高蛋白、高纤维、低脂肪，这种藏区宝藏主食，不吃亏大了！

如果说到青藏高原最重要的粮食作物，几乎所有人第一时间想到的都是“青稞”。它看似平凡，却能克服缺氧、寒冷、强紫外线的艰苦环境，在地球上平均海拔最高的雪域高原顽强地生长，成为藏族人民不可或缺的日常主食。

可能许多人只知青稞的名字，却对它的真实情况不太熟悉。青稞是一种什么样的粮食，通常怎么吃呢？

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古老大麦，扎根高原

能够在特殊的环境和气候条件下生长的青稞并不神秘。它是大麦的裸粒变种“裸大麦”，别名元麦、米大麦，起源自1.05万年前在西亚驯化的二棱大麦。常见的大麦籽粒外包着颖壳，青稞籽粒则在成熟后内外稃和颖果分离，籽粒裸露出来。

成书于唐代的《北史·西域附国传》记载：“其土高，气候凉，多风少雨，土宜小麦、青稞”。青稞在青藏高原的种植历史悠久，可以追溯到距今约3450-3700年前的曲贡文化时期。1994年，在西藏山南地区的昌果沟遗址出土了约3500年前的青稞的碳化粒。2014年，位于西藏日喀则地区的廓雄遗址出土了约3200年前的青稞碳化粒，这也是雅鲁藏布江上游海拔4000米以上地区发现的首个新石器时代晚期农作物遗存。除了西藏，在我国青海省、四川省的甘孜州、阿坝州、木里县，甘肃省甘南州、云南省迪庆州，以及新疆南疆部分地区、贵州部分地区也有青稞种植。

青稞通常一年一熟，西藏和西北地区在3月中下旬至5月上旬播种春青稞，南方地区在10月下旬至11月上旬播种冬青稞。虽然青稞的单位产量不高，却有着生长期短、便于管理的优点，种下100多天即可收获，还能与豌豆、小麦等作物轮作。

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青稞种类多，营养更出色

关于青稞的“冷知识”里，最出乎意料的当属它具有品种丰富的特点。根据成熟时籽粒糊粉层的颜色，青稞可分为白青稞、黑青稞、蓝青稞、紫青稞、花青稞等栽培品种。根据外形，青稞又有二棱、四棱、六棱之分，这里的“棱数”指的不是籽粒外形，而是穗形，六棱青稞就是麦穗的横截面呈六边形的品种。西藏地区种植的青稞颜色多样，穗形以六棱为主。青稞家族中还有口感独特的“糯青稞”，所含淀粉 95%以上为支链淀粉。

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藏族人民的传统饮食结构虽然以高热量的牛羊肉、奶制品、酥油茶为主，蔬菜、水果摄入量相对较低，但糖尿病患者比例相比其它省区更低，秘诀之一就在于每天必吃的青稞。青稞是公认的“三高两低”作物，具有高蛋白质、高纤维、高维生素、低脂肪、低糖的特点，蛋白质含量高于小麦、水稻、玉米，并且富含钙、铁、锌、硒等多种微量元素，正符合现代人健康饮食的需求。

特别在控制血糖、减重方面，青稞的β-葡聚糖含量在麦类中居于首位，最高达到8.62%。这种成分属于可溶性膳食纤维，能够降低餐后血糖波动，有助于预防或辅助改善II 型糖尿病。青稞还含有较为丰富的多酚类物质，具备抗氧化活性、免疫调节功能，颜色越深的品种，多酚含量越高。

青稞一般怎么吃？

青稞虽然蛋白质含量高，但醇溶蛋白比例较低，不易形成面筋，因此难以像小麦面粉那样方便成型。但在西藏，加工青稞有其自己的特色。高海拔地区大气压较低，传统的烹煮食物方式难以快速煮熟，以往西藏多数地区的燃料也较为有限，所以藏族人民因地制宜，将青稞做成既可以节约燃料，又方便储存携带并食用的糌粑。

将青稞籽粒去掉杂质、洗净后，在专用的平底锅里加热细沙，然后将青稞籽粒倒入滚烫的细沙里翻炒，最后筛掉沙子，将炒熟的青稞用水磨磨成细粉，就得到了糌粑。它的吃法丰富，最常见的“基本款”是在碗里倒入适量酥油茶，再加入糌粑与之混合，用手指揉捏成团状即可食用，藏语里称之为“粑”。还可以将糌粑和酥油茶、奶渣、白糖搅成糊糊吃，或者一边干吃粉末状的糌粑一边喝茶。在喜庆节日时，人们也会向天空抛洒糌粑祈福。

图丨Wikipedia

此外，青稞籽粒还可以浸泡后捣碎，或是先烤熟再磨成较粗的颗粒，再与牦牛肉、羊肉、豌豆等食材一起熬成青稞粥。甘肃、青海将青稞籽粒蒸熟，发酵成“甜醅子”，做法和糯米加工的醪糟类似，夏天吃上一碗，酒液清凉甘甜，青稞粒富有嚼劲，令人口舌生津。以青稞为主要材质酿成的青稞酒入口香醇，是藏族传统节庆不可或缺的饮品。

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随着现代食品加工技术的不断发展，青稞已经走出高原，做成多种健康主食、休闲零食，比如以青稞面粉为主料的面条、面包、饼干、粽子、青稞脆片等，还有用青稞籽粒加工成的爆米花、一口酥、奶茶小料、青稞茶等，充分满足消费者健康饮食的需求。家常烹饪也可以尝试将青稞米、青稞面粉和精米白面搭配。

蜂蜜青稞饼丨Wikipedia

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参考文献

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[2]沈志忠.青藏高原史前农业起源与发展研究[J].中国农史,2011,30(03).

[3]朱明霞;白婷;靳玉龙;王姗姗;刘小娇;张玉红.不同青稞品种风味物质分析[J].中国农学通报,2022,38(12).

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[5]赖兴怡;刘绪强.青稞:从高原珍馐到现代健康食品的“超级谷物”[J].中国食品,2025(18).

策划制作

作者丨李潇 中国科普作家协会会员

审核丨王康 国家植物园科普馆馆长 北京植物学会副理事长 中国植物学会会员