比熬夜还伤肾的一件事，你却从没当回事！

查出肾病之后，肾友需要面对的，不只是化验单上的数字，还有心里那股劲：担心、委屈、烦躁、抑郁，以及对未知的恐惧。

这些情绪并不因为你“想太多”，也不代表你不够坚强，这些本来就是我们肾友承受压力后非常非常正常的反应。

照顾情绪，不是矫情；学会如何调节情绪，它和按时吃药、规律复查一样重要，甚至更重要，都是照顾自己的一部分。

情绪反应也极大关系到肾病康复

虽然生病后产生焦虑、抑郁等情绪非常正常，但如果长期如此，我们需要正视情绪问题的存在，因为情绪也会极大关系到肾病预后。

已有研究发现，短时间的强烈愤怒，就可以让我们的血管舒张能力在一段时间内变差。

而更长时间处在焦虑、抑郁、压力持续偏高的状态，通过引发睡眠紊乱、炎症反应增加、食欲下降、营养状态差、治疗依从性下降等途径，加速肾功能恶化。

在动物研究中发现 ，慢性心理压力会引发免疫异常和 肾脏炎症反应 。

长期处于慢性压力的小鼠，分 泌促炎因子 IL-17 的T细胞 比例从0.83%增加到了2.3%，同时，负责“维稳”的调节性T细胞从1.53%增加到3.42%。

肾脏 中的促炎因子TNF-α从3.15pg/m L显著升高到8.53 pg/mL，这些变化说明肾脏内部出现了微炎症状态。

肾损伤的标记物NGAL从90ng/mL飙升到833ng/mL，胱抑素C从456ng/mL增加到515 ng/mL 。 这些变化在各种肾脏病的发生中起着重要的致病作用。

情绪虽然不是导致肾病的直接原因，但它结结实实影响着我们有没有力气好好吃饭、好好休息、按时服药、按计划复诊等等。

照顾情绪，让我们肾病更快康复！

迈向康复第一步：看见情绪

很多人一难受，就会立刻要求自己“别想了”“别哭了”“要积极一点”。

可越是这样，心里往往越紧。

别急着对抗情绪，先承认它来了，看见它的存在。

▶ 你可以对自己说：我现在确实难过/焦虑，这很正常，光是活着本来就不容易了。

▶ 不必强迫自己变得乐观，看见它、承认它的存在，就已经能产生消解和抚慰作用。像对好朋友一样宽容和安慰自己，停止产生内在批评的声音：我怎么这么差劲、我怎么这么没用、我怎么这么倒霉等等...

让行动照顾情绪！

有时候我们会听到别人说“你就是想太多了，开心一点就好了”。但真不是想太多，而是应对压力时，情绪就这样自然而然产生了。

一些实际行动可以让我们的情绪好转起来，这比仅仅告诉自己“别再想了”更有用！

✅呼吸放慢一点，敢于放慢速度：呼吸是唯一可以通过意识来调整节奏的生理功能。你有多久没有感受到自己在“呼吸”了？

情绪上来时，试试慢慢吸气4秒、呼气6-8秒，连续做3-5轮。重点不是“做标准”，而是把呼气放长，让身体知道：现在可以慢下来。

✅逃避不可耻，还很有用：晒太阳、看看树、到楼下走几分钟，或者只是离开让你压抑的环境。

环境变化，常常能帮大脑从反复打转里抽出来。

如果你是体力工作者，那就可以看看书、看看电影。

如果你是脑力工作者，不妨出去走走路、运动一下。

✅做一点温和活动：散步、拉伸、八段锦、太极、瑜伽这类轻中等强度运动，研究显示有助于改善焦虑、抑郁和压力感。不是为了“逼自己自律”，只是帮身体找回掌控感。

✅把压力说出来：和家人、病友、医生聊一聊，或者写几句日记。很多时候，情绪一旦被看见，就已经开始变轻。

✅把目标缩小：如果最近状态不好，比如很难过、睡不着，不必一下子要求自己面面俱到，今天有按时吃药、喝够水，就已经很值得肯定。

什么时候该求助？

如果存在下面这些情况，已经严重影响到正常生活，可以积极寻求心理科/精神科帮助：

• 白天昏昏欲睡、晚上却经常失眠

• 不爱出门、对外界事物提不起兴趣

• 经常感觉特别累

• 喜欢胡思乱想、却很难在现实里感到快乐

• 身心俱疲、总是处于紧绷不安的状态、停不下来

求助不是“你太弱了，扛不住”，而是认真照顾自己、爱自己。对慢病患者来说，这同样属于治疗的一部分。

想对肾友说的话

你不需要永远积极，也不需要把所有委屈都消化得很好。生病已经很辛苦了，允许自己脆弱，允许恢复得慢一点。

真正有帮助的，不是责备自己“怎么又情绪化了”，而是在一次次起伏里，救自己于水火。

你是世上最重要且最值得的人，无论别人有没有爱你、认可你、生病或者健康，你都是最重要且最值得的，这一点在任何时候都不会改变！

愿你在认真照顾肾脏的同时，也别忘了温柔地照顾自己的心。

1. Shimbo D, et al. Translational Research of the Acute Effects of Negative Emotions on Vascular Endothelial Health: Findings From a Randomized Controlled Study. J Am Heart Assoc. 2024.
2. Zhang Z, et al. Association of Depressive Symptoms with Rapid Kidney Function Decline in Adults with Normal Kidney Function. Clin J Am Soc Nephrol. 2021.
3. Singh B, et al. Effectiveness of physical activity interventions for improving depression, anxiety and distress: an overview of systematic reviews. Br J Sports Med. 2023.

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