瘦36斤后我悟了！这几种懒人减肥法，比水煮菜管用，比跑步更掉秤

减肥，别天天吃水煮菜跟跑步了，水煮菜的热量低，营养单一，会让你感到乏力，是无法支撑你长时间跑步的。

与其天天饿肚子，不如学会聪明的吃，不用饿肚子也能持续掉秤。我瘦了36斤后总结了几个懒人减肥方法，比水煮菜管用得多，比跑步更掉秤。

方法1、每餐一拳头主食

减肥不要戒掉主食，碳水摄入不足容易导致乏力、脱发、贫血，肌肉流失，最后会越减越肥。正确的方式是控制主食摄入量，每餐一拳头的分量，搭配大量蔬菜，可以提供稳定能量，有效控制血糖，并且创造热量缺口。

为了保持长时间饱腹感，我们可以减少精制主食米饭、面条、馒头的摄入，多吃一些膳食纤维丰富、升糖慢的全谷物粗粮，比如燕麦、土豆、淮山、玉米、红薯、藜麦、糙米饭等，可以降低炎症水平，让持续下降。

方法2、改为小碗盘吃饭

研究发现，选择大碗盘吃饭的人，进食量会比小碗盘吃饭的人更多。想要控制体重，我们只需要把家中的大碗盘换成小号，同样的食物量看起来更满，能自然减少15%-20%进食量（心理学实验证明有效）。

装米饭/面条等主食的时候，只盛1小碗（约1拳头量），蔬菜和蛋白质另装，避免一不小心吃超。在装肉类食物的食物，可以在盘底放一片生菜/番茄片，让食物显得更多。

方法3、下午不碰零食跟含糖饮料

很多人容易在下午嘴馋或者饥肠辘辘而吃上各种零食跟饮料，而一块100克奶油蛋糕的热量达到了350大卡，一小杯黑糖奶茶的热量也超过了 200大卡，也就是说一块蛋糕+一小杯奶茶的热量就超过了550大卡，这相当于你正餐的热量了。

如果你能用一个苹果（100大卡左右）代替这些加工零食跟饮料，相当于可以少摄入450大卡热量，体重也会慢慢下降。

方法4、晚餐清淡，只吃七分饱

晚上身体代谢水平下降，消化能力不如白天，这个时候不宜吃得太丰盛，否则热量就会堆积起来，还会影响睡眠。

减肥的人晚餐要少吃（约白天1/3量），以蛋白质+蔬菜为主（如清蒸鱼+凉拌菠菜），避免油腻和过量碳水，饭吃七分饱就停下。

晚餐早一点吃，最晚睡前3-4小时吃完，减少肠胃负担，睡前肠胃可以及时消化食物，夜间才能更快进入燃脂模式。

方法5、饭后散步15分钟

现代人习惯饭后坐着不动，这样不利于消化，还容易出现腹部赘肉。想要瘦下来，我们要在饭后保持轻微活动加速血糖消耗，有效减缓血糖波动，减少脂肪合成。

减肥的人，注意饭后不要立刻坐下，可以做做家务或者慢走15分钟，比久坐多消耗约30~40大卡，还可以帮助消化+减少腹部脂肪堆积。