为重要。

中国工程院院士、上海市第六人民医院内分泌代谢科主任医师贾伟平教授科普肥胖类型

告别减肥误区，科学减重三步走

液断、16+8轻断食、生酮饮食……面对五花八门的网红减肥法，大众该如何选择？贾伟平明确表示，网红减肥法仅适用于阶段性减重，绝非长期健康的生活方式，盲目跟风只会损伤代谢、得不偿失。

生酮饮食以严格控制碳水化合物为核心，短期内确实能快速减重，但碳水化合物是人体能量的主要来源，在我国平衡饮食中占比50%至60%，长期断绝碳水会引发乏力、低血糖、代谢紊乱等问题。16+8轻断食、液断等方法，核心是减少进食时间、控制能量摄入，适合短期调整，但长期严格断食会损伤肠胃功能，尤其对年轻人、上班族不友好。

“所有网红减肥法，都只是帮助大家重塑健康习惯的过渡手段。”贾伟平强调，减重成功后，必须回归平衡饮食，这才是长期维持健康体重的核心。

科学饮食，首先要调整碳水结构。少吃精米白面，多吃五谷杂粮、豆类、燕麦等富含抗性淀粉的食物，这类碳水吸收速度慢，不会快速升高血糖，还能滋养肠道菌群，助力代谢健康。其次要遵循国家“三减”原则，即减糖、减油、减盐：每日食用油摄入量控制在30克以下，游离糖摄入量不超过15克，盐的摄入在5克以下。一瓶普通可乐含糖量约50克，远超每日推荐量，应尽量少喝含糖饮料、少吃甜点。

运动是科学减重的另一核心，贾伟平建议，无需追求高强度运动，关键是建立运动兴趣、长期坚持。肥胖人群初期可选择散步、太极等低强度运动，避免关节损伤；年轻人可结合自身喜好，选择跑步、游泳、球类运动；儿童青少年可借助趣味运动、VR运动，让运动成为习惯。运动不仅能消耗脂肪，还能调节大脑奖赏环路，让人自然远离高油高糖食物，从根源上改变不良饮食习惯。

对于过度肥胖人群，可借助医疗手段干预，但严禁自行用药。贾伟平院士表示，BMI≥30的过度肥胖者，或伴随糖尿病、严重心血管疾病、睡眠呼吸暂停综合征的人群，可在专科医生指导下使用减重药物，极重度肥胖者可采用代谢手术治疗。同时，要注意有些减重药物可能在减重的同时流失肌肉，老年人应用需格外谨慎。建议所有药物使用都必须遵循医嘱，切勿盲目跟风。

除了减重方法，慢性病筛查与管理同样关键。贾伟平提醒，50%的糖尿病、高血压患者无明显症状，需通过定期体检早发现、早干预。健康人群每年进行一次体检，重点关注空腹血糖、血脂、腰围、BMI等指标；通常糖尿病患者需根据血糖控制情况，每3至12个月筛查一次，但当出现视力模糊、小便异常、皮肤感染以及血糖急剧升高等情况时。要及时就医检查。

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澎湃新闻记者 许珈